Comment Créer un Programme de Calisthenics

Si vous souhaitez vous créer un programme d'entraînement qui maximise votre progression, vous devez prendre des décisions en fonction de vos objectifs. Ensuite vous choisirez les exercices, le nombre de répétitions et de séries adapté pour les atteindre.

Vous devrez également tenir compte de votre nombre de séances chaque semaine, de vos points faibles, de votre niveau et de l’équipement auquel vous aurez accès. Dans cet article, je vais vous aider à créer votre programme de Calisthenics.

Lorsqu’on se crée un programme d’entraînement, il est primordial d’avoir un plan structuré afin de progresser de manière optimale. Si vous ne le faites pas vous aurez des résultats moyens, il ne faut pas laisser la place au hasard.

Il est important de préciser que ne pouvez pas faire la même chose toute l'année et vous attendre à vous améliorer parce que votre corps s'adaptera au stress que vous lui imposez. Une fois qu'il s'est adapté à ce stress, vous devrez donc varier vos exercices, votre nombre de répétions ou de séries afin de toujours le stimuler.

Comment créer un programme de Calisthenics

Si vous êtes prêt, prenez une feuille de papier ou mieux un agenda et suivez les étapes suivantes.

Étape 1 : Écrivez vos objectifs

Étape 2 : Identifiez vos les capacités physiques qui vous empêchent d'y parvenir.

Exemple : "Je ne suis pas très doué pour les tractions".

Étape 3 : planifiez 3 blocs d'entraînement de 4 à 6 semaines et décidez de l'orientation de chacun de ces blocs en fonction des réponses à l'étape 2.

Exemple : Améliorez l'amplitude de mes pompes, réussir à faire des tractions ou être capable de réaliser un certaine nombre de répétitions sur un exercice. Toutes les 4 ou 6 semaines, prévoyez une semaine de repos pendant laquelle votre volume d'entraînement sera plus faible.

Étape 4 : notez le nombre de séances par semaine que vous pouvez vous engager à faire et la durée de chacune de ces séances.

Fréquence : Combien de séances voulez-vous faire chaque semaine ?

Durée : Quelle est la durée probable de vos séances d'entraînement ?

Répartition du temps : Souhaitez-vous consacrer votre entraînement au Calisthenics ou à un objectif particulier ?

Étape 5 : Décidez des jours où vous allez vous entraîner et de l'objectif global de la séance pour cette journée. Vous allez mettre l’accent sur les tractions et les pompes, le bas du corps ou sur les figures statiques.

Étape 6 : Choisissez vos exercices, rédigez votre programme pour ces séances.

Étape 7 : écrivez le programme dans un carnet et, à chaque séance, ajoutez le nombre de répétitions que vous avez faites, le type de bande que vous avez utilisé ou le poids que vous avez ajouté. La semaine suivante, vous pourrez vous y référer et essayer de vous améliorer. C'est un moyen simple et très efficace de guider la surcharge progressive.

Définissez clairement vos objectifs dans le Calisthenics

Une erreur courante consiste à trop se concentrer sur le contenu de vos entraînement plutôt que sur votre objectif à long terme. Notez d'abord l'objectif global et le temps qu’il vous faudra pour y arriver. Ensuite, vous pouvez structurer la manière dont vous allez développer les capacités physiques pour réussir.

Identifiez vos points faibles dans le Calisthenics

Maintenant que vous avez défini votre objectif, vous devez comprendre quelles sont vos faiblesses. Qu'est-ce qui vous empêche actuellement d'effectuer un muscle-up, un handstand, une traction ou un Human Flag ? Il peut s'agir d’un manque de mobilité ou d’un manque de force, il faut que soyez honnête avec vous-même.

Planifier vos phases d’entraînement

Dans la périodisation, nous décomposons l’entraînement en périodes de temps et nous utilisons des termes pour les définir. Tout se planifie en fonction de que vous voulez réaliser dans les 12 mois à venir.

• Macrocycle : plusieurs semaines/mois
• Mésocycle : plusieurs semaines
• Microcycle : plusieurs jours

Voici un exemple de périodisation pour un programme d'entraînement pour arriver à faire des tractions.

Objectif : Être capable de réaliser une traction bien contrôlée et bien exécutée en 3 mois.

