Le Superset

Si vous souhaitez gagner du temps dans votre séance de Calisthenics, les Supersets sont un excellent choix. Ils vous permettent de travailler différents groupes musculaires dans un même entraînement tout en bénéficiant d'une récupération suffisante. Il n'est pas nécessaire d'être un mordu de Bodybuilding pour inclure le Superset à votre programme de musculation. Même si les Supersets sont très populaires dans le monde de l'entraînement, il y a encore beaucoup de confusion sur comment les faire correctement.

Qu'est-ce qu'un Superset ?

Dans sa forme la plus simple, un Superset est constitué de deux exercices effectués ensemble sans repos entre eux (vous vous reposez cependant après le second). Par exemple, vous pouvez effectuer cinq tractions suivies de cinq pompes. Ensuite, vous vous reposez et répétez les deux exercices jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de séries souhaité. Voici un autre exemple : vous effectuez une série de curl biceps et une série de triceps extension, en alternance jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les séries.

Gardez à l'esprit qu'un Superset ne consiste pas à choisir des exercices au hasard. Il faut d'abord le concevoir intelligemment. Cela signifie que vous devez vous fixer un objectif. Le Superset vous permet de développer vos muscles et votre endurance, mais également de réduire votre temps d'entraînement. Une étude montre que les Supersets brûlent plus de calories que l'entraînement traditionnel.

Les Types de Superset

Si vous voulez faire des exercices efficaces, vous devez apprendre les différents types de Supersets et comment ils peuvent vous aider à créer un entraînement complexe. Les connaître vous permet de comprendre l'intérêt de les inclure dans votre programme d'entraînement.

Un véritable Superset est souvent appelé Superset Antagoniste. Cela signifie que vous faites deux exercices qui ciblent des groupes de muscles opposés. La raison pour laquelle vous devriez ajouter ce Superset à votre entraînement est que vos muscles récupéreront plus rapidement entre deux séries. Cela réduira considérablement le besoin de faire une pause ou de se reposer entre les exercices.

Un autre type est le Superset Agonistes. C'est lorsque les deux exercices font travailler les mêmes groupes de muscles. Par exemple, vous faites des pompes et du développé couché. Le Superset Agonistes vise une zone présice et la fait brûler. Il vous permet d'ajouter de l'intensité et du volume à un entraînement tout en vous concentrant sur des groupes musculaires particuliers.

Il existe aussi un Superset qui consiste à faire deux exercices en ciblant des groupes musculaires complètement différents. Par exemple, vous combinez des fentes et des curl biceps. L'avantage est qu'il n'y a pas de perte de force en passant d'un exercice à l'autre. Vous pouvez donc faire un entraînement efficace sans vous sentir épuisé.

Quels sont les Avantages des Supersets ?

Les Supersets vous permettront de développer des muscles qui s'opposent mais en utilisant des exercices différents. Par exemple, il est courant d'effectuer des Supersets pour les biceps et les triceps, en alternant les curls à la barre et les triceps extension à la corde. Les Supersets vous permettent surtout de raccourcir votre entraînement et de travailler les groupes musculaires antagonistes. Cela vous permet d'avoir une intensité uniforme sur le volume d'entraînement de ces groupes musculaires.

Les Supersets vous permettent aussi tout simplement d'augmenter l'intensité globale de votre entraînement. En effet, le fait de diminuer le temps de repos entre les séries est un facteur important jouant sur l'intensité.

Comment Intégrer un Superset à un Entraînement ?

La principale raison pour laquelle les personnes apprécient le Superset c'est avant tout pour son efficacité. Ils augmentent l'intensité de l'entraînement tout en réduisant le temps d'entraînement. Que demander de plus ? Il est temps de découvrir comment utiliser les Supersets pour booster votre entraînement.

Admettons que vous souhaitez travailler vos jambes, vous pouvez réaliser du leg extension en superset avec du leg curl. Vous travaillerez ainsi simultanément vos quadriceps et vos ischio-jambiers. A contrario, si vous voulez mettre l'accent sur plusieurs parties d'un muscle, le meilleur choix sera des exercices d'isolation. Pour le dos, cela pourrait être du tirage vertical et du tirage horizontal.

Les Erreurs à Éviter avec le Superset

Souvent, les gens effectuent des mouvements composés pour leur Superset, tel que le squat ou encore le développé couché. Mais il faut veiller à ne pas mettre le même poids qu'une série classique.Votre forme va se dégrader car l'intensité sera plus importante et vous risquerez de vous blesser. Concentrez-vous plutôt sur des exercices d'isolation,ou au poids du corps. Comme les dips et les tractions ou encore du curl biceps et des triceps à la corde. 

Lorsqu'il s'agit d'un Superset, il est préférable de commencer par les exercices ciblant la chaîne postérieure. C'est-à-dire, les muscles qui descendent le long de l'arrière de votre corps. Si vous commencez par entraîner ces muscles, vous gagnerez en activation et en stabilité pour les mouvements qui suivront. Par exemple, vous commencerez par faire des tractions puis des dips, ou du rowing puis du développé couché.

Conclusion sur le Superset

Sans aucun doute, les Supersets sont un excellent moyen de maximiser votre temps à l'entraînement. Ils peuvent vous aider à travailler intensément vos muscles et à éviter l'ennui. N'oubliez pas que chaque entraînement est différent et axé sur un objectif. Vous pouvez suivre ces règles ou demander conseil à un coach si vous n'êtes pas sûr de votre Superset.