Puissance en course à pied, épisode 3: rFTPw ou CP et zones de puissance

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Dans ce troisième épisode ( retrouvez les tous ici), il est temps de se mettre à courir! En effet, le moment est venu de rendre les chiffres indiquant les watts affichés sur sa montre plus concrets. Et pour cela, il faut définir une valeur de référence, à savoir la FTP, rFTPw ou encore CP. Toutes ces appellations ne sont qu'une seule et même valeur. FTP (Functional threshold power) parfois notée rFTPw (Running FTP, pour ne pas la confondre avec la même donnée pour le cyclisme) ou encore CP (critical power) sont simplement différentes terminologie pour une seule et même valeur. Et une fois cette valeur " étalon " définie, nous allons voir comment découper les différentes intensités de course en zones de puissance.

Puissance en course à pied, épisode 3, en vidéo

Définir sa FTP de course à pied

C'est donc la première étape lorsqu'on commence à utiliser sérieusement la puissance en course à pied. Cette valeur de FTP va permettre ensuite de construire ses zones de puissance, de définir les cibles d'intensité pour ses entrainements, et de valider après sa sortie de course à pied que l'entrainement a été réalisé dans les bonnes zones.

Définition automatique de Stryd Powercenter

Les propriétaires d'un capteur Stryd auront le choix d'utiliser le protocole de test ci-dessous ou alors d'utiliser le calcul automatique de CP de l'application PowerCenter. Ainsi, au fur et à mesure des entrainements, le Stryd " apprend " et met à jour au fil de l'eau la valeur de CP (ou FTP).

Dans mon cas, j'ai effectué les deux: établir CP atomiquement via PowerCenter mais j'ai aussi réalisé plusieurs tests 3/9 comme décrit ci-dessous au début de mes phases de préparation. Et j'ai constaté que la mesure automatique était dans mon cas extrêmement proche des valeurs que j'ai constatées lors de mes tests.

La seule contrainte est de varier les types d'entrainements (ne pas faire que de l'endurance, que du seuil ou que du fractionné sur piste) mais de bien varier les types d'entrainements.

Au début, le nombre de watts de CP va fluctuer régulièrement entre différentes séances, mais après quelques semaines, les valeurs deviennent stables et reflètent bien le niveau du moment, en tout cas c'est mon sentiment.

Protocole d'estimation de sa FTP de course à pied (test 3/9)

Si on utilise un autre capteur que le Stryd ou que pour une raison quelconque on ne souhaite pas utiliser la détermination automatique de CP, on peut également réaliser régulièrement un protocole de test pour évaluer sa FTP de course à pied.

Ce test sera de préférence effectué dans les conditions visées pour la compétition. Course sur route, course en sentier, piste... Reproduire le plus précisément possible les conditions de la compétition. Idéalement la paire de chaussures sera celle de compétition, on pourra aussi utiliser celle d'entrainement si le poids ne varie pas trop par rapport à la paire de compétition.

Ce test est à réaliser à mon avis environ toutes les 6 semaines en cours de préparation. A la reprise d'un nouveau cycle d'entrainement, il sera réalisé 2 semaines après la reprise d'un entrainement régulier, puis 4 semaines plus tard et enfin toutes les 6 semaines environ.

Le protocole de test

Voici le protocole proposé pour ce test:

• 15 minutes d'échauffement au moins, comme si on se chauffait pour réaliser des intervalles
• 3 minutes courues le plus fort possible et le plus régulièrement possible en enregistrant les données de puissance spécifiquement dans un tour pour ces 3 minutes
• 30 minutes de récupération, comme suit: 5min de marche / 10min de course très léger / 5min de marche / 5min de course léger / 5min de marche.
• 9 minutes courues le plus fort possible et le plus régulièrement possible en enregistrant les données de puissance spécifiquement dans un tour pour ces 9 minutes
• Retour au calme

La valeur de FTP suite à ce protocole de test est calculé comme suit:

rFTPw = ((moy watts 3min + moy watts 9min)/2)*0.9

Donc on additionne les moyennes des blocs de 3 et de 9 minutes, puis on divise le total par deux. Ensuite, on retire 10% à la valeur obtenue pour déterminer la FTP de course.

Exemple: j'ai couru le bloc de 3min à 330 watts de moyenne, et 284 watts le bloc de 9 minutes:

330+284=614
614/2=307
90% de 307: 307*0.9=276 watts

J'obtiens donc une rFTPw de 276 watts.

Définir ses zones de puissance pour la course à pied

Une fois que l'on a obtenu sa puissance FTP ou CP de course, il est possible de définir ses zones de puissance. En fonction des systèmes de découpage des zones, on rencontre la plupart du temps des découpages en 5 ou 7 zones. Voici les deux systèmes résumés.

Le système en 5 zones de puissance

Polar Flow ou encore Stryd Powercenter utilisent 5 zones de course à pied. Les seuils en % de sa FTP peuvent très légèrement varier entre deux plateformes mais il est toujours possible d'éditer ses zones manuellement. Voici le découpage des zones en pourcentage de sa FTP préconisés par Stryd:

Les utilisateur de PowerCenter n'ont rien d'autre à faire que mettre à jour la valeur de CP, PowerCenter s'occupe d'ajuster les zones. Cette mise à jour automatique s'applique aussi au champ de données Connect IQ sur les montres Garmin et sur l'app de l'Apple Watch!

Dans Polar Flow ou d'autres plateformes, il sera peut-être nécessaire de mettre à jour les zones manuellement après chaque mise à jour de CP/FTP.

Le système en 7 zones de puissance

Jim Vance, qui est un entraineur qui a rapidement publié des concepts sur l'entrainement de course à pied basé sur la puissance, utilise un découpage ne 7 zones. TrainingPeaks a repris son découpage. C'est pourquoi on utilisera ce système si l'on souhaite utiliser ce système d'analyse de la performance en course à pied en se basant sur la puissance.

Voici les zones proposées:

Dans Training Peaks, on pourra simplement ajuster la valeur de FTP de course à pied et recalculer automatiquement les zones:

Utiliser ses zones pour planifier son entrainement

On l'a déjà beaucoup répété dans le podcast, l'entrainement de course à pied devrait être composé de 80% en endurance et 20% de travail spécifique. Cela signifie donc que, quelque soit le système de zones utilisé, 80% du volume d'entrainement devrait être réalisé entre les zones 1 et 2.

Ensuite, on ajoute des entrainements spécifiques, comme des séances de 30/30 dans les zones 4 ou 5, des blocs de 1 ou 2km dans la zone de seuil par exemple pour le 20% du volume restant. La planification à l'aide des zones de puissance fera l'objet d'un futur épisode.

Surveiller ses entrainements à postériori

Par exemple chez Stryd, Polar ou Training Peaks, il est possible d'analyse le temps passé dans chaque zone de puissance lors de chaque entrainement. Une bonne occasion de vérifier que tout a été précisément réalisé comme prévu au niveau de l'intensité:

Dans le prochain épisode

La semaine prochaine, le quatrième épisode traitera de toutes les données dérivées de la mesure de puissance qu'il est utile de connaitre pour bénéficier au mieux de cette mesure: IF, VI, puissance normalisé, TSS. Théorique certes, mais très utile pour aller encore plus loin dans la compréhension de sa performance!

Retrouvez la série complète traitant de la puissance en course à pied dans cette playlist YouTube et sur la page dédiée sur le site.

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