Mois 1 : Développement des fondations

Objectif de mouvement : Améliorer la mobilité des épaules et l'amplitude des mouvements d'extension en utilisant des techniques d'automassage et d’étirements.

Objectif de force : Être capable de faire des tractions négatives.

Mois 2 : S’habituer au mouvement

Objectif de mouvement : Continuer à améliorer la mobilité des épaules.

Objectif de force : Être capable de faire des tractions en utilisant une bande élastique.

Mois 3 : Être capable de passer une traction avec une bonne exécution

Objectif de mouvement : Continuer à améliorer la mobilité des épaules.

Objectif de force : Être capable de faire sa première traction.

Créer une adaptation spécifique

Le corps s'adaptera à toute contrainte que vous lui imposerez. Vous pouvez le manipuler en utilisant des répétitions, l'intensité, le tempo et le repos, qui sont tous connus comme les variables aiguës. Il existe de nombreuses façons de structurer les séances, mais la plupart d'entre elles s'inscrivent d'une manière ou d'une autre dans les grandes catégories ci-dessous.

Endurance musculaire

Si vous voulez être capable de faire plus de pompes, il est logique que vous devrez faire plus de répétitions.

Répétitions : 12 - 20

Séries : 2 – 4

Intensité : 67% - 50% de votre 1 répétition max ou le poids maximum que vous pouvez soulever.

Tempo : 2 - 0 - 2 à 4 - 2 - 1 (excentrique - isométrique - concentrique)

Repos : 0 - 60 secondes entre les séries

Hypertrophie musculaire

On se demande souvent si l'on peut se muscler en s'entraînant avec le Calisthenics. La réponse est bien sûr que oui. Le corps ne fait pas la différence entre les haltères et le poids du corps, une résistance reste une résistance.

L'essentiel est que le programme soit conçu et exécuté de manière appropriée. L'augmentation de la masse musculaire nécessite un certain niveau d'intensité qui détermine le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer physiquement et la vitesse à laquelle vous vous entraînez est également un élément important.

Répétitions : 6 - 10

Sets : 3 – 5

Intensité : 87% - 75% de votre 1 répétition max ou le poids maximum que vous pouvez soulever.

Tempo : 2 - 0 - 2 à 4 - 2 - 1

Repos : 60 à 90 secondes entre les séries

Force

L'entraînement avec une résistance plus importante et peu de répétition entraîne une augmentation de votre force. L'adaptation physique est principalement centrée sur les changements neuronaux, le système nerveux devient plus efficace.

Dans de nombreux cas, l'entraînement de la force nécessite l'utilisation d'une résistance supplémentaire. Pour augmenter la force dans les épaules, les pectoraux et les triceps par exemple, vous pouvez rajouter du poids sur les dips avec une ceinture lestée pour créer une surcharge suffisante.

Répétitions : 1 - 5

Série : 3 – 6

Intensité : 85 - 100% 1 répétition max

Tempo : essayez d’être le plus explosif possible

Repos : 3 à 5 minutes entre les séries

S’entraîner dur mais sans négliger la récupération

Une fois que vous avez votre plan, tenez-vous y. On voit si souvent les progrès des gens s'essouffler parce qu'ils sont distraits par autre chose. L'adaptation exige de la cohérence, alors planifiez vos phases et allez jusqu'au bout. Quatre semaines constituent un bon point de départ et vous permettent de changer régulièrement le programme.

Il convient également de noter que si vous vous entraînez dur, l'une de ces semaines doit être planifiée comme une semaine de repos. En raison de l'intensité du Calisthenics, la récupération ne concerne pas seulement les muscles, mais aussi le tissu conjonctif, les tendons et les ligaments, ainsi que le système nerveux.

Je sais que cela peut faire beaucoup de connaissances à assimiler alors voici un petit résumé. Ne compliquez pas trop les choses. Rédigez un plan. Faites le plan. Soyez flexible quand vous devez l'être. Prévoyez du temps pour récupérer. Révisez votre plan d’entraînement et apportez-y des améliorations et répétez.

Apprendre à rédiger un programme d’entraînement demande de la pratique et vous vous améliorerez à mesure que vous passerez plus de temps à concevoir et à adapter votre programme. Si vous cherchez un point de départ utile, consultez nos différents programmes de Calisthenics sur notre boutique.