Développer ses Pectoraux avec le Calisthenics

Après les abdominaux, les pectoraux sont les muscles que la majorité des personnes souhaitent développer en priorité. Les rumeurs ont tendance à faire croire aux gens qu'il est très difficile d’avoir de bons pectoraux sans poids ou sans des exercices tels que le développé couché; mais cela est très loin d’être la réalité. Dans cet article, vous allez découvrir comment le Calisthenics peut développer efficacement vos pectoraux.

Développer ses pectoraux en les ciblant efficacement

Certaines personnes pensent qu'il est beaucoup plus difficile de développer ses muscles avec des exercices au poids du corps. Pourtant le Calisthenics implique beaucoup de mouvements composés qui font travailler plusieurs muscles sur un seul exercice. Cela signifie que vous ne pouvez pas isoler certains muscles aussi facilement qu'en salle de sport.

Est-ce que quelque chose de si mauvais ? Pas du tout. Vous pouvez quand même muscler vos pectoraux si vous le faites de la bonne façon. Les pompes et les dips n'engagent pas seulement les muscles de votre poitrine, mais elles activent également vos triceps et vos deltoïdes antérieurs. Il est donc important de garder à l'esprit qu'en travaillant vos pectoraux, vous les développerez également.

Il existe d'innombrables variations de pompes, elles travaillent les pectoraux mais à un degré différent. Le point essentiel ici est d'effectuer des exercices qui ciblent efficacement les pectoraux. Qu'est-ce que je veux dire par là ? Pensez aux pompes, vous pouvez faire des pompes larges, en diamant, avec les mains élevées aussi bien qu'avec les pieds élevés. Vous pouvez faire des pompes lentes et des pompes explosives.

• Plus l’écart entre vos mains est large, plus vous ciblez vos pectoraux.
• Plus vos pieds sont hauts, plus vous ciblez le haut de vos pectoraux.
• Plus vos mains sont surélevés, plus vous activez le bas de vos pectoraux.

Avec autant d'exercices qui sollicitent la poitrine, il peut être difficile de choisir les meilleurs, c'est pourquoi je l’ai fait pour vous.

Les trois meilleurs exercices pour développer vos pectoraux

Juste avant d'aborder les exercices, il y a deux choses très importantes que je dois mentionner.

• L'échauffement: ne jamais, commencer l'entraînement sans un échauffement adéquat pour éviter le risque de blessure.

• Exécution parfaite : le nombre de répétitions n'a pas d'importance. Ce qui importe, c'est leur qualité. N'oubliez pas que la qualité prime sur la quantité. Il est bien mieux de faire moins de répétitions mais avec une forme parfaite dans un mouvement contrôlé que de faire plus de répétitions avec une mauvaise forme.

Bon, passons aux exercices. Les trois exercices de Calisthenics pour développer les pectoraux qui me semblent les meilleurs sont les suivants : les dips, les pompes larges et les pompes inclinées et déclinées. Faites attention à avoir une forme parfaite, une amplitude de mouvement complète et un mouvement contrôlé !

Les dips

Selon la position de votre corps, vous pouvez soit engager davantage vos pectoraux, soit vos triceps (ou même vos épaule parfois dans certains cas). Comment s'y prendre pour travailler ses pectoraux avec les dips ? Voici les trois grandes règles à suivre :

• Penchez-vous plus que d'habitude vers l'avant avec votre torse
• Les coudes doivent être près du corps
• Veillez à avoir une position de la tête qui est neutre

C'est mon exercice préféré car peu d'exercices peuvent activer vos pectoraux autant que celui-ci.

Les pompes larges

Les pompes sont des exercices composés et en les faisant avec les mains largement écartées, vous ciblez davantage vos pectoraux. C’est un exercice moins compliqué que les dips mais quand même très efficaces ! Commencez par placer vos mains à une distance plus large que celle de vos épaules, garder votre corps aligné et rester gainé.

Les pompes inclinées et déclinées

Bon, il s'agit en réalité de deux exercices, les pompes inclinées et les pompes déclinées. La variante déclinée est la plus difficile et travaillera davantage le haut de vos pectoraux. Tandis que la variante inclinée sera un peu plus faciles que les pompes classique et ciblera davantage le bas de vos pectoraux.

Comment les réaliser ? Il suffit de placer vos pieds plus haut que les mains (déclinée) ou de placer les mains plus haut que les pieds (inclinée). Vous pouvez utiliser un banc, une chaise ou tout autre support que vous avez à disposition. N'oubliez pas de garder le corps droit et de rester gainé en contractant les abdominaux.

Il existe certainement de nombreuses autres façons de développer vos pectoraux  et ses différentes parties. Dans cet article, je vous ai donné trois exercices de Calisthenics qui sont, à mon avis, les meilleurs pour travailler efficacement vos pectoraux, mais il y en a beaucoup d'autres et je vous encourage à essayer d'autres exercices également. Faites-moi savoir dans vos commentaires lesquels vous préférez ! Comme je l’ai précisé, n'oubliez jamais de vous échauffer et d’avoir une bonne exécution sur chaque exercice et chaque répétitions.

Vous voulez développer votre physique et faire votre force au niveau supérieur ?

Si vous pensez vraiment à passer au niveau supérieur avec votre entraînement et à atteindre le physique dont vous rêvez,  jetez un coup d'œil à mes différents programmes. Vous y trouverez également des guides pour acquérir des compétences tels que le Muscle up. Vous pourrez également développer votre force en faisant du lesté sur les dips ou les tractions, ou tout simplement apprendre à les réaliser.

J’ai également créé un Guide de Nutrition accompagné d’exemples de plans d'alimentaires. Que vous souhaitez vous lancer dans une sèche pour voir vos abdominaux ou prendre du muscle en commençant une prise de masse, je vous donne les bases essentielles pour avoir une alimentation adaptée à votre objectif.

N’hésitez pas à laisser un commentaire sous cet article pour me faire savoir le sujet que vous aimerez que je traite dans les prochains articles.