Être capable de faire un Handstand est une démonstration de force et surtout du contrôle de son corps. Savoir se mettre en équilibre sur les mains présente de nombreux avantages, comme acquérir certaines compétences de haut niveau comme les Handstand push up (pompes en équilibre).
Cet article va vous donner les clés afin d'apprendre comment faire correctement le Handstand, ses avantages ainsi que ses inconvénients et bien d'autres faits intéressants sur cet exercice. Il est certain que l'article ne couvre pas tous les détails, mais il constitue néanmoins une bonne source de connaissances pour avoir la base et apprendre ou améliorer votre technique.
Le Handstand améliore votre Condition Physique
L'équilibre sur les mains est un excellent exercice pour augmenter la force et le contrôle de son corps. Il est vraiment difficile de trouver un autre exercice capable de faire mieux. En effet, il existe de nombreuses variantes du Handstand et chacun ont leurs propres avantages. Mais pour les débutants, nous vous conseillons de commencer par maîtriser le Handstand avec une technique parfaite.
Une bonne technique nécessite de la force dans les jambes, les muscles du tronc et des épaules afin que le corps forme une parfaite ligne droite. Si vous décidez d'inclure l'équilibre sur les mains dans votre entraînement quotidien, vous pouvez vous attendre à ce que les performances de tous les autres exercices soient meilleures.
Les Avantages de faire du Handstand
Si vous êtes une personne ordinaire, qui souhaite simplement améliorer sa condition et sa forme physique en général, les avantages du Handstand seront nombreux. Cette compétence que vous aurez acquise se répercutera sur d'autres exercices. Vous serez plus fort aux pompes ou au dips, vous aurez un meilleur gainage sur l'ensemble des exercices.
C'est donc la principale raison pour commencer à apprendre l'équilibre sur les mains car le but n'est pas juste de l'apprendre pour le fun. Nous voulons que vous soyez plus fort et que vous améliorez vos performances sur d'autres exercices.
Les Clés pour Réussir le Handstand
Dans cette partie, nous allons vous montrer toutes les étapes à suivre afin d'apprendre correctement le Handstand. Le but est de s'entraîner intelligemment afin d'être efficace à l'entraînement et d'avoir une bonne technique.
Si c'est la première fois que vous allez faire ce mouvement, nous vous recommandons de bien vous échauffer afin d'éviter les risque de blessures. La pire chose que vous puissiez faire est de commencer l'entraînement en sautant cette étape primordiale. Vous allez vous concentrer sur vos épaules et vos poignets car c'est eux qui vont subir toute la pression du poids de votre corps.
Préparez vos Poignets
Avant de faire un Handstand, commencez toujours par des exercices d'échauffement pour vous assurer que le corps soit prêt. Cette étape de préparation est un excellent moyen d'avoir des poignets souples et solides, nécessaires pour tenir en équilibre.
Dans la vidéo ci-dessous, vous verrez les exercices à effectuer pour échauffer vos poignets mais aussi vos doigts. Nous vous recommandons de faire 10 à 30 répétitions de chaque exercice.
Préparez vos Épaules
Il est important d'avoir de préparer ses poignets mais aussi ses épaules, surtout pour avoir une bonne technique. C'est pourquoi, l'échauffement comprend des exercices spécifiques pour échauffer ces muscles. Dans la vidéo suivante, vous trouverez les meilleurs exercices pour obtenir des épaules plus fortes et plus souples, ce qui est indispensable.
Cette routine d'échauffement vous permettra d'améliorer la mobilité de vos épaules. Que vous soyez avancé ou débutant régulier, il faut toujours s'échauffer les épaules.
Bien Positionner son Corps
Le paramètre le plus important en Handstand est d'avoir une position parfaitement équilibrée. Des mains mal placées et un manque de contrôle du corps ne vous permettront pas de tenir en équilibre. Chacune des parties de votre corps doit être dans la bonne position pour que le centre de gravité se trouve exactement au-dessus de vos mains.
Contrôler parfaitement son corps sera assez difficile mais il faut du temps pour obtenir une maîtrise de telle niveau, car c'est vous qui déciderez exactement où le centre de gravité devra se trouver. La bonne nouvelle, c'est qu'avec de l'entraînement, ça sera très facile sera.
Rôle des Abdominaux
La puissance de vos abdominaux joue un rôle important pour tenir en équilibre sur les mains. Une bonne sangle abdominale vous servira de soutien pendant votre Handstand et vous permettra de vous placer dans la position que vous souhaitez. Dans la vidéo ci-dessous, vous verrez comment faire le Hollow Body pour travailler cette zone en fonction de votre niveau.
Positionnement des Mains
Les mains doivent être placés dans la largeur des épaules et les doigts ne doivent pas être à plat. Ils doivent légèrement pliés comme si vous vouliez crocheter le sol. De cette manière, il sera plus facile pour vous de maintenir l'équilibre. Rien ne doit être fait au hasard et vous devez faire de votre mieux pour appuyer fortement les paumes sur le sol.
Positionnement des Coudes
Vos coudes doivent être tournés vers l'intérieur, pour cela il faut l'intérieur de vos coudes soient face à face. Votre première tentative ne sera probablement pas couronnée de succès, mais vous devez continuer à vous entraîner afin de pouvoir les placer dans cette position sans aucun difficulté. En plaçant vos coudes de cette manière, vous placer ainsi vos épaules dans la bonne position et cela sera beaucoup facile que d'avoir les coudes.
