Voici le compte-rendu du livre , « Améliorer sa récupération en sport », édité par l’INSEP en 2013. Cet ouvrage synthétise les travaux d’étude sur différents protocoles de récupération de l’effort sportif. Cela passe par le sommeil, l’hydratation, les étirements, et également par des protocoles plus spécifiques comme les vêtements de compression ou les applications locales de chaud/froid.
Je maudis particulièrement ce confinement sanito-autoritaire, sans pour autant gaspiller le temps libre qu’il m’a dégagé (quelle fierté de sauver des vies !). Alors voici quelques-unes des nombreuses informations que j’en ai retiré. Toujours rester positif…
Récupération et affutage avant une compétition
Avant le pic de forme, une période de 2 semaines avec une forte baisse du volume mais une intensité maintenue est nécessaire. Le volume peut augmenter à nouveau sur les 2 ou 3 derniers jours, pour atteindre un pic encore plus marqué. En d’autres termes, durant les 2 semaines avant le weekend à Buoux ou à Fontainebleau, on grimpe beaucoup moins, mais toujours dans des choses dures.
La récupération active
Voilà une nouvelle fois une remise en cause de la notion brute de récupération active. Selon les auteurs, un entrainement aérobie à basse intensité n’accélère pas la récupération au-delà d’un période de 20 ou 30 minutes. Le repos passif et les boissons dites de récupération sont tout aussi efficaces.
Il faut donc prendre une récupération active comme un entrainement à faible intensité, et rien d’autre. Par contre, ce protocole aurait une efficacité plus marquée sur une période courte. Allez marcher doucement 15 minutes avant de remettre un essai peut donc être efficace. Même chose pour un petit « tour de home trainer » avant le prochain tour de compétition. Pour être plus clair, en faisant tourner doucement les jambes, on permet aux avants bras de dégonfler plus rapidement avant de pouvoir regrimper sur la même séance.
Les aspects psychologiques de la récupération
Mal récupérer et s’entrainer fatigué sont les précurseurs de la démotivation et ensuite du burn out.
Les étirements
Les étirements avant un effort doivent être doux et pas trop longs (maximum une minute par étirement). Pour moi une minute c’est déjà long !
Les étirements effectués en fin de séance ne permettent absolument pas d’accélérer la récupération. Ils peuvent être réalisés mais de manière prudente, surtout après une séance intense, et absolument évités après une séance d’excentrique (d’ailleurs il vaut mieux éviter les séances d’excentrique sans un suivi de mon point de vue). Leur efficacité n’est que subjective (ce qui est déjà pas si mal ?) et ne se retrouve pas sur les mesures physiologiques.
Les étirements provoquent des microtraumatismes sur les fibres musculaires. Si ils permettent effectivement d’améliorer la mobilité et la force, il faut les considérer comme des exercices d’entrainement à part entière. Et donc quand on fait une séance d’étirements, on s’entraine et on ne fait rien d’autre après ni avant.
L’hydratation
Le corps ne sait pas faire de réserves d’eau. Boire 150/300ml d’eau avant l’effort est suffisant. Le reste finira rapidement aux toilettes.
Il faut toujours absolument boire avant d’avoir soif. Durant la séance, boire de l’eau salée à laquelle on ajoute du jus de citron permet de diminuer les pipis et de palier aux pertes en potassium. Si la séance est longue, on peut y ajouter du sucre (glucose) pour l’apport énergétique, mais surtout pour faciliter l’absorption intestinale de l’eau.
Pour la récupération, après l’effort, il faut ingérer 150 à 200% des pertes, avec un grand volume d’eau au début, puis en petites gorgées régulières. Les eaux minérales gazeuses ont prouvé leur efficacité ,mais la pollution engendrée par les bouteilles plastiques du « monde d’avant » rend cette consommation néfaste et obsolète.
La nutrition
Notre corps stocke les lipides, mais très peu de glucides (le glycogène musculaire) et pas de protéines du tout.
Après une séance, il faut impérativement ingérer le plus rapidement possible des protéines et des aliments à indice glycémique élevé (des sucres rapides) pour que la récupération s’enclenche immédiatement. On oublie la bière après la séance. Ou au pire on la complète avec un petit en-cas avant le repas.
Évidemment, si la séance est longue (journée de grimpe), on mange durant la journée, toujours des protéines et des glucides.
Le sommeil
Le sommeil est l’un des facteurs primordiaux de la récupération. C’est toujours bon de le rappeler.
De nombreux critères peuvent améliorer la facilité à s’endormir et la qualité du sommeil :
– éviter les entrainements intenses après 18h (pas simple suivant les horaires de travail)
– se coucher dès les premiers signes d’endormissement (bâillements, paupières lourdes)
– se tenir à des horaires de coucher et lever réguliers, pas plus 1h de décalage sur les weekends
– éviter les repas gras le soir, l’alcool, le café
– avoir une routine relaxante avant d’aller au lit, état d’esprit zen, pas de tv (éviter la lumière des écrans), prendre un bain ou une douche chauds
– aménager une chambre sombre et fraiche.
Et bonne nouvelle, la sieste est validée comme un excellent outil de récupération (30 minutes max) !
Les massages
L’effet des massages sur la récupération n’a pas été prouvé. Il s’agit plus d’un effet placébo lié à la baisse du stress et donc à une meilleure perception de la récupération. Les étirements semblent plus simples et efficaces.
Il faut éviter les massages vigoureux (micro lésions musculaires) et de masser un muscle courbaturé.
Les vêtements de compression
Là encore les vêtements de compression n’ont pas prouvé leur efficacité sur la récupération.
Electro stimulation
Effets très contestables, similaires à la récupération active, donc limités.
Le chaud et le froid
A nouveau des effets très contestables des applications de chaud ou de froid, que ce soit localement ou dans un sauna ou un hammam. Pour la guérison d’une blessure c’est autre chose.
Voilà, vous avez désormais des pistes intéressantes et concrètes pour mieux gérer votre récupération entre vos sessions d’entrainement, de grimpe ou de montagne. Ces données sont également très utiles pour gérer l’enchainement des jours de grimpe consécutifs sur un weekend ou un trip.
Ces thèmes sont complétés par des études de cas, comme la récupération chez la femme sportive ou l’athlète « master ».
Mieux récupérer ce n’est pas qu’évacuer la fatigue, mais c’est aussi optimiser la surcompensation après la séance ou le cycle d’entrainement, éviter les blessures et maintenir un niveau de motivation élevé et approprié.
Sachant que ce livre a été publié en 2013, il pourrait être intéressant de vérifier si les données sur vêtements de compression, les massages, les applications thermiques et l’électro stimulation ont évolué et/ou gagné en précision.
Pour terminer, je ne pense pas que ces données forment un prétexte suffisant pour abandonner le traditionnel retour au calme en fin de séance, ni les quelques étirements en douceur. Évacuer le stress et l’excitation ne peut pas faire de mal. Par contre je suis désolé mais la bière est mauvaise pour la récupération…
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