Calisthenics : Entraînement et Récupération

Je doute que la récupération ait déjà fait la couverture d'un magazine de sport, car en vrai ce n'est pas très excitant comme sujet. Pourtant c’est un pilier fondamental dans votre progression.

Vous ne devenez pas plus fort une fois l’entraînement fini car votre corps est fatigué et courbaturé. Le développement de votre force ne se produit que lorsque vous avez la chance de bien récupérer. Et si cela se produit, ce n'est pas parce que votre cerveau "veut" être plus fort.  Non, il veut tout simplement s'adapter au stress que vous lui ferait endurer à votre prochaine séance d’entraînement.

Malheureusement, votre corps a ses propres limites et en négligeant le repos vous atteindrez rapidement ces limites : on les appelle les blessures.

Éviter le surentraînement

Lorsqu’on s’entraîne très intensément on est fier et on a ce sentiment d’un entraînement bien fait. Du coup, on a tendance à reproduire ce style d’entraînement un peu trop fréquemment jusqu’à l’apparition de douleurs. Ce que j'ai appris après toutes ces années, c'est que je n'ai pas forcément besoin de m’entraîner plus, mais plutôt de m’entraîner plus intelligemment.

Lorsqu'on cherche la performance sur le long terme, il faut absolument éviter d’être en surentraînement car c’est la meilleure des façons de nuire à votre progression. Écoutez votre corps et donnez-lui du repos, à moins que vous ne souhaitiez-vous reposer entièrement pendant 6 à 12 mois à cause d’une blessure.

Pourquoi le repos est important dans le Calisthenics ?

Le Calisthenics sollicite de nombreuses parties de notre corps et si vous n’êtes pas encore habitué à ce style d’entraînement vos coudes, vos poignets, vos épaules ou encore vos tendons seront soumis à un stress assez conséquent. De plus, les tendons sont des tissus qui mettent beaucoup plus de temps à se rétablir et à se réparer que les tissus musculaires.

Les jours de repos sont donc importants pour que votre corps récupère suffisamment entre chaque séance d’entraînement. Chaque personne qui a débuté le Calisthenics pourra vous témoigner de ses douleurs qu’il a eu aux coudes ou à ses avant-bras.

Les solutions pour réduire et éliminer ces douleurs peuvent souvent être simples,  un travail de mobilité pour relâcher les tissus tendus et du repos sont largement suffisants. Avec le temps, votre corps et ses tissus se renforceront et s'adapteront, ce qui signifie que vous pourrez continuer à vous entraîner et à vous améliorer.

Quelles sont les raisons qui peuvent vous pousser à négliger votre repos ?

Voyez si l'une d'entre elles semblent être vraie pour vous :

• Vous pensez que vous allez perdre de la force, du volume musculaire ou prendre du gras, donc vous vous devez de continuer à vous entraîner.

• Vous voulez à tout prix progresser.

• Vous êtes accro à l’entraînement.

• Vous devez vous préparer pour un événement ou une compétition.

Voici maintenant les raisons pour lesquelles vous devriez vous reposer

• Vous n’allez pas perdre de force en seulement une semaine. En vérité vous allez en gagner grâce au processus d'adaptation qui se produit lorsque vous vous reposez et il en va de même pour la masse musculaire. Si vous avez une alimentation adaptée à vos besoins énergétiques, c'est-à-dire que vous réduisez votre apport énergétique les jours ou les semaines où vous ne vous entraînez pas, vous ne prendrez pas de gras.

• Vous allez davantage progresser en intégrant un repos structuré dans votre programme. Vos systèmes musculaire et neuronal se rétabliront et s'adapteront au stress que vous leur avez fait subir ces dernières semaines. C'est ce qu'on appelle la surcompensation. Il s'agit tout simplement de la réponse physiologique qui vous rend plus fort que vous ne l'étiez auparavant.

• Les dépendances à l'entraînement peuvent être dangereuses, tant psychologiquement que physiquement. Vous avez besoin de temps libre pour permettre à votre corps de récupérer, mais aussi pour avoir un parfait équilibre de votre bien-être psychologique.

• Lorsque vous vous entraînez pour un événement ou une compétition, vous devez planifier correctement votre programme d'entraînement en y intégrant un repos approprié. Si vous négligez cela, vous vous enfoncez dans un trou et cela ne vous aidera en rien le jour de la compétition.

Comment bien se reposer ? 

Plus vous vous entraînez régulièrement, plus vous devrez vous reposer. Il est logique d’adapter sa récupération en fonction de son volume d'entraînement. En règle générale, vous devrez répartir intelligemment vos jours de repos et votre semaine de deload.

Les jours de repos dans le Calisthenics

Il s'agit des jours de la semaine où vous ne vous entraînez pas et pendant lesquels vous devriez peut-être faire de la mobilité. Adaptez une quantité de repos suffisante par rapport à votre volume d’entrainement.  Par exemple, vous vous entraînez le lundi-mardi-jeudi et vendredi et le mercredi-samedi-dimanche vous vous reposez.

Cette répartition dépend de vous, de votre emploi du temps, de votre style de vie, de votre niveau d'énergie et de votre capacité de récupération. Mais elle ne doit pas être définitive, vous devrez surement la modifier en fonction de votre état de santé et de votre capacité de récupération.

Il faut également se rappeler qu'un programme pour les débutants en Calisthenics ne sera pas le même que quelqu’un qui est plus avancé. Tout simplement car il leur faudra plus de temps pour récupérer. Ils auront donc davantage de jours de repos afin d’éviter les blessures.

Les semaines de deload

Je vais vous dire ce que je fais personnellement dans la planification de mes entraînements. Néanmoins, chacun est différent et ce qui convient à mon corps peut ne pas convenir à quelqu’un d’autre. Je vous fais ici part de mon expérience, seulement à titre informatif.

Mon programme est assez intensif et s’organise sous forme de blocs de 4 semaines et je m’entraîne 4 fois par semaine. La 4^ième semaine est ma semaine de deload, cela ne signifie pas d’arrêter complètement l'entraînement, mais plutôt de réduire le volume d’entraînement. Je fais donc moins de séries ou de répétitions, ou encore j’utilise une charge moins élevée.

J’ai donc davantage de temps pour me concentrer sur mes nouveaux objectifs et ma mobilité afin de commencer de la meilleure des façons la semaine suivante.

Le plus important à retenir sur le repos

Ne considérez pas le repos comme un ennemi  mais plutôt comme un allié essentiel pour votre progression. Les stratégies de récupération sont différentes en fonction de chacun Soyez donc à l’écoute de votre corps, planifiez intelligemment vos jours de repos et votre semaine de deload. Cela demande une certaine discipline mais vos performances à l'entraînement seront impactés de manière positive.  

Même les athlètes de haut niveau planifient leur programme d’entraînement en y incluant le repos. Prenons exemple sur les meilleurs et progressons à notre tour également. Une célèbre citation d'Oscar Wilde dit : "Le succès est une science, si vous créez les bonnes conditions, vous obtenez le résultat". Dans le Calisthenics, le repos est l'une de ces conditions.

Si vous connaissez des gens de votre entourage qui négligent leur repos, partagez-leur cet article. Et s’il vous a plu n’hésitez pas à laisser un commentaire.

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