Routines d'Endurance des Bar-Barians

Chacun d'entre nous a quelque chose à apprendre des athlètes les plus expérimentés du Calisthenics. Nous avons donc décidé de partager avec vous, les Routines d'Endurance les plus connues créées par les membres des Bar-Barians et en particulier par le célèbre Devin Sosa aka Zef Zakaveli ! 

Ces routines d'entraînements sont basées sur des exercices de base mais avec une intensité très élevé. La combinaison des muscle up, des tractions, des dips, des pompes ou encore des squats, va stimuler l'hypertrophie musculaire et développer votre force. Ce type de routine va également énormément solliciter votre système cardiovasculaire.

Routine Endurance : Bar Barians Signature

Bloc #1

• 50 Dips - 1 min de repos
• 30 Tractions - 1-2 min de repos
• 70 Pompes - 1 min de repos

Bloc #2

• 50 dips - 5 min de repos
• 46 dips - 5 min de repos
• 44 dips - 5 min de repos
• 40 dips -  5 min de repos
• 40 dips

Bloc #3

• 30 tractions - 5 min de repos
• 28 tractions - 5 min de repos
• 27 tractions - 5 min de repos
• 25 tractions 

Bloc #4

Choisissez un exercice de base pour réaliser cette pyramide, prenons les tractions par exemple.

• 1 répétition - 15 secondes de repos
• 2 répétitions - 15 secondes de repos
• 3 répétitions - 15 secondes de repos
• 4 répétitions - 15 secondes de repos
• 5 répétitions - 15 secondes de repos
• 4 répétitions - 15 secondes de repos
• 3 répétitions - 15 secondes de repos
• 2 répétitions - 15 secondes de repos
• 1 répétition 

Bien entendu, dans ce type de pyramide, vous pouvez également envisager un nombre total de répétitions plus élevé, comme par exemple en allant jusqu'à 10 puis en descendant jusqu'à 1.

Routine d'Endurance : The Loop

• 5 tractions + 5 dips + 5 pompes
• 10 tractions + 10 dips + 10 pompes
• 5 tractions + 5 dips + 5 pompes
• 10 tractions + 10 dips + 10 pompes

Enchaîner toutes les séries sans prendre de repos et vous devez réaliser cette routine en moins de 7 minutes. Bien évidemment si vous n'arrivez plus à faire 10 tractions d'affilée, vous pouvez en faire 5, faire une courte pause et enchaîner les 5 dernières.

Routine Endurance : The Belt

La meilleure façon d'exécuter cette routine est d'avoir au moins deux barres de hauteurs différentes pour faire des pompes.. La première doit être un peu plus haute que la seconde. Cette routine peut être exécutée avec un partenaire d'entraînement, afin de vous défier et d'améliorer votre force et votre endurance sur les pompes.

Chaque répétition doit être faite avec une bonne exécution afin que le mouvement soit propre, en ce qui concerne la vitesse, c'est à vous de choisir. Il y a différentes façons de l'exécuter, voici l'une des plus courantes :

• 2 répétitions x 2 (barre haute - barre basse)
• 4 répétitions x 2 (haut - bas)
• 6 répétitions x 2 (haut-bas)
• 8 répétitions x 2 (haut-bas)
• 10 répétitions x 2 (haut-bas)
• 8 répétitions x 2 (haut-bas)
• 6 répétitions x 2 (haut-bas)
• 4 répétitions x 2 (haut-bas)
• 2 représentants x 2 (haut-bas)

Si vous le faites avec un partenaire, la façon de faire veut que vous vous sépariez. L'un part de son côté sur la barre haute et l'autre sur la barre basse. Effectuez les deux premières répétitions ensemble, échangez vos barres, répétez le même nombre de répétitions, puis changez à nouveau et faites les quatre répétitions suivantes, et ainsi de suite jusqu'à 10, puis revenez à deux répétitions. N'oubliez pas que tant que le partenaire n'a pas fini ses répétitions, vous ne pouvez pas changer de côté, bien sûr.

Routine Endurance : Échauffement

La routine suivante peut être assez difficile, surtout lorsque vous êtes novice en matière d'endurance dans le Calisthenics.

• 5 tractions
• 15 dips 
• 15 pompes
• 20 squats au poids du corps

Vous devez réaliser ce circuit trois fois et cela en moins de 5 minutes. Vous devez donc être rapide mais tout en gardant une bonne exécution : la qualité avant la quantité.

Routine Endurance Isométrique

Cette routine d'endurance se base essentiellement sur l'isométrie. Il est préférable de la réaliser avec un partenaire afin de vous challenger. Vous commencez tous les deux mentons au-dessus de la barre, l'un de vous réalise une traction et tiens la position (menton au-dessus de la barre) le temps que l'autre fait sa répétition et ainsi de suite. La routine s'arrête lorsqu'un des deux n'arrive plus à tenir le menton au-dessus de la barre.

