Prendre un bain d'eau froide est un protocole de plus en plus populaire et il a été prouvé qu'elle améliore grandement la récupération. En effet, celle-ci est un facteur essentiel de l'entraînement car elle permet de minimiser le risque de surentraînement et de blessure, tout en favorisant la préparation physique et psychologique. Dans cet article, nous allons analyser de plus près cette pratique afin que vous en apprenez davantage sur elle.
La thérapie des bains d'eau froide est devenue très populaire auprès des entraîneurs sportifs. Le plus souvent, ces derniers recommandent d'alterner entre l'eau chaude et l'eau froide afin de maximiser la récupération. La majorité se mette d'accord pour dire que cette thérapie peut :
- Réduire les oedèmes
- Diminuer les douleurs musculaires
- Diminuer la fatigue
- Modifier le rythme cardiaque
- Réduire les spasmes musculaires
- Réduire l'inflammation des tissus
- Réduire les lésions musculaires
Qu'est-ce que les Bains d'Eau Froide ?
Les bains d'eau froide également connus sous le nom de bain de glace (ice bath) consiste à immerger son corps dans de l'eau froide après un exercice physique afin d'améliorer le processus de récupération. Pour cela, l'eau doit être à une température inférieure à 15˚C.
En fonction de l'intensité de l'exercice, cela peut provoquer divers degrés de fatigue pour les systèmes musculosquelettique, nerveux et métabolique. On doit aussi rajouter à cela les micro-déchirures du tissu musculaire. Les études scientifiques ont montré que c'est un protocole efficace pour réduire ces effets.
Comment les Bains d'Eau Froide améliorent-t-ils la Récupération ?
Une théorie suggère que l'immersion dans de l'eau froide provoque une vasoconstriction, entraînant ainsi une diminution du flux sanguin. On pense que la température froide active les cellules nerveuses thermiques, ce qui entraîne une modification de l'activité du nerf sympathique et est donc responsable de cette réduction du flux sanguin. La réduction de ce dernier autour des tissus endommagés réduit les oedèmes et les inflammations.
Effets Analgésiques de l'Eau Froide
La seconde théorie explique que la perception réduite de la douleur est due à l'effet analgésique de l'eau froide. L'immersion dans de l'eau froide entraîne une diminution de la vitesse de conduction nerveuse, réduisant ainsi la communication des nocicepteurs avec le système nerveux sympathique. Finalement, cela entraînerait une réduction de la perception de la douleur.
Réduction des Voies Inflammatoires
D'autres chercheurs ont suggéré que la diminution de la perception de la douleur est liée à une réduction des voies inflammatoires - à savoir : une moindre sensibilisation des nocicepteurs, une réduction de l'œdème dû à l'exercice et une réduction de l'accès aux globules blancs. Cette théorie est donc une combinaison d'effets, et est souvent mentionnée dans la recherche comme la raison physiologique principale d'une meilleure récupération.
Effet Placebo
Une autre théorie suggère que la réduction de la douleur et de la fatigue post-exercice est principalement due à la perception psychologique (c'est-à-dire à un effet placebo). Cela suggère que l'individu se sent simplement plus "éveillé" pendant et/ou après l'immersion dans l'eau froide, ce qui entraîne une diminution de sa sensibilité à la douleur. Cette théorie est soutenue par une étude récente et approfondie menée par le professeur Hohenauer.
Pression Hydrostatique
Lorsqu'une personne est immergée dans l'eau, elle est soumise aux effets de la pression hydrostatique. Pour chaque mètre d'immersion, le gradient de pression augmente de 74 mm Hg (mm Hg = millimètres de mercure) - ce qui est presque égal à la pression sanguine diastolique typique (80 mm Hg). Comme le gradient de pression augmente avec la profondeur (c'est-à-dire que plus on s'enfonce, plus la pression imposée est élevée), cette pression hydrostatique provoque une action de compression vers l'intérieur et vers le haut du corps. C'est ce mécanisme qui provoque les effets de la flottabilité. La flottabilité réduit la charge gravitationnelle, ce qui signifie que les objets tels que le corps humain pèsent moins lourd lorsqu'ils sont dans l'eau.
Lorsque l'eau arrive au niveau de la hanche, la pression hydrostatique provoque le déplacement des fluides des extrémités inférieures du corps vers la région thoracique. Certains scientifiques pensent que le déplacement de ces fluides vers cette région pourrait être le principal élément d'une meilleure récupération. On pense que cette action peut réduire les oedèmes provoqués par l'exercice, augmenter le transfert de fluide extracellulaire dans la circulation sanguine et augmenter le débit cardiaque. L'effet de flottabilité dans l'eau peut également réduire la fatigue en diminuant la signalisation neuromusculaire et en améliorant la conservation de l'énergie.
Comment faire un Bain d'Eau Froide
Disponibilité
L'accessibilité au bain de glace est un problème commun. Cela demande un minimum d'équipement pour le réaliser. Pour les équipes sportives cela peut entraîner un budget assez onéreux mais on peut réduire considérablement les coûts en prenant des poubelles ou un grand bac. Il vous suffira de rajouter des sachets de glace ainsi que de l'eau.
Combien de Temps ?
Des recherches ont montré que pour obtenir de bons résultats, il est conseillé d'avoir une durée d’immersion comprise entre 11 à 15 minutes.
Quelle Température ?
Il n'y a pas de température précise pour pouvoir bénéficier des effets positifs. Les scientifiques nous disent qu'il faut que l'eau soit dans une fourchette de température comprise entre 8-15°C. Une moyenne a été calculé pour arriver aux alentours des 11°C.
Profondeur d'Immersion
Comme la pression hydrostatique peut être un facteur important pour la récupération, il est suggéré que plus vous êtes immergé profondément, plus le processus de récupération sera efficace. En outre, comme l'objectif de l'immersion est de déplacer les fluides de la périphérie vers la région thoracique et que l'immersion impose une force vers l'intérieur et vers le haut du corps, il est généralement conseillé de rester debout pendant l'immersion.
Mais en fonction de l'activité physique que vous pratiquez, il peut y avoir un avantage supplémentaire si vous adopter une position couchée. Surtout si votre sport recrutent majoritairement vos membres inférieurs.
Conclusion
Les bains d'eau froide sont très populaire dans le milieu du sport mais il reste encore beaucoup à apprendre afin de connaître les meilleurs procédés pour améliorer la récupération. En résumé, l'immersion verticale de tout le corps dans de l'eau froide à une température inférieure à 15˚C pendant 11-15 minutes après l'exercice semble avoir un effet positif sur la récupération.
Et maintenant ?
Dans cet article nous avons analysé les réactions du corps face à l'eau froide. Si vous souhaitez compléter ce protocole afin d'optimiser votre récupération, un appareil d'automassage est l'allié parfait pour vous aider à accomplir cette tâche.