Positionnement des Épaules
Si vous voulez mettre vos épaules dans une position parfaite, essayez de les soulever autant que possible. Pour cela, vous pouvez essayez de faire comme si vous vouliez toucher vos oreilles avec vos épaules. Exercez-vous en mettant vos mains au-dessus de votre tête, tout en gardant les épaules plus proches de la tête. De l'entraînement à la pratique, vous accorderez plus d'attention à ce détail pour avoir une meilleure position.
Positionnement de la Tête
Si vous voulez que votre corps forme une belle ligne droite, vous devez vous rappeler que la tête doit être correctement placée. Lorsqu'on débute, on ne fait pas attention à sa position. Pourtant, c'est un paramètre important pour rester en équilibre. De plus, de cette façon vous placez votre tête dans une position naturelle.
La Respiration
En dehors de la position du corps, la capacité à respirer de manière appropriée est également très importante pour être en parfait équilibre. Vous devez essayer de respirer de la même manière que d'habitude. En effet, c'est très facile à dire, mais plus difficile à faire.
Les Étapes de Progression du Handstand
Chacun est différent, certains sont déjà très avancés dans l’apprentissage du Handstand et d'autres commencent tout juste. N'essayez pas d'aller trop vite et respecter les différentes étapes de progression en suivant votre propre rythme.
Handstand avec un Mur
Le but de cet exercice est de vous familiariser avec la position du Handstand. Pour cela, vous allez vous aider d'un mur pour vous assister. Essayez de placer les mains aussi près du mur que possible. Une fois que vous serez plus à l'aise vous pourrez essayez de décoller un pied ou les deux du mur.
Handstand sans Assistance
Une fois que vous vous en sentez capable, vous pourrez vous entraîner sans l'aide d'un mur. Pour vous positionner lancez un coup de pied en l'air, l'autre jambe suivra toute seule. Avec de la pratique, ce mouvement s'améliora au fil du temps. Quand vous sentez que vous allez tomber, la meilleure façon de finir un Handstand est de pivoter sur le côté. Vous y verrez plus clair avec la vidéo ci-dessus :
Fréquence et Temps d'Entraînement
Il est difficile de recommander une fréquence d'entraînement et de vous dire en combien de temps vous allez réussir le Handstand. Chaque personne est unique et possède des capacités physiques différentes. Cela dépendra de votre forme et de votre emploi du temps. Bien entendu, faire 10 minutes de pratique par jour est beaucoup mieux que de ne rien faire.
Une technique très performante consiste à mettre en place un minuteur de 30 minutes et de s'exercer pendant ce temps imparti. Avec cette approche, vous pourrez vous entraîner plus fréquemment tout en ayant de bons résultats.
Passez au Niveau Supérieur au Handstand
Avant de penser à des variantes plus avancées, vous devez être conscient que vous devez passer du temps à perfectionner votre technique afin que votre corps soit une parfaite ligne droite. Selon la personne, cela peut prendre quelques mois et parfois même quelques années. Dans d'autres cas, si vous maîtrisé déjà cet exercice, il pourrait être intéressant pour vous d'apprendre de nouvelles variantes.
Les variations écrites ci-dessous sont à titre informatif, n'hésitez pas à faire vos propres recherches pour les apprendre. Comme nous vous l'avons dit beaucoup plus haut, le but de cet article est de vous montrer les bases pour réussir le Handstand.
Straddle Handstand
Étonnamment, il est beaucoup plus difficile de tenir en équilibre en ayant les jambes dans cette position. Il faudra du temps pour l'apprendre car cette variante nécessite encore plus de force et de contrôle.
Tuck Handstand
Si vous avez une forme parfaite sur le Handstand de base, cette variante viendra vous mettre au défi. Au départ, elle vous paraîtra désagréable mais une fois le centre de gravité trouvé, c'est un jeu d'enfant.
Handstand Push-up (Pompes en Équilibre)
Les personnes qui maîtrise l'équilibre se tourne naturellement vers les Handstand Push up. Si vous avez la force nécessaire, les réaliser sera une compétence facile à apprendre.
Split Handstand (Grand écart)
Hormis, la force et le contrôle que requiert le Handstand, si vous n'avez pas la souplesse suffisante pour réaliser un grand écart au sol, il vous sera impossible de le faire dans les airs. Avant d'apprendre cette variante, il vaut mieux commencer par améliorer sa souplesse.
Handstand à un Bras
Cette variante est sans doute l'une des plus compliquées et est accessible uniquement aux pratiquants les plus avancés. En général, il faut être capable de tenir en équilibre 60 secondes ou plus. Si c'est votre objectif, cela va prendre du temps mais cela en vaut la peine !
Augmenter ses Capacités grâce au Handstand
Les personnes capables de tenir en équilibre sur les mains suscitent beaucoup intérêt. En plus du travail et de la sueur, c'est aussi un grand plaisir de le réaliser. De plus, cette compétence vous offre de nouvelles possibilités en termes de force, de contrôle et d'équilibre.
Maîtriser le Handstand permet à votre corps de bouger d'une nouvelle manière et de maintenir votre forme physique. Mais il est important de ne pas brûler les étapes, commencez par acquérir les bases avant de vous lancer sur des variantes plus avancées.
Beaucoup de pratiquants préfèrent s'entraîner au Handstand avec des parallettes. Cela permet de mettre moins de pression sur les poignets et d'avoir un meilleur contrôle. Sur notre site, nous vous en proposons plusieurs, allant du bois jusqu'au modèle en acier.
Nous espérons que cet article, vous aura aider dans l'apprentissage du Handstand et n'hésitez pas à nous le faire savoir dans les commentaires.