Je me répète encore mais j’aime vraiment l'entraînement au poids du corps. La raison pour laquelle j'aime tellement le Calisthenics est le fait qu'on peut le pratiquer n'importe où. Il existe d’innombrables façon de s’entraîner et il m’arrive parfois de beaucoup réfléchir avant de choisir les exercices que je ferai pendant mes entraînements.
Les exercices sont nombreux, j’ai donc eu l’idée de vous en sélectionner les meilleurs et de faire une liste dans laquelle je vous présente 40 Exercices Au Poids Du Corps.
Cette liste d’exercices sera divisée en 5 parties :
- Dos / Biceps
- Pectoraux / Triceps
- Épaules
- Jambes
- Abdominaux
Les meilleurs exercices au poids du corps pour le dos et les biceps
1. Les tractions prise pronation
Les tractions sont un exercice de base dans le Calisthenics, il est excellent pour se muscler le dos. On a besoin d’une barre pour les réaliser et on peut en trouver facilement dans les parcs de Street Workout, un parcours de santé ou à la salle de sport.
La prise pronation c’est lorsque la paume de vos mains sont opposés à vous.
2. Les tractions prise supination
Tout aussi efficace que les tractions prise pronation, la prise supination permet de mieux recruter ses biceps. La différence ici est de placer la paume de vos mains vers vous pendant l’exercice.
3. Les tractions prise large
Ces tractions nécessitent que vos mains soient plus espacés que d’habitude. Cette prise vous permettra de cibler davantage votre dos. Il faut réaliser cette variante avec les mains en pronation.
4. Les tractions prise serrée
C’est l’opposé des tractions en prise large, ici vous devez rapprocher le pus possible vos mains. Dans cette variante, ce sont vos biceps qui seront le plus sollicités.
5. Archer pull up
Pour réaliser cette variante, vous devez prendre la barre avec une prise large puis vous devez monter mais en vous tirant d’un seul côté.
6. Back extension
Ce mouvement est un exercice isométrique qui permet de cibler les muscles du bas du dos. Pour l’exécuter, mettez-vous sur le ventre, relevez le torse et les pieds et tenez la position.
7. Les tractions australiennes (Australian pull up)
Les Australian pull up sont un exercice excellent pour les débutants qui n’arrivent pas encore à faire des tractions. Pour l’exécuter il suffit d’avoir une barre qui soit environ à hauteur de taille.
Placez-vous sous la barre, vos pieds doivent être au sol et la barre se trouve juste devant vos épaules. Tenez la barre comme si vous alliez faire une traction puis tirez vous vers le haut tout en gardant les pieds au sol.
8. Les tractions nuque
Exercice très badass, les tractions derrière le cou sollicitent davantage votre dos et vos épaules, cela est dû à l’angle du mouvement. Pour le réaliser, il suffit de monter mais en ramenant la barre vers l’arrière de votre cou.
9. Les tractions tour du monde (Around the World)
C’est un mouvement très cool, on va pas se mentir. Tenez la barre avec une prise large, montez en tirant d’un côté puis glissez votre corps vers l’autre main avant de redescendre. En gros, vous devez faire un mouvement circulaire.
10. Tuck front lever pull up
Ces tractions sont bien plus difficiles qu’elles n’y paraient. Saisissez la barre, pivoter votre corps vers l’arrière afin qu’il soit parallèle au sol. Ensuite dans cette position, tirez-vous vers le haut, c’est un exercice assez compliqué à réaliser et il nécessite un niveau avancé.
11. Les tractions isométriques
Les tractions isométriques sont excellent pour améliorer votre endurance musculaire. Il suffit de vous tirer au-dessus de la barre et de tenir la position aussi longtemps que vous pourrez. Vous allez trembler comme jamais, soyez-prêt.
Les meilleures exercices au poids du corps pour les pectoraux et les triceps
12. Les dips
Les dips sont l’un de mes exercices préférés pour le haut du corps et elles sont parfaites pour travailler les pectoraux et les triceps. Pour les réaliser, il suffit d’avoir des barres parallèles et surtout veillez à avoir une amplitude correcte sur ce mouvement. Vos bras doivent être parallèles au sol, voir en dessous si vous en êtes capable.
