Le Massage avec le Foam Roller

Le Foam Roller est un outil de massage qui permet de soulager les tensions et les douleurs musculaires, mais qui vous aide également à améliorer votre mobilité en augmentant votre amplitude de mouvement. Ce rouleau de massage peut être utilisé pendant votre échauffement ou après votre séance d'entraînement.

Les avantages de son utilisation sont nombreux et varient d'une personne à l'autre. Dans cet article, nous allons vous les lister afin que vous en apprenez davantage sur le Foam Roller et sur la manière dont vous pouvez l'intégrer dans votre routine d'entraînement.

Les Avantages du Rouleau d'Automassage (Foam Roller)

Soulage les Douleurs Musculaires

Le rouleau d'automassage peut être bénéfique pour soulager les muscles endoloris et réduire l'inflammation. Une étude a été réalisée sur huit participants masculins et a démontré que lorsqu'on utilise le Foam Roller après une activité physique, celui-ci peut aider à réduire les courbatures. Dans cette étude, les hommes se sont massés avec le rouleau durant 20 minutes juste après leur séance de sport, en plus des 24 et 48 heures suivant l'exercice.

Ces participants ont constaté une nette diminution de leurs douleurs musculaires par rapport au groupe qui n'utilisaient pas le rouleau d'automassage.

Augmente l'Amplitude de Mouvement

Le Foam Roller peut vous aider à améliorer votre mobilité et ainsi augmenter l'amplitude de vos mouvements. Ce point est très important lorsqu'on recherche la flexibilité et la performance. Là encore, des chercheurs ont réalisé une étude sur 11 adolescents sportifs. Le premier groupe combinait des exercices d'étirements avec le Foam Roller et le second ne faisait que des exercices d’étirements. Et cela a prouvé que la combinaison des deux était plus efficace pour améliorer sa mobilité. 

Donc si votre objectif est d'améliorer votre amplitude de mouvement sur un exercice, n'hésitez pas à utiliser le rouleau de massage tout en faisant des étirements pour obtenir de meilleurs résultats.

Réduit Temporairement l'Apparition de la Cellulite

Les fournisseurs de certains Foam Roller affirment que leurs produits pourraient aider à détacher et à casser votre fascia. Les fascias sont les tissus conjonctifs du corps et qui contribuent à l'apparition de la cellulite. Bien que les rouleaux d'automassage puissent aider à lisser temporairement votre peau, il n'existe actuellement aucune preuve scientifique qu'elles puissent réduire la cellulite de façon permanente. La meilleure façon de réduire la cellulite est de maintenir un mode de vie actif et de consommer une alimentation saine.

Soulage les Maux de Dos

Cet outil de massage peut aider à soulager les tensions dans le dos. Il est cependant important de faire attention lorsque vous utilisez un Foam Roller car il est facile de se fatiguer ou de se blesser davantage le dos. Pour l'utiliser pour le bas du dos, mettez-le de manière à ce qu'il soit vertical (en ligne avec votre colonne vertébrale) et faites-le rouler lentement d'un côté à l'autre. Faites-le ainsi au lieu de le garder horizontal, ce qui peut vous faire arquer et fatiguer encore plus votre dos.

Atténue les Symptômes de la Fibromyalgie

Une étude a montré des résultats prometteurs pour le traitement des symptômes de la fibromyalgie. Celle-ci a été réalisé sur 66 adultes atteints de fibromyalgie, les participants ayant utilisé le rouleau d'automassage pendant 20 semaines ont déclaré qu'ils se sentaient mieux et avaient moins de douleur, de fatigue, de raideur et de dépression par rapport à ceux qui ne l'avaient pas utilisé. Ils ont également signalé une augmentation de l'amplitude de leurs mouvements.
Bien que cette étude soit prometteuse, d'autres recherches sont nécessaires pour confirmer l'efficacité du Foam Roller pour le traitement des symptômes de la fibromyalgie.

Permet de vous Détendre

Beaucoup de gens trouvent que l'utilisation du Foam Roller est relaxant. En brisant la tension dans vos muscles, vous vous sentirez moins tendu et plus calme. Une étude a montré qu'il n'y avait pas une réduction significative du stress lorsqu'on utilisait le rouleau d'automassage après une séance de sport par rapport à un simple repos. Mais si vous trouvez que son utilisation est relaxant pour vous alors il n'y a pas de mal à l'ajouter à votre routine entraînement.

L'utilisation du Foam Roller est-elle sans risques ?

L'utilisation du Foam Roller est très bénéfique si vous ressentez une tension musculaire ou si vous faites régulièrement de l'exercice. Mais évitez de l'utiliser si vous avez une blessure grave telle qu'une déchirure ou une rupture musculaire, à moins que votre médecin ou un kinésithérapeute ne vous ait d'abord autorisé à le faire.

Évitez également de rouler sur les petites articulations comme les genoux, les coudes et les chevilles, ce qui pourrait provoquer une hyper extension ou les endommager. Lorsque vous utiliser le rouleau pour vos jambes, masser vos mollets, puis vos quadriceps séparément, en évitant la zone des genoux.

Comment Choisir un Foam Roller ? 

Un Foam Roller est généralement de forme cylindrique et fait de mousse assez dense. On peut également trouver des rouleaux de différentes tailles et formes, et de différents niveaux de fermeté. Voici les deux types de rouleaux que vous pourrez trouver :

• Les rouleaux lisses sont connus pour avoir une surface de mousse lisse et dense. Ils conviennent parfaitement aux personnes qui débutent.

• Les rouleaux texturés comportent des crêtes et des boutons. Ils sont utilisés pour masser les muscles en profondeur afin de faire disparaître les nœuds et les tensions.

Comment Commencer à se Masser ? 

Si vous n'avez jamais utilisé de rouleau d'automassage auparavant, vous voudrez peut-être apprendre quelques notions de base avant de commencer. Pour cela, nous vous avons dénicher la vidéo ci-dessous qui vous montre une routine à réaliser en seulement 5 minutes chrono. 

Les Conseils à Suivre pour Commencer

Commencez par une légère pression et augmentez au fur et à mesure que vous vous habituez au rouleau d'automassage. Au début, vous pouvez trouver cela douloureux si vos muscles sont tendus. Pour ajuster la pression, réduisez le poids du corps que vous mettez sur le rouleau. Par exemple, si vous masser votre mollet, utilisez vos bras pour soutenir votre corps et enlevez une partie de votre poids du rouleau.

Commencez par masser délicatement les zones sensibles pendant 10 secondes, puis faites des sessions de 30 à 60 secondes. N'hésitez pas à boire beaucoup d'eau après vous avoir masser. Si vous voulez d'autres conseils, voici 8 exercices de Foam Roller que vous pouvez essayer.

À Retenir

• Le Foam Roller peut être un moyen efficace de réduire les tensions musculaires avant de commencer votre entraînement. C'est surtout le cas si vous avez des courbatures provenant de l'entraînement des jours précédents.
  

• Le rouleau d'automassage peut également être un outil important à utiliser pour se détendre après une séance de sport.
  

• Si vous ajoutez le Foam Roller à votre routine d'échauffement et de récupération, vous vous sentirez moins courbaturé(e) dans les jours qui suivent.
  

• Si vous êtes régulièrement assis ou debout dans votre travail, ou si vous tout avez simplement des douleurs musculaires, le rouleau d'automassage peut également être utile.