Imaginez une personne suspendue sur un poteau vertical tout en étant complètement parallèle au sol, sans autre point de contact que ses deux mains. Tant que vous ne l’aurez pas vu de vos propres yeux, il est difficile de croire que l’homme drapeau ou encore Human Flag est possible à réaliser. Cette figure est la combinaison parfaite de force, de stabilité et de parfait contrôle de son corps. Tout comme le muscle up, ce mouvement est l’une des plus populaire dans le Street Workout et le Calisthenics.
C’est l'une des compétences les plus attrayantes à avoir lorsqu’on s’entraîne au poids du corps. De plus, cet exercice est vraiment très stylé il faut se l’avouer. L'entraînement pour réussir à le réaliser vous permettra de renforcer beaucoup de muscles de votre corps, ainsi que vos tendons, vos ligaments et autres tissus conjonctifs. La capacité à faire un le Human Flag démontre un haut niveau de force et le simple fait de travailler l’homme drapeau vous aidera à améliorer d’autres compétences. De plus, il renforcera également votre mental, car ce n’est pas seulement votre corps qui doit être fort pour l’exécuter mais aussi votre esprit.
Dans cet article, je vais vous montrer comment vous entraîner pour obtenir le Human Flag, et vous montrer les étapes à suivre pour maîtriser cette compétence impressionnante.
Dominic Lacasse : l’Incroyable Talent qui a popularisé l’Human Flag (Homme Drapeau) ?
D’une certaine manière, on doit la popularisation de l’Homme Drapeau à Dominic Lacasse lors de sa participation à Incroyable Talent. Son expérience professionnelle dans le cirque lui a permis d’acquérir une parfaite maîtrise de ce mouvement et de décrocher 2 records Guinness. Je devais le mentionner dans cet article car c'est lui qui m'a fait découvrir cette figure.
Human Flag (Homme Drapeau) : les Muscles Sollicités
Les muscles qui seront recrutés pendant le Human Flag seront l’ensemble des muscles du haut du corps. Ils seront mis à rude épreuve afin de vous permettre de tenir cette figure de gainage intense. Vous devez donc avoir une force assez conséquente dans vos dorsaux, vos épaules ainsi que vos obliques.
Vous devez avoir une bonne base sur les exercices comme les tractions, le gainage ou encore les handstand push up, car oui ce sont les épaules qui sont le plus sollicités sur l’Homme drapeau. Vous n’êtes pas obligé de les faire en équilibre mais contre un mur cela sera déjà très bien.
De plus, l'extrême stabilisation requise pour ce mouvement exige une bonne synchronisation entre ces groupes musculaires. Bien qu'il faudrait pratiquer le Human Flag des deux côtés, la plupart des gens trouveront que c'est un peu plus facile d'un côté que de l'autre.
Il est important de préciser, qu’une grande partie du poids reposera sur le bras inférieur.
Le placement des mains pour le Human Flag (Homme Drapeau)
L’Human Flag est généralement réalisé sur un poteau vertical, la main supérieure étant en prise pronation et la main inférieure en prise supination, dans tous les cas leurs sens doivent être opposés. Vous pouvez cependant vous sentir libre d'expérimenter différentes positions de main pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Vous pouvez aussi exécuter l’Homme Drapeau sur un espalier, ce sont des barres horizontales qui sont parallèles entre elles, un peu comme une échelle. De plus, la majorité des personnes trouvent qu’il est plus facile de réaliser cette figure sur un espalier. Ce qui peut s’expliquer par le fait que vous êtes plus stable en ayant les mains qui se font face et dans une prise neutre. Si vous avez accès à ce matériel, c'est un excellent moyen de vous entraîner pour l’Human Flag.
Les prérequis du Human Flag (Homme Drapeau)
Comme je l'ai dit plus haut, il y a des exercices de base que vous devez maîtriser avant de commencer l’entraînement du Human Flag, cela vous permettra d’éviter les blessures notamment aux épaules. Vous devez être capable de réaliser des tractions dans toutes ses variantes, du moins les principales. La force qui permet au corps de s'élever provient principalement de vos dorsaux.
Les pompes doivent être un jeu d’enfant pour vous et vous devez maîtriser la majorité de ses variations également. Être à l’aise sur ses différentes variantes donneront à vos épaules la résistance nécessaire pour faire l’Homme Drapeau.
Bien entendu, savoir faire des pompes en équilibre (handstand push up) serait un énorme avantage. Si vous n’êtes pas encore capable de tenir en équilibre sur vos mains, vous pouvez faire cet exercice contre un mur. Ce mouvement est très efficace pour augmenter considérablement la force de vos épaules.
Le gainage latéral pour les obliques est aussi un mouvement à travailler, vous devrez être en mesure de tenir facilement une minute. Si le mouvement devient trop facile, vous pouvez lever un bras et une jambe pour rajouter davantage de difficulté et ainsi continuer de progresser.