13. Les pompes
Les pompes sont elles aussi un excellent exercice au poids du corps. Votre corps doit être aligné, le dos droit et les mains avec un écart plus large que celui de vos épaules.
14. Les pompes diamants
Pour faire des pompes en diamant il suffit de vous mettre en position pompe et de rapprocher le plus possible vos mains afin de former un triangle. Cette variante ciblera davantage vos triceps.
15. Les dips sur un banc
Si vous avez des difficultés à réaliser des dips vous pouvez les faire sur un banc. Il suffit de mettre vos mains sur un banc ou tout autre support assez haut, vos jambes sont droites et posées au sol. Vous n’avez plus qu’à fléchir les bras à la parallèle puis revenez à la position de départ.
16. Les pompes claquées
Les pompes claquées sont excellentes pour travailler vos pectoraux. L’exécution sont comme celle des pompes, hormis le fait que vous devez remonter de manière explosive afin de pouvoir frapper rapidement dans vos mains.
17. Les pompes larges
Les pompes larges recrute efficacement vos pectoraux tout comme les tractions larges le font avec votre dos.
18. Les pompes inclinées
Les pompes inclinées ressemblent à des pompes ordinaires sauf que vos mains sont placées sur un support situé en hauteur (un petit muret, une box ou encore une marche d'escalier). L’angle de travail est plus petit, vous avez donc moins de résistance. Ce qui en fait un exercice idéal pour les débutants qui n'arrivent pas encore à faire des pompes.
19. Les pompes Spiderman
Les pompes Spiderman sont appelées ainsi parce que vous ressemblez à ce célèbre super-héros lorsqu’il grimpe aux murs. Mettez-vous en position de pompe, puis en descendant ramenez une jambe vers l'avant et revenez à la position de départ et alternez les côtés.
20. Les dips à la barre
Vous devez faire cet exercice sur une barre droite. Les mains avec une position plus large que celui de vos épaules, ramenez votre poitrine un maximum vers la barre puis remonter.
21. Les pompes à un bras
Pour faciliter l’exercice, écartez un maximum les jambes pour réduire la difficulté. Quand vous aurez plus de force, rapprochez les de plus en plus.
22. Les skulls crushers
Pour réaliser cet exercice, il vous faut une barre et plus elle sera basse, plus vos triceps seront engagés. Saisissez-la avec vos mains, paumes tournées vers l'avant, pliez les coudes tout en les gardant serrés jusqu'à ce que vous touchiez la barre avec votre tête, puis revenez à la position de départ.
23. Les pompes sur les parallettes
Il suffit de faire des pompes mais sur des petites parallettes.
24. Les pompes déclinées
Cette variante est l’inverse des pompes inclinés car il faut que vos mains soient au sol et vos pieds sur un support en hauteur.
Les meilleurs exercices au poids de corps pour les épaules
25. Les pompes en équilibre (handstand push up)
Les pompes en équilibre sont un exercice très difficile. Ils nécessitent tout d’abord de maîtriser l’équilibre sur les mains avant de le pratiquer. Néanmoins, vous pouvez le réaliser contre un mur en attendant de l’apprendre.
26. Les pike push up
L’un des exercices les plus efficaces pour travailler vos épaules au poids du corps. Les pieds sur un support, vous devez avoir le corps en angle droit. Vos bras sont dans l’alignement de votre dos afin que le poids de votre corps soit placé sur vos épaules.
27. Les pompes indiennes (Hindu push up)
Pour réaliser les pompes indiennes vous devez commencer en ayant le corps en forme de V tout en ayant les pieds et les mains au sol. Lorsque vous descendez, faites comme si vous vous déplaciez vers quelques chose tout en poussant vers le haut votre poitrine et vos épaules.
Puis faites le mouvement inverse pour revenir à la position de départ.
28. Les pompes pseudo planche (pseudo planche push up)
Ce sont comme des pompes classiques, sauf que vos mains sont positionnées au niveau de votre taille. Cette variante sollicitent davantage vos épaules et met plus de stress sur vos poignets. Il est donc primordial de bien s’échauffer.
