Calisthenics Tutorial : Apprendre le Back Lever

C’est Quoi le Back Lever ?

Le Back Lever est souvent l'une des premières figures de Calisthenics que l’on apprend. Exercice emprunté à la gymnastique, il consiste à être suspendu à une barre en ayant les bras tendus dans votre dos et votre corps doit être parallèle au sol.

Pour les plus avancés, le réaliser est un jeu d’enfant mais lorsqu’on débute c’est un vrai défi à relever. Lorsque vous vous lancez dans l’apprentissage des figures, je vous conseille fortement de commencer par le Back Lever. Apprenez à le maîtriser avant de commencer à vous entraîner pour le Front Lever ou encore l’Homme Drapeau.

Back Lever : les Muscles Sollicités

Les muscles sollicités pour le Back Lever sont principalement les muscles de la chaîne postérieure et vos abdominaux. En effet, ils doivent soutenir votre corps tout en ayant le poids de vos jambes qui vous tirent vers le bas, ce qui rend l’exercice particulièrement difficile.

Si cet exercice offre des avantages impressionnants pour vos dorsaux, vos abdominaux et vos lombaires, il permet également de développer une grande mobilité d’extension de vos épaules. Lorsqu’on commence l’apprentissage du Back Lever, il est primordial de bien s échauffer et de respecter les différentes étapes de progression afin d’éviter tous risques de blessures aux épaules ou encore aux biceps.

Les Prérequis du Back lever : l’Exercice d’Assistance

Le German Hang

Avant de commencer à travailler le Back Lever, il est nécessaire d’avoir un minimum de prérequis et pour cela vous devez être capable de réaliser l’exercice du Skin The Cat ou plus généralement appelé German Hang. Cet exercice d’assistance vous permettra d’améliorer la mobilité de vos épaules afin de prévenir les blessures.

Cet exercice consiste à se pendre à une barre, puis vous devez lever vos jambes avec les genoux pliés et tourner sur vous-même afin de les faire passer entre vos bras. Ensuite, vous redresserez les jambes et descendrez jusqu'à l'extension complète des épaules. Laissez votre corps pendre tout en gardant les épaules et le haut du dos serrés.

Cette position vous permettra de vous habituer à la position du back lever, ainsi que de développer la force et la flexibilité nécessaires pour vous aider dans votre progression.

Il ne faut absolument pas négliger ou sauter cette étape ! C’est un étirement utile, même pour les plus avancés. Vous devrez être prudent lorsque vous tenterez cet exercice pour la première fois. Si vous ne savez pas exactement votre niveau de souplesse et cela même si vous pensez avoir les épaules assez souples, il vaut mieux procéder avec prudence et ne pas risquer de vous blesser.

L’objectif est d’être capable de réaliser 5 séries de 30 secondes avant de passer à l’étape suivante.

Les Étapes de Progression du Back Lever

Tuck Back Lever

Une fois que vous aurez atteint l’objectif fixé avec le German Hang, vous pouvez passer à l'entraînement du Back Lever. La première étape est celle du Tuck Back Lever, vous devez vous suspendre à une barre, le corps vers le bas, vos genoux doivent être près de votre poitrine tout en essayant de garder votre dos le plus droit possible.

Vos bras doivent être en contact avec vos dorsaux afin de pouvoir garder le haut du corps tendu. Contractez fortement le haut de votre dos, vos abdominaux et vos fessiers. Si vous avez des difficultés à maintenir la position, serrez vos bras vers l'intérieur afin de générer une tension musculaire. Assurez-vous de débloquer complètement vos coudes et de garder les bras tendus.

Visez 5 séries de 30 secondes avant de passer à l’étape suivante.

Advanced Tuck Back Lever

Mettez-vous dans la même position que le Tuck Back Lever. De là, vous allez éloigner les genoux de votre poitrine de sorte à former un angle de 90 degré.

Visez 5 séries de 30 secondes avant de passer à l’étape suivante.

One Leg Back Lever

Une fois que vous avez maîtrisé l’étape précédente, le One Leg Back Lever est un excellent tremplin pour votre progression. Cette fois-ci, vous devrez avoir une jambe pliée et une jambe tendue vers l’arrière. Pointez le pied de la jambe qui est tendue pour avoir le corps droit et afin de vous aider à générer une tension musculaire.

