Si vous ne connaissez pas le Calisthenics, voir des gens s’entraîner en réalisant des pompes en équilibre ou encore des muscle-up vous amènera à penser : « Comment peut-on commencer à faire cela ? ».
Il y’a maintenant 10 ans, je me posais la même question devant la vidéo d’Hannibal For King. J’avais l’impression de voir un surhomme lorsque je le voyais exécuter des muscle-up et des front lever. Aujourd’hui, je suis maintenant capable d’exécuter les mêmes exercices, exercices que j’avais jugés impossibles à atteindre auparavant. Cependant, je ne suis pas arrivé à un tel niveau du jour au lendemain, le chemin a été long et semé d’embûches.
C’est pour cela que je vais vous donner 10 conseils avant de vous lancer dans l’aventure du Calisthenics.
1. Commencer le Calisthenics quand on est Débutant
La phrase «il suffit de commencer» semble si simple, pourtant pour beaucoup de gens, cela semble trop difficile. Beaucoup n’ont pas commencé car ils n’avaient aucune idée de comment s’entraîner. Il n’y a pas de moment ou d’endroit idéal pour commencer le Calisthenics. N’importe qui peut le pratiquer, n’importe où et n’importe quand. Ce sport s’adresse à tous quelque soit votre âge, votre sexe ou votre expérience sportif. Une de mes citations préférés est la suivante : « Il ne faut pas être bon pour commencer mais il faut commencer pour être bon ».
Quand j’ai commencé le Calisthenics, je m’entraînais sur la balançoire de mon jardin et j’étais incapable de faire des tractions avec une amplitude complète. Si j’ai pu le faire alors vous aussi, alors arrêter de vous chercher des excuses et lancez-vous !
2. Commencez par les exercices de base du Calisthenics
Quand on se lance dans le Calisthenics : il faut commencer par les bases. Ne vous laissez pas influencer par toutes ces vidéos que vous voyez sur les réseaux sociaux, mettant en avant des enchaînements d’exercices plus incroyables les uns que les autres (front lever, muscle-up). Vous y arriverez mais il est primordial de se fonder une base solide avant de se lancer dans l’apprentissage de mouvements plus complexes.
Concentrez-vous sur la construction de votre force et de votre endurance musculaire en vous entraînant avec une bonne exécution sur chaque exercice. Avoir une amplitude complète sur des tractions ou des pompes vous permettra de bien progresser. Même si vous n’arrivez pas à faire ces exercices, sachez qu’il existe toujours un moyen d’adapter un exercice à votre niveau.
Exemple : pompes inclinées ou encore des australian pull up.
3. Soyez rigoureux dans votre Entraînement de Calisthenics
Faire une séance d’entraînement intense de temps en temps n’est pas un moyen efficace pour développer sa force. Quand on veut progresser, il faut garder une rigueur à l’entraînement. L’un des principaux avantages du Calisthenics est que cela peut-être pratiqué n’importe où. Donc, ce n’est pas parce que vous n’êtes pas inscrit(e) dans une salle de sport que vous ne pouvez pas vous entraîner.
Même si ce n’est que 10 ou 20 minutes, faire quelque chose c’est toujours mieux que de rien faire. La personne qui s’entraîne un peu chaque jour progressera plus rapidement que la personne qui s’entraîne intensément toutes les deux semaines.
4. Soyez meilleur(e) que la veille
Au fil des séances, vous devrez augmenter progressivement la difficulté de votre entraînement afin que votre corps s’oblige à s’adapter donc à devenir plus fort.
Cette augmentation peut se faire de plusieurs manières :
- Soit en augmentant les répétitions ou les séries d’un exercice
- Soit en augmentant la charge du lest avec lequel vous travailler
A chaque fois que vous vous entraînez (à condition d’être en forme et non blessé ou fatigué), essayez d’être juste meilleur. Au fil du temps, ces petites améliorations vont s’accumuler et vous verrez que vous aurez fait d'énormes progrès.
5. Fixez-vous des objectifs réalistes
Il est nécessaire de se fixer ses propres objectifs afin de se motiver à les réaliser. Cependant, le problème est que beaucoup de gens se fixent des objectifs trop ambitieux au début et ils se découragent s’ils ne sont pas en mesure de les atteindre aussi rapidement qu’ils le souhaitent. Afin de vous maintenir motivés et éviter les frustrations, fixez-vous des objectifs réalistes à atteindre à chaque entraînement.