29. Les dips coréennes (korean dips)
Vous devez faire des dips sur une barre droite mais au lieu d’être derrière la barre, vous êtes devant, c’est-à-dire que vos bras seront dans votre dos.
Les meilleurs exercices au poids du corps pour les jambes
30. Les squats
Les squats peuvent devenir trop faciles à réaliser lorsqu’on a peu de résistance. Si c’est votre cas, jetez un œil aux variantes ci-dessous pour augmenter la difficulté de vos entraînements. N’hésitez pas à ajouter du lest comme un gilet lesté pour davantage de résistance.
31. Les fentes
Les fentes consistent à mettre un pied en avant et de plier le genou jusqu’à former un angle droit. Réalisées au poids du corps, c'est un exercice relativement facile alors n’hésitez pas les faire avec une charge supplémentaire.
32. Les squats à une jambe (Pistol Squat)
Cet exercice requiert beaucoup d’équilibre et de souplesse mais est parfait pour ceux qui trouvent les squats beaucoup trop faciles. N’hésitez pas à vous aider avec un support si vous avez du mal au début.
33. Les squats sautés (jump squats)
Faites un squat ordinaire mais remontez de manière explosive afin de faire un saut.
34. La chaise
C’est un exercice de gainage pour vos cuisses. Vous n’avez qu’à vous mettre dos au mur et de faire un angle droit avec vos jambes et de tenir la position aussi longtemps que vous le pouvez.
35. Mollets
Il vous suffit de trouver une marche d’escalier, de vous mettre sur le rebord en y plaçant vos pointes de pieds et de vous soulever seulement à l’aide de vos mollets.
Les meilleurs exercices au poids du corps pour les abdominaux
36. Dragon flag
Cet exercice consiste à soulever vos jambes et vos hanches à la seule force de vos abdominaux, le poids de votre corps doit reposer sur vos épaules.
37. Relevés de jambes à la barre
Suspendu(e) à la barre remonter les jambes vers le haut, essayer de toucher la barre avec vos pieds. C’est un exercice très efficace pour les abdominaux.
38. Crunch
Allongez vous sur le sol, pieds au sol ou à 90° et relevez le buste vers le haut tout en contractant vos abdominaux tout au long du mouvement.
39. Gainage
Vous devez être sur vos coudes et la pointe de vos pieds, le dos droit et les abdominaux contractés, tenez la position le plus longtemps possible.
40. L-sit
Vous pouvez exécuter cet exercice au sol, sur des barres parallèles ou sur des petites parallettes. Bras tendus et les jambes à 90° vous devez tenir la position le plus longtemps possible.
BONUS : 5 exercices au poids du corps les plus difficiles
Voici un chapitre bonus dans lequel je vous montre 5 exercices qui selon moi font partis des plus difficiles à réaliser dans le Calisthenics.
Le Muscle-up
Exercice très complet, il travaillera efficacement l’ensemble du haut corps. Plus précisément vos pectoraux, votre dos, vos bras et vos épaules. D'ailleurs, j'ai créé un programme pour apprendre le muscle-up, vous pouvez y accéder en cliquant sur l'image ci-dessous.
Les planche push up
L’exercice le plus dur à réaliser selon moi. Il faut des mois voire des années pour arriver à maîtriser la planche. Alors de là, à exécuter cet exercice sous forme de pompes nécessite un niveau extrêmement avancé.
Les tractions à un bras
Les tractions à un bras sont un aussi un exercice phare de la Calisthenics, ce mouvement demande beaucoup de force.
Le front lever
L’une de mes figures préférée ! Le front lever laisse bouche bée ceux qui voient cet exercice pour la première fois. Emprunté à la gymnastique, c’est un très beau mouvement à voir et on peut aller plus loin en réalisant des tractions dans cette position.
L'homme drapeau
C’est un exercice incontournable de la discipline et contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce ne sont pas majoritairement vos abdominaux qui vous permettent de le réaliser.
Vous avez maintenant toute une liste d’exercices tous aussi efficaces les uns que les autres afin de vous entraîner. N'hésitez pas à varier au fil des séances, cela ne fera qu'améliorer votre niveau dans le Calisthenics.