Tempos en musculation : tout ce que vous devez savoir

Avec toutes les différents paramètres d’entraînement tels que les séries, les répétitions, le choix des exercices, le temps de repos, le nombre de jours d’entraînement par semaine, etc. il n’est pas étonnant qu’un concept d’entraînement comme le tempo soit souvent négligé.

Dans cet article, je vous parlerai des principes de base du tempo, des personnes qui devraient l’utiliser, de la façon de l’intégrer dans votre programme d’entraînement et même de la nécessité de l’utiliser pour atteindre vos objectifs.

Qu’est-ce que le tempo de répétition ?

Le tempo est défini comme la vitesse ou le rythme auquel une activité est effectuée. Par conséquent, le tempo de répétition (également appelé vitesse de répétition) est la vitesse à laquelle vous effectuez des répétitions pendant une série.

Sur papier, il est généralement représenté par un code à 3 ou 4 chiffres qui ressemble à ceci : 3-1-3-0. Chaque chiffre indique le temps, en secondes, nécessaire pour effectuer une partie spécifique du mouvement.

Le premier chiffre (3) correspond toujours à la phase excentrique (“descente” ou “négative”) de l’exercice. Dans un développé couché, cela reviendrait à faire descendre la barre sur votre poitrine pendant une durée de 3 secondes.
Le deuxième chiffre (1) représente le point intermédiaire du mouvement. Là encore, dans un développé couché, vous maintiendrez la barre sur votre poitrine pendant 1 seconde avant de la pousser.
Le troisième chiffre (3) représente alors la partie concentrique (“levée” ou ” phase positive”) du mouvement. Il s’agit de la poussée de la barre au-dessus de votre poitrine, qui devrait durer 3 secondes.
Un quatrième chiffre (0), qui ne sera pas toujours utilisé, représente le temps en haut du mouvement. Lorsqu’il n’y a pas de quatrième chiffre, ou dans ce cas avec un 0, cela signifie qu’il n’y a pas de temps d’arrêt.

Pourquoi utiliser les tempos de répétition ?

Le tempo est une technique qui existe depuis des années, mais qui est devenue populaire au début des années 90, à l’âge d’or du bodybuilding. On se doutait alors qu’en variant la vitesse à laquelle on soulevait un poids, on obtenait une croissance musculaire ou “hypertrophie” ; en forçant le muscle à passer plus de temps sous tension.

Bien que cela soit en partie vrai, il y a aussi beaucoup d’autres avantages importants à varier votre tempo de répétition pendant que vous soulevez des poids. En voici quelques-uns :

Amélioration du développement du tissu conjonctif
Amélioration de la perception et contrôle du mouvement
Amélioration des fonctions motrices
Une meilleure stabilité
C’est aussi une façon de pimenter son entraînement

Plusieurs retours anecdotiques évoquent une façon de perdre de la graisse plus efficace, mais cela n’a jamais été prouvé scientifiquement. Ceci dit, si vous cherchez à perdre du poids, vous tirerez davantage de bénéfices en vous concentrant sur votre alimentation, ou en vous concentrant sur des exercices de cardio à haute intensité de type HIIT.

Qui devrait utiliser cette méthode tempo ?

Je pense que tout le monde peut tirer profit de l’utilisation des tempos.

Les débutants pourront en profiter pour se concentrer sur la partie excentrique (descente), devant être plus lente et plus contrôlée, associé à un mouvement concentrique (montée) plus rapide mais toujours contrôlé. Cela correspondrait à un tempo d’environ 4-1-2-1. Cela peut également être utilisé pour quelqu’un qui essaie d’apprendre un nouveau mouvement ou de s’améliorer sur un exercice particulier.

Comme je l’ai mentionné plus haut, cela permettra aussi d’améliorer le contrôle moteur, la maîtrise du corps, la stabilité et le développement du tissu conjonctif, ce qui est extrêmement important pour une personne qui débute en musculation. En établissant une base solide dès le début, vous obtiendrez de meilleurs résultats plus tard. Certaines recherches montrent même que le fait de soulever des charges à un rythme lent augmente les gains de force chez les personnes non entraînées.

Bien qu’un mouvement plus lent soit bénéfique pour un débutant, il peut ne pas être aussi efficace pour un athlète plus expérimenté, qui profitera plus d’un mouvement plus explosif pour soulever des charges lourdes. Pour les pratiquants plus expérimentés, je recommande d’utiliser une vitesse de déplacement plus rapide (mais toujours contrôlée) pour l’excentrique et une vitesse de déplacement concentrique explosive (mais toujours contrôlée). Cela pourrait être 1-0-1-1 pour la plupart des exercices.