Cela peut-être réaliser un certain nombre de répétitions sur un exercice ou réussir une variante plus compliqué sur celui-ci ou même le simple fait de vous entraîner. En réalisant ces objectifs modestes au quotidien, vous obtiendrez constamment du succès, ce qui vous motivera à vous entraîner davantage.
Il est nécessaire de se fixer des objectifs sur le long terme mais concentrez vous sur ceux du court et moyen terme afin de vous donnez un sentiment constant de fierté et d’épanouissement.
6. Apprenez de vos échecs
Lorsqu’on essaye de réaliser un nouveau mouvement, nous allons essayer et échouer maintes fois et ça jusqu’à ce que l’on réussisse. Mais il faut bien comprendre que cela fait parti du processus d’apprentissage, même les meilleurs échouent. L’important est de ne pas abandonner et de toujours donner le meilleur de soi-même et ça le nombre de fois qu’il faudra pour réussir. Plus vous échouerez, plus ce sera satisfaisant lorsque vous réussirez enfin !
7. Ne comparez pas vos progrès à ceux des autres
La comparaison est un problème avec lequel beaucoup de gens et (y compris moi-même) luttent. On se retrouve à flâner sur Instagram, à regarder les autres faire des choses qu’on ne peut pas faire et à se reprocher de ne pas être aussi fort. Dans ces moments-là, il faut se rappeler que tout le monde a un parcours différent et que la personne que vous êtes entrain d’envier a déjà été un total un débutant également.
Comparer son niveau et ses progrès aux autres est donc inutile car chacun a ses compétences. Une personne peut être plus forte que vous aux tractions mais vous pouvez bien être beaucoup plus forte qu’elle aux pompes. Alors au lieu de vous comparer aux autres, comparez-vous à vous-même, concentrez-vous à être une meilleure version de vous-même.
8. Entourez-vous de personnes pratiquant le Calisthenics
La passion partagée est une base parfaite pour lier des amitiés et rencontrer d’autres passionnés d’entraînement. Cela vous permettra de rester motivé tout au long de votre parcours. Si vous accès à une salle de sport ou à un parc de Street Workout, c’est l’endroit idéal pour rencontrer d’autres personnes et établir une communauté.
Si vous ne le faîtes pas, ne vous inquiétez pas ! Les réseaux sociaux permettent de trouver des personnes partageant les mêmes idées et de créer une communauté. Vous pourrez vous motiver et vous aider en échangeant des conseils peu importe où vous vous trouvez.
9. Écoutez votre corps
Vous pouvez en apprendre autant que vous le voulez sur l’entraînement mais votre plus grand professeur sera votre corps. Grâce au Calisthenics, vous vous sentirez plus en phase avec les signaux que vous envoie ce dernier. Par exemple, le ressenti de vos courbatures dues à l’entraînement de la veille.
Il est important d’apprendre à écouter ces signaux car lorsque vous vous sentirez extrêmement fatigué et épuisé, cela peut-être un signe que votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer. En écoutant votre corps, vous ferez plus attention à votre santé, ce qui aura un impact positif sur votre entraînement.
10. Amusez-vous !
La clé pour créer un mode de vie qui favorise une santé et une condition physique optimales consiste à apprécier réellement ce que vous faites. Vous ne devriez jamais avoir à vous forcer à vous entraîner, cela devrait être quelque chose que vous avez hâte de faire ! Bien sûr, s’entraîner à être plus fort n’est pas toujours la chose la plus amusante mais faites-le avec des amis, entraînez-vous dans de nouveaux endroits et vous verrez.
Par nature, le Calisthenics est un style d’entraînement libre et créatif, il y a une infinité de façons de renforcer votre corps alors n’hésitez pas à explorer.
Vous n’êtes pas obligés de suivre un plan lorsque vous vous entraînez. Mes séances les plus intenses sont celles qui ont été les plus amusantes, car entourés d’amis on improvise et on se motive les uns les autres. Lorsque vous vous verrez progresser, s’entraîner ne sera plus un effort mais un jeu.