• Isométrie
• 1 traction - Isométrie
• 2 tractions - Isométrie
• 3 tractions - Isométrie
• ...et ainsi de suite jusqu'à l'échec

Routine Endurance : The Cooker

Voici une autre routine d'endurance très efficace, celle-ci implique l'utilisation d'une box ou d'une surface surélevée sur laquelle vous pouvez facilement effectuer des pompes et des squats.

• 2 pompes + 2 pompes inclinées + 2 squats (sur la box) + 2 squats devant la box
• 2 pompes + 2 pompes déclinées + 2 Squats (sur la boîte) + 2 squats devant la box

...continuez le même schéma et augmentez les répétitions au fil des séries : 

• 4 + 4 + 4 (x2)
• 6 + 6 + 6 (x2)
• 8 + 8 + 8 (x2)
• 10 + 10 + 10 (x2)

Routine Endurance : The Snoop

• 5 tractions
• 5 pompes 
• x 10 séries (total : 50 tractions + 50 pompes), le plus rapidement possible

Routine Endurance : Saibov Signature

• 40 dips
• 20 tractions
• 50 pompes

Comme la routine précédente, le but est de la réaliser le plus rapidement possible.

Routine Endurance par Ruslan Saibov

Routine d'Endurance Débutant

• 25 jump squat
• 10 tractions
• 10 pompes
• 15 dips
• 10 burpees

Routine d'Endurance Intermédiaire

• 25 pompes
• 15 dips
• 10 tractions
• 20 burpees
• 5 muscle-ups

Routine d'Endurance Avancée

• 2 muscle-ups

• 10 tractions

• 2 muscle-ups

• 10 pompes

• 2 muscle-ups

• 10 jump squat

• 2 muscle-ups

Routine Endurance : Sergio Di Pasquale Signature

• 40 pompes
• 10 tractions
• 20 pompes
• 10 tractions
• 10 pompes
• 10 tractions

Total = 100 répétitions à effectuer le plus rapidement possible, en conservant une bonne exécution sur chaque exercice.

Routine Endurance : Ice Routine

• 10 tractions + 30 secondes de maintien (menton au-dessus de la barre)
• 10 tractions + 20 secondes de maintien (tête sous la barre)
• 10 tractions + 10 secondes de maintien (menton au-dessus de la barre)
• 5 minutes de repos
• 5 tractions + 15 secondes de maintien (menton au-dessus de la barre)
• 5 tractions + 10 secondes de maintien (tête sous la barre)
• 5 tractions + 5 secondes de maintien (menton au-dessus de la barre)

Routine Endurance : Dead Hang

Dans cette routine, vous devez tenter de faire cette routine en une seule série. Le Dead Hang consiste à marquer en tant de pause sur la partie basse du mouvement, c'est-à-dire quand vous avez les bras tendus. 

• 1 seconde Dead hang + 1 traction
• 2 secondes Dead hang + 2 tractions
• 3 secondes Dead hang + 3 tractions
• 4 secondes Dead hang + 4 tractions
• 5 secondes Dead hang + 5 tractions
• 50 pompes

Routine Endurance : Dima

Vous devez réaliser une pyramide allant de 1 à 10 (1+1+1, 2+2+2, 3+3+3, 4+4+4, 5+5+5...). Vous commencez par faire une dips, vous enchaînez avec une traction et terminer par une pompe. Puis vous recommencer mais avec deux répétitions et ainsi de suite jusqu'à 10.

Routine Endurance : Eazy

• 5 HSPU avec un mur + 2 muscle-ups  x 3 séries
• 20 tractions
• 20 squats
• 5 muscle-ups

Routine Endurance : Diamond Blood

• Pompes diamant (2-4-6-8-10)
• Tractions (10-8-6-4-2)
• 30 squats
• 20 dips
• 20 pompes

Routine Endurance : Échauffement Muscle Up

• 2 Muscle-ups + 10 Dips x 5 séries 

Vous devez réaliser cette routine en moins de 5 minutes.

Routine Endurance : Bar-Barians Requirements

Depuis la création des Bar-Barians, ils ont mis en place une routine contenant une série d'exercices de base à effectuer dans un laps de temps spécifique. Celle-ci a été mise à jour chaque année afin d'aller toujours plus loin.

Bar-Barians Requirements 2k11

• 5 muscle ups
• 45 dips
• 25 tractions
• 55 pompes
• 5 muscle ups

À réaliser en moins de 6 minutes.

Bar-Barians Requirements 2k13

• 5 muscle ups
• 45 dips 
• 30 tractions
• 55 pompes 
• 5 muscle ups

À réaliser en moins de 6 minutes.

Bar-Barians Requirements 2k14-15

• 5 muscle ups
• 50 dips
• 30 tractions
• 60 pompes
• 5 muscle ups

À réaliser en moins de 6 minutes.

Bar-Barians Requirements 2k16-17-18-19

• 5 muscle ups
• 50 dips
• 30 tractions
• 60 pompes
• 5 muscle ups

À réaliser en moins de 5 minutes.

Si vous êtes novice et que vous n'avez pas encore assez de force et d'endurance, vous pouvez fractionner chaque série. Par exemple, si vous ne pouvez pas faire 50 dips d'affilée, vous pouvez effectuer 5 séries de 10 répétitions.