Les Différentes Étapes de progression du Human Flag
Apprendre à soutenir son corps pour l’Human Flag (Homme Drapeau)
Cette variante commencera à vous donner une idée de la force qu’il faudra obtenir pour réaliser l’Human Flag. Vous aurez besoin d’un espalier ou d’un poteau verticale pour pratiquer cet exercice. Saisissez la barre, la main supérieure doit tirer et appuyez fortement avec la main inférieure afin de pousser votre corps loin de la barre
Veillez à garder les deux bras totalement droits avec les épaules et les cuisses contractés. Soulevez vos pieds du sol en appuyant davantage sur le poteau tout en tirant avec votre bras supérieur. Évitez de plier les coudes et tenez la position avec un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol.
Une fois que vous êtes en mesure de maintenir la position pendant 20 secondes, vous pouvez passer à la prochaine étape.
Le Tuck Human Flag
Vous devrez élever les hanches au-dessus des épaules et plier les deux jambes. En changeant l'angle et en raccourcissant la longueur de votre corps, vous aurez plus de facilité à tenir car vous n’aurez pas à supporter tout le poids de votre corps. Mettez -vous en position en jetant vos pieds vers le haut afin d’avoir suffisamment d’élan.
Appuyez fortement avec le bras inférieur et tirer simultanément avec le bras supérieur tout en gardant les genoux près du corps. N’oubliez pas de garder les bras bien tendus.
Vous devez être capable de faire 5 séries de 10 secondes.
L’Human Flag vertical
Vous devriez maintenant avoir suffisamment de force pour commencer à allonger vos jambes. Pour cette variante, vous chercherez à garder votre corps plus proche de la verticale que de l'horizontale. Cette variante demande beaucoup moins de force que lorsque vous êtes à l’horizontale mais est nécessaire pour vous habituer avec l’Homme Drapeau.
Lancez vos jambes vers le haut et à partir de la position de l’étape précédente, étendez progressivement vos jambes, dirigez-vous vers un angle plus diagonal et tenez la position le plus longtemps possible.
Vous devez être capable de faire 5 séries de 10 secondes.
Human Flag à une jambe
Mettez-vous en position d’Homme Drapeau mais en ayant une jambe tendue et l’autre pliée. N'hésitez pas à alternez pour voir la position qui vous convient le mieux.
Vous devez être capable de faire 5 séries de 10 secondes.
L’Human Flag complet
Vous avez deux façons de vous mettre en Homme Drapeau. La première consiste à vous mettre en position verticale et de descendre progressivement les jambes afin d’avoir le corps parallèle au sol. La seconde consiste à se mettre directement en position d’Human Flag, à vous de voir celle que vous préférez.
Pour l'une ou l'autre de ces méthodes, vous devrez appuyer le plus fort possible sur le poteau avec votre bras inférieur tout en serrant et en tirant sur votre bras supérieur. Vous devrez également vous concentrer sur le maintien de la tension dans tout votre corps.
Routine d’entraînement pour l’Human Flag (Homme Drapeau)
L’idéal est de pouvoir s’entraîner deux fois par semaine pour l’Human Flag. Intégrez intelligemment ces exercices dans votre routine d’entrainement tout en laissant suffisamment de temps à votre corps de récupérer. Il ne faut pas oublier que les muscles sollicités pour cette figure sont aussi très recrutés sur d’autres exercices, je pense notamment aux épaules.
Bien évidemment, pensez à bien vous échauffez avant de commencez l'entraînement.
Human Flag : les différentes variations de l’Homme Drapeau
Une fois que vous serez bien à l’aise avec ce mouvement, vous pourrez vous attaquer à ses différentes variantes afin de le maîtriser complément.
Human Flag Pull up
Comme son nom l’indique, il consiste à faire des tractions dans la position de l’Homme Drapeau.
Human Flag Muscle up
Mouvement extrêmement difficile, vous devez réaliser un muscle up mais en étant parallèle au sol dans la position de l’Human Flag. Vous y verrez plus clair avec l’image ci-dessous.
Human Flag au sol
Vous devez trouver une barre relativement basse afin d’avoir une main au sol et une main tenant la barre et vous devez tenir la position de l’Homme Drapeau de cette manière.
Bonus : Des variantes beaucoup plus faciles que l’Human Flag en lui-même
X Human Flag
Cette variante est facilement réalisable avec un peu de pratique. La barre se retrouve au milieu de votre corps et vos mains sont croisés. Le principe est le même que l’Homme Drapeau, la main supérieure doit tirer et la main inférieure doit pousser fortement la barre.
Clutch Flag
Inventée par un athlète de Calisthenics, Al Kavadlo, cette variante est presque accessible à tous. Néanmoins, vous devez avoir un bon gainage afin de tenir la position. La main inférieure pousse la barre et votre corps repose sur le coude de ce même bras. L’autre bras viendra envelopper le poteau afin de tenir votre corps à la parallèle.
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble