Les activités quotidiennes et les entraînements peuvent souvent provoquer des tensions dans les muscles du dos. Au fil du temps, cela peut amener des douleurs dorsales et accroître le risque de blessures.
Voici donc quelques exercices afin d'étirer les principaux muscles de votre dos de manière rapide et efficace. Ces étirements vous aideront à anticiper les douleurs dorsales et à diminuer le mal de dos actuel.
1. Genoux à la Poitrine
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux fléchis.
- Le but est de ramener vos jambes vers votre poitrine en plaçant vos mains sur l'arrière de vos cuisses.
- Tirez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Tenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l'opération 9 fois.
2. Supine Twist
- Allongez-vous sur le dos en ayant les pieds au sol et les genoux fléchis.
- Veillez à garder le dos bien à plat au sol et pivoter vos hanches vers la droite, en abaissant vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement.
- Tenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l'opération 9 fois.
- Faites la même chose pour le côté gauche.
3. La Posture du Cobra
- Allongez-vous sur le ventre.
- Placez-vous sur vos coudes en étendant votre dos.
- Commencez à vous redresser, en étendant de plus en plus votre dos.
- Continuez jusqu'à ressentir un léger étirement.
- Tenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l'opération 9 fois.
4. Étirement Bas du Dos
- Allongez-vous sur le dos tout en ayant les genoux fléchis.
- Poussez le bas de votre dos vers le bas et sur le sol en contractant vos muscles abdominaux inférieurs.
- Tenez cette position jusqu'à ce que vous ayez compté jusqu'à 10.
- Revenez à la position de départ et répétez 9 fois.
5. Le Pont au Sol
- Allongez-vous sur le dos en ayant les genoux fléchis.
- Poussez vos pieds vers le bas tout en ralentissant et en soulevant vos fesses du sol.
- Tenez la position pendant 10 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez 9 fois.
6. Posture Chat-Vache (Cat-Cow)
- Agenouillez-vous par terre, dans une position à quatre pattes sur vos mains et vos genoux.
- Courbez votre dos vers le plafond comme un chat en colère.
- Tenez la position pendant 5 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Puis ramenez votre ventre vers le sol en creusant le dos.
- Comptez jusqu'à 5.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez cela 9 fois.
7.Étirement de la Chaise
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Courbez votre cou, le haut de votre dos et le bas de votre dos vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine soit sur vos cuisses et que vous puissiez toucher le sol avec vos mains.
- Comptez jusqu'à 10.
- Revenez à la position de départ et répétez 9 fois.
8. Étirement Latéral
- Asseyez-vous au sol en tailleur.
- Pliez votre tronc vers la gauche en passant votre bras droit au-dessus de votre tête.
- Comptez jusqu'à 10.
- Revenez à la position de départ.
- Maintenant, pliez le tronc vers la droite en passant le bras gauche au-dessus de la tête.
- Comptez jusqu'à 10.
- Répétez 9 fois.
Vous voilà en possession d'une routine d'étirement complète afin de réduire voir faire disparaître vos douleurs de dos. Vous pouvez complétez cela d'un pistolet de massage afin de soulager vos muscles en profondeur et ainsi avoir une récupération musculaire optimale.