Aujourd'hui, nous allons voir comment apprendre l'Elbow Lever. Très abordable pour les débutants, c’est selon moi la figure la plus facile à apprendre dans le Calisthenics. Je vais vous donner les étapes nécessaires pour maîtriser ce mouvement.
Qu’est que l’Elbow Lever ?
L’Elbow Lever est une figure statique nécessitant principalement un bon équilibre, une bonne mobilité ainsi que de la coordination. C’est un exercice pratiqué dans de nombreuses disciplines sportives notamment le yoga, le breakdance, le Calisthenics ou encore le Street Workout. Certains le connaissent peut-être sous d'autres noms, comme la posture du paon, mais quelque soit le nom qu’on lui donne, l’Elbow Lever est un bon exercice qui a sa touche de style.
Bien qu'il ressemble à la planche, l’Elbow Lever est un exercice beaucoup moins difficile. Comme son nom l’indique, le poids de votre corps va se reposer sur vos coudes et vous devrez tenir en équilibre grâce à vos mains afin de tenir une position horizontale.
Les prérequis pour l’Elbow Lever
Avant de commencer, il est important de vous assurer que vos poignets soient suffisamment solides pour supporter le poids de votre corps. Vous devez être capable de faire des pompes et il peut également être utile de commencer par apprendre la pose du corbeau. En plus d'avoir besoin de poignets forts et souples, vous aurez également besoin d'une bonne mobilité des épaules afin de pouvoir placer vos coudes dans la bonne position. Une fois que vous avez rempli ces conditions, vous êtes prêt à vous entraîner pour l'Elbow Lever.
Les différentes étapes de progression du Elbow Lever
Elbow Lever avec les genoux pliés
Pour réaliser cette figure, vous pouvez utiliser plusieurs surfaces mais je vous recommande de commencer sur un banc ou tout autre objet plat et surélevé. Vous aurez ainsi plus de place pour lever vos jambes, contrairement à l'espace limité dont vous disposez lorsque vous commencez avec les mains sur le sol.
Comme la plupart des exercices de musculation, le raccourcissement de la longueur du corps est un moyen très simple de réduire le niveau de difficulté de cet exercice.
Commencez donc par placer vos mains à plat sur l'objet, les doigts orientés vers vos pieds et vos paumes à quelques centimètres l'une de l'autre. Pliez les coudes et faites une étagère avec le dos de vos bras sur laquelle vous poserez les os de vos hanches et ainsi que votre torse. Penchez-vous en avant et pliez vos genoux en plaçant vos coudes contre votre abdomen. Ensuite, déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vos pieds se soulèvent du sol.
Veillez à maintenir vos abdominaux contractés et il est également important de pencher le haut du corps vers l'avant afin de contrebalancer avec le poids du bas du corps. Vous devez vous assurer que l'angle de vos coudes soit correcte. De nombreuses personnes plient trop ou pas assez les coudes, l'angle idéal pour vos coudes est d'environ 90 degrés.
Il faudra peut-être un certain temps pour vous habituer à la sensation d’avoir vos coudes dans votre abdomen, les débutants ont tendance à trouver cela particulièrement désagréable. Mais avec de la pratique et du temps ce ne sera plus un problème.
Elbow Lever avec les jambes droites
Une fois l’étape précédente maîtrisée, vous pouvez commencer à étendre progressivement vos jambes et redresser votre dos. Avec le temps, vous finirez par vous sentir suffisamment à l'aise pour allonger complètement votre corps. Plus vous étendez vos jambes, plus vous devrez augmenter l'angle de vos coudes. Vos mains doivent rester à peu près à mi-chemin entre vos pieds et votre tête.
Une fois que vous êtes capable de tenir l’Elbow Lever sur une surface élevée, vous pouvez l'essayer sur le sol, ce qui peut rendre la mise en place un peu plus difficile. Vous n'aurez pas autant de place pour laisser pendre vos jambes. Vous pouvez également expérimenter en tournant un peu plus les poignets et en essayant différentes positions pour vos mains.
L’Elbow Lever à un bras
Bien que les plus expérimentés peuvent faire ce mouvement sans effort, l’Elbow Lever à un bras est un exercice assez difficile, alors soyez patient si vous souhaitez apprendre cette variante. Cependant, je vous recommande de viser les 30 secondes avec les deux bras avant de commencer à travailler la variante à un bras.
Vous pouvez suivre la même démarche de progression que l’Elbow Lever classique en commençant sur une surface élevée avec les jambes pliées. Commencez avec un bras dans votre abdomen et un bras en dehors. À partir de cette position déplacer progressivement votre poids vers votre main principale, celle qui est sous votre abdomen.
La position du coude sur votre bras d'équilibre sera à peu près la même que dans la version à deux bras. Bien que l'emplacement idéal puisse varier d'une personne à l'autre, il est généralement préférable de garder le coude près de la hanche. Il est également utile d'utiliser votre bras tendu pour aider à contrebalancer le poids de vos jambes.
Il faut beaucoup d'essais et d’échecs pour trouver l'endroit idéal pour l‘Elbow Lever à un bras, alors soyez patient. Cependant, avec un peu de pratique, vous finirez par trouver l’équilibre puis vous pourrez commencer à rapprocher vos jambes. Au fur et à mesure que vous vous améliorer, vous pourrez passer à la pratique au sol ou sur d'autres objets.
Quelques variations de l’Elbow lever
Straddle Elbow Lever
Au lieu d’avoir les jambes collés vous les avez écartés, c’est la seule différence. D'ailleurs, cette variante est plus facile à tenir que lorsque vous avez les jambes collées.
Elbow Lever aux barres parallèles
Vous n’aurez pas les deux mains sur un même support mais sur deux barres, la position de vos mains sera différente mais le principe est le même.
Elbow Lever aux anneaux (rings)
Vous rajouterez un degré de difficulté en réalisant l’Elbow Lever avec cet équipement. En effet, les anneaux de gymnastique ne sont pas stables vous devrez faire preuve d’équilibre et de force.