Les tractions sont un exercice incontournable pour muscler le haut du corps et gagner en force. Imaginez-vous maintenant en train de tirer tout votre poids corporel avec un seul bras ! Cela est une démonstration ultime de votre force et c'est pourquoi les tractions à un bras sont un mouvement très prisé des pratiquants de Calisthenics.
Il ne suffit pas d'avoir beaucoup de force et d'être habile pour réaliser cet exercice. Même si vous êtes capable de faire 100 tractions dans une même séance ou de soulever une barre de 100kg, cela ne vous mènera pas à votre destination finale. Il est donc important de respecter chaque étape de progression afin que votre corps puisse s'adapter aux exigences de cet exercice. De plus, vous devez vous concentrer sur la forme afin de maximiser vos résultats.
Les Étapes de Progression d'une Traction à un Bras
Étape 1 : Dead Hang
Pour atteindre cet objectif, il faut commencer par avoir suffisamment de poigne pour être capable de tenir la barre à une main. Pour l'améliorer il suffit de vous suspendre à une barre ou tout autre support (branche, poutre) et de tenir le plus longtemps possible.
Veillez à garder le corps droit et gainé. Lorsque vous serez capable de tenir une minute, faites l'exercice à une main.
Étape 2 : Tractions Australiennes (Australian Pull up)
Si vous n'êtes pas encore capable de réaliser des tractions, cette variante sera plus facile à réaliser. Les tractions australiennes, plus connue sous le nom de Australian Pull Up, consiste à tenir une barre ou un objet similaire en ayant les talons au sol. Dans cette même position, vous allez remonter votre poitrine vers la barre avant de redescendre lentement. Le corps doit rester gainé tout au long du mouvement. Avec le temps, cet exercice vous permettra également de développer suffisamment de force pour réaliser des tractions classiques.
Étape 3 : Tractions Jackknife
Cette variante est une bonne simulation d'une traction car vous ne faites que la moitié du mouvement. Tenez-vous à une barre de traction tout en posant vos pieds sur une surface élevée (ou au sol tout dépend de la hauteur de votre barre). Tirez-vous vers le haut avant de redescendre à la position initiale. Le fait que vos genoux soient sur une surface élevée diminuent le poids que vous devez tirer vers le haut.
Étape 4 : Traction demi-amplitude
Ici, vous allez faire des tractions demi amplitude, c'est-à-dire que lorsque vous allez descendre, vous devrez remonter lorsque vos triceps sont parallèles au sol. Vous faites la moitié du mouvement tout simplement.
Étape 5 : Traction Complètes
Accrochez-vous à une barre avec les bras écartés à la largeur des épaules et complètement étendus. Tirez-vous vers le haut avec les bras jusqu'à ce que votre menton soit près de la barre et contrôlez en descendant. Lorsque vous tirez, imaginez que vos coudes se dirigent vers vos hanches. Une traction complète consiste donc à avoir faire un mouvement complet tout en contrôlant le mouvement.
Étape 6 : Traction Prise Serrée
C'est l'étape qui va réellement commencer à vous entraîner pour les tractions à un bras. Ici, vous allez faire des tractions mais en ayant les mains qui se touchent.
Étape 7 : Tractions un Bras demi amplitude
Commencez l'exercice en ayant le bras parallèle au sol avec un bras et tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Vous pouvez sauter à la position ou utiliser à nouveau une surface surélevée.
Étape 8 : Tractions un bras Assisté
Utilisez une bande élastique ou même simplement une serviette ; tenez-la d'une main lorsqu'elle est enroulée autour de la barre. Étendez complètement votre autre bras en vous tenant à la barre et tirez votre menton au-dessus de la barre avec ce bras.
Étape 9 : Traction un bras
Tenez la barre d'une main, étendez complètement votre bras et suspendez-vous à ce bras tandis que votre autre main est derrière votre dos. Utilisez votre bras pour tirer votre menton au-dessus de la barre et contrôlez en descendant. Si vous avez atteint cette étape, vous aurez acquis une incroyable force.
Félicitations ! Vous avez débloqué une compétence exceptionnelle du corps humain. Mais assurez-vous tout d'abord d'être capable que vous pouvez le faire sur les deux bras. Êtes-vous prêt à relever le défi de la traction sur un bras ? En attendant voici une vidéo qui va vous motiver à vous lancer !
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