La majorité des personnes souhaitent être musclés de face, car c'est la partie qu'ils peuvent voir dans le miroir. Ils ont donc tendance à négliger les muscles qu'ils ne voient pas et n'entraînent pas les muscles du dos. Mais quels sont les meilleurs exercices pour construire un dos épais ?
Pourquoi entraîner les muscles du dos ?
Il est facile de dire si quelqu'un s'entraîne d'une mauvaise manière. Si une personne a de bons pectoraux et des abdominaux dessinés mais un dos peu musclé, c'est l'un des signes qui montre qu'il a un mauvais programme d'entraînement.
Ce n'est pas seulement une question d'esthétique. Il faut savoir qu'entraîner les muscles du dos est très important pour la santé de vos épaules. Vous pouvez les protéger en créant un équilibre musculaire entres les muscles avant et arrière du haut du corps. Alors comment faire ?
L'importance des exercices de traction
La meilleure façon d'avoir un bon développement musculaire sur l’ensemble du haut du corps est d'équilibrer la quantité d'exercices de poussée et de traction dans votre entraînement. Voici donc les meilleures variantes de traction que vous pouvez faire à la maison avec une simple barre de traction.
1. Les tractions classiques
Les tractions sont l'exercice par excellence pour développer les muscle du dos ! Si vous n'êtes pas encore capable de réaliser des tractions, vous pouvez commencer à faire des tractions négatives. Sautez pour faire passer votre menton au-dessus de la barre. Ensuite, descendez aussi lentement que possible.
2. Les tractions prise large
Saisissez la barre avec vos mains en ayant un un écart beaucoup plus large que celui de vos épaules. Avec cette prise, vous devriez ressentir une meilleure activation des dorsaux.
Les dorsaux sont les plus gros muscles de votre dos. Une prise large permet de cibler davantage la partie inférieure des dorsaux. Cela vous aidera à développer un dos en forme de V.
3. Les tractions en L-sit
Cette variante exige que vous leviez les jambes devant vous de sorte que votre corps forme un L. Cette position va venir modifier le centre de gravité de votre corps. Vous pouvez ainsi ajouter une résistance supplémentaire sur les tractions sans vous lester.
De plus, cette position sollicite également les muscles du tronc et vous aidera à améliorer votre exécution sur les tractions. Comment ? Dans cette position, impossible de donner des coups de pied ou de "tricher", vous êtes obligé d'avoir une exécution stricte à partir de la position "dead hang".
4. Les tractions Archer / Typewritter
Bien que ces deux exercices se ressemblent, il y a une différence. Les tractions Archer sont un excellent moyen de rajouter de la difficulté à vos entraînement du dos. Il vous aidera à développer la force d'un seul bras et est en réalité une progression intelligente pour atteindre les tractions à un bras.
Exécution : ramenez votre menton vers l'une de vos mains et tout naturellement vous allez davantage tirer avec celle-ci. Puis revenez à la position de départ et recommencez avec l'autre main.
En français, Typewritter signifie machine à écrire. Tout comme les tractions Archer, ils vous aideront à progresser sur les tractions à un bras.
Exécution : semblable à la variante précédente, vous allez monter en ramenant votre tête vers une de vos mains. Puis tout en gardant le menton au-dessus de la barre, vous allez le ramener vers l'autre main.
5. Les tractions prise supination
En faisant des tractions en ayant une prise supination c'est-à-dire en ayant les paumes des mains tournées vers vous, cela ciblera davantage vos biceps. Cependant, quelle que soit la prise que vous utilisez, les variantes de traction feront toujours travailler les muscles de votre dos.
Deux raisons pour lesquels la prise supination est excellente
Tout d'abord, en fonction de votre anatomie, cette prise peut activer davantage vos lombaires. C'est une bonne façon de vous construire un dos plus épais.
L'autre avantage est que cette prise est plus facile que les tractions ordinaires (prise pronation). Vous pouvez ainsi ajouter des répétitions supplémentaires à votre entraînement. Faire davantage de répétitions, peut être un excellent moyen de rajouter du volume et de stimuler davantage votre croissance musculaire.
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