Ne laissez pas votre corps s'affaisser vers le sol, plus précisément au niveau du ventre. Vous devez maintenir une ligne droite de vos épaules jusqu'à votre pied. Pour cela, vous devez garder vos fessiers et vos ischio-jambiers extrêmement tendus tout en contractant le haut du dos et vos abdominaux.

Visez 5 séries de 20 secondes avant de passer à l’étape suivante.

Straddle Back Lever

Bien que l’étape précédente fut un tremplin pour votre progression, la Straddle Back Lever est un saut de difficulté considérable. C'est une étape cruciale de l'entraînement pour progresser. Une fois que vous avez maîtrisé cette étape, le Back Lever sera quasiment acquis.

Toujours suspendu à la barre, vous devez tendre vos jambes derrière vous et les écarter. Veillez à garder le dos droit afin d’avoir le corps parfaitement aligné. Contractez légèrement vos cuisses pour vous aider à maintenir les genoux verrouillés et pointez vos orteils afin de créer une tension sur tout le corps.

Les deux jambes étant droites, faites attention à bien contracter vos ischio-jambiers et vos fessiers afin de ne pas perdre la tension dans le haut du corps. Bien entendu, vous devez veiller à garder les bras tendus.

Visez 5 séries de 10 secondes.

Full Back Lever

Si vous avez atteint l’objectif précédent tout en continuant à développer les muscles du haut du corps avec d’autres exercices, votre premier Back Lever est acquis. Pour le réaliser, il vous suffira de rejoindre vos jambes afin de former une parfaite ligne droite avec votre corps lorsque vous serez suspendu à une barre.

Veillez à pointer vos orteils vers l'arrière pour pouvoir maintenir vos jambes droites. Contractez également vos fessiers et vos abdominaux afin de maintenir une tension. Les bras sont tendus et bien serrés contre le corps et vous ne vous s’affaissez pas au niveau du ventre.  

Entraînez-vous à le tenir le plus longtemps possible. Vous pouvez aussi changer la position de vos main, pronation ou supination et même avoir une prise mixte.

Routine d’entraînement pour le Back Lever

Maintenant il est important de savoir combien de fois par semaine il faut s’entraîner pour pouvoir progresser rapidement. Il est primordial de laisser à son corps le temps de récupérer afin de préserver ses tendons et ses ligaments.

Admettons que votre sommeil et que votre plan alimentaire soient optimisés afin d’avoir une bonne récupération. Vous pourrez alors travailler le Back Lever 3 fois par semaine.

Back Lever : les Différentes Variations

Une fois que vous serez à l’aise avec le Back Lever, vous pouvez envisager d’apprendre ses différentes variations afin de le maîtriser sous toutes ses formes. Voici donc une liste des variantes que vous pouvez réaliser.

Back Lever à la Barre

Il s’agit tout simplement de la variante que vous avez appris tout au long du tutoriel. Vous pouvez tenir la barre avec différentes prise afin de devenir parfaitement à l’aise avec le Back Lever.

Back Lever aux Anneaux (rings)

Lorsque vous réalisez le Back Lever aux anneaux, le mouvement est le même que sur la barre. Il y a juste la position de vos mains qui change.

Le Back Lever Pull Up

Vous tenez la barre en prise pronation lorsque vous faites votre Back Lever puis vous devez réaliser une traction dans cette position. Le mouvement est plus facile lorsque vos mains sont rapprochées.

Le Back Lever Muscle-up (Hefesto Muscle-up)

C’est un exercice très compliqué à réaliser car il nécessite beaucoup de force. Vous êtes en position de Back Lever mais avec les mains en supination. Et dans cette position vous devrez réaliser un muscle-up afin d’arriver au-dessus de la barre.

Le Back Lever One Arm

Il s’agit de faire le Back Lever mais à une main. Au début, vous devrez vous pencher du côté de la main qui tient la barre afin de faciliter le mouvement. Au fil du temps, vous aurez suffisamment de force pour tenir parfaitement droit.

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