Comment varier ses entraînements sur un rameur d’appartement ?

Le rameur est un accessoire de musculation qui séduit aussi bien les débutants voulant perdre un peu de poids que les sportifs avertis à la recherche de performances. Ramer en tirant la poulie et en faisant avancer et reculer le siège est bien plus agréable qu'un ennuyeux vélo d'appartement.

Mais, cela n'empêche pas ce matériel de musculation de devenir répétitif si vous ne savez pas varier vos entraînements. Voici plusieurs idées pour vous permettre d'alterner les séances.

Avant l'entraînement, le bon choix de matériel !

Penser à varier les entraînements n'est pas toujours possible si vous prenez un rameur premier prix avec des fonctionnalités réduites. Il existe des rameurs pliables comme ceux présentés sur athletes-temple.com.

Le meilleur exemple est sûrement le rameur concept 2 qui, avec son écran LCD, laisse l'opportunité de choisir entre une grande variété de programmes et de paramétrer votre séance selon vos besoins.

Modifier les distances

C'est généralement le changement le plus courant et il ne demande aucun réglage sur votre rameur. Au lieu de faire 5 000 mètres en 25 minutes, vous en faites 10 000 en 60 minutes.

Cette variation reste un classique, surtout si vous êtes un adepte des longues séances. Il ne faut jamais oublier que vous tapez réellement dans votre gras qu'après 40 minutes d'activité.

Changer la résistance

Sur les rameurs, vous pouvez choisir le niveau de résistance. En prenant encore l'exemple du rameur concept 2, il y a une réglette au niveau de la roue, où s'échappe l'air à chaque mouvement, sur laquelle vous réglez un niveau entre 1 et 10.

Au niveau le plus faible, vous ramez sans aucune difficulté. Au niveau le plus fort, vous avez besoin de force et d'une respiration de sportif.

Faire du fractionné

Les coureurs expérimentés ou les sportifs comme les joueurs de football incorporent toujours du fractionné dans leur programme d'entraînement. Le fractionné est idéal pour perdre du gras rapidement et obtenir son poids de forme, mais aussi pour améliorer ses capacités respiratoires.

Sur un rameur, le fractionné peut se faire en accélérant votre vitesse et/ou en augmentant l'intensité. Pour être efficace, la durée de chaque étape doit être courte, mais intense.

Par exemple, vous faites 1 minute à une allure tranquille, puis 45 secondes à fond. Répétez l'effort une quinzaine de fois. Vous finirez complètement épuisé, mais vous vous améliorerez vite.

Se créer un adversaire virtuel

Cette option, présente uniquement sur des rameurs d'appartement de qualité, est sûrement la meilleure motivation qui soit. Avant de débuter votre entraînement, vous choisissez un adversaire virtuel en indiquant le rythme qu'il doit avoir.

Puis, sur l'écran du rameur, une seconde ligne se rajoute et représente l'avancée de votre adversaire virtuel. Vous devez alors le battre en ayant un rythme plus soutenu que celui que vous avez défini au départ.

Ne rien s'imposer

Et si la meilleure habitude possible pour varier ses entraînements était de ne fixer aucun objectif de séance ? Tous ceux qui font du sport savent que la motivation et la forme varient selon les jours. En laissant le champ libre à l'inexactitude, vous allez avoir des envies différentes. Un jour, vous ferez une très longue séance détendue, tandis qu'une autre fois, vous aurez envie d'un effort court, mais intense.

N'hésitez pas à noter tous vos entraînements sur un cahier, de calculer votre progression selon votre objectif (perte de poids, amélioration des compétences sportives) et d'indiquer votre état d'esprit. En faisant cela, vous trouverez les entraînements qui vous font le plus progresser physiquement et mentalement.