Les tractions sont l’exercice de base pour le dos : on a tous essayé d’en faire dans la cour de récréation à l'école primaire, pendant les cours de sport au lycée et dans la salle de musculation à l'âge adulte. C’est l’un des meilleures exercices pour développer les muscles du dos et augmenter votre force.
Mais pourriez-vous vous concentrer uniquement sur les tractions pour travailler vos dorsaux ? On peut même se demander ce qu’il se passerait si vous faisiez 50 tractions par jour.
Avec 50 tractions par jour vous deviendrez plus fort
Si votre objectif est de pouvoir faire 50 tractions consécutives ou même plus, l'une des meilleures façons d'y parvenir, serait de les faire chaque jour. De cette manière, vous allez considérablement augmenter votre force, mais vous serez également capable de faire beaucoup plus de tractions que la plupart des gens que vous connaissez.
N'hésitez pas à écrire vos entraînements et notez le temps que vous avez mis pour réaliser les 50 tractions.
50 tractions par jour favorisent la croissance musculaire de vos dorsaux
Les tractions ciblent principalement le grand dorsal et lorsque ce groupe de muscles est ciblé et développé, il donne l'apparence d'un dos plus large et d’un corps en forme de V. En faire fréquemment vous permettra d'avoir un volume d'entraînement conséquent et favorisera la croissance musculaire de votre dos.
50 tractions par jour augmenteront votre endurance musculaire
Faire 50 tractions par jour demande beaucoup d'endurance musculaire. Cela consiste au temps que l'on peut consacrer à un exercice avant de se fatiguer. Cela se traduit particulièrement bien lorsque vous faites d'autres exercices pour le dos, comme des exercices de rameur.
Un grand athlète du nom de Devin Sosa Aka Zef Zakaveli a bouleversé le monde du Calisthenics lorsqu'il posta sa vidéo le montrant entrain d'enchaîner 50 tractions consécutives.
Ces 50 tractions augmenteront votre poigne et développeront vos avant-bras
Même si vous utilisez une machine assistée comme le tirage vertical, vous devrez toujours compter sur la force de votre poigne pour pouvoir continuer l’exercice. Au début, vous aurez peut-être du mal à avoir une prise confortable, mais au bout d'une semaine vous constaterez une amélioration conséquente. Avoir une bonne poigne permet aussi d’être fort sur d’autres exercices comme le rowing ou le Deadlift. Vous serez capable d’utiliser davantage de poids ou faire des séries plus longues.
Les biceps sont les muscles de « soutien » lors des tractions. L'un des grands avantages de faire des tractions quotidiennes est que vos bras deviennent plus musclés et plus définis.
Pourquoi ne pas faire 50 tractions par jour ?
Trop de tractions provoqueront beaucoup de courbatures
Vous pourrez éventuellement vous y habituer, mais les courbatures seront un gros problème au cours de la première ou des deux premières semaines. Bien sûr, cela dépendra de votre niveau sportif. Ces courbatures pourront avoir un impact sur vos mouvements durant vos tâches quotidiennes.
Faire trop de tractions peut provoquer un surentraînement
Si l'on suit l’idée du précédent point, trop de courbatures pourraient être le signe d'un surentraînement et d'une mauvaise récupération. Utiliser chaque jour le même groupe musculaire pour un exercice composé pourrait augmenter le risque d'inflammation ou de déchirures.
Se concentrer sur les tractions peut entraîner un physique déséquilibré
Votre dos n’est pas composé uniquement que du grand dorsal. En vous concentrant uniquement sur les tractions, vous pourriez développer un physique asymétrique où vos trapèzes, vos deltoïdes postérieures et le bas de votre dos seront sous-développés. Hormis le côté esthétique, cela pourrait augmenter le risque de blessure. En effet, lorsqu’un muscle essaie de compenser la faiblesse d’un autre muscle, cela entraîne une surcompensation musculaire.
Une bonne idée ce challenge de 50 tractions ?
Les tractions sont un excellent moyen d'augmenter la force et votre masse musculaire, mais elles doivent faire partie d'un entraînement équilibré afin de développer un dos fort et symétrique. Concentrez-vous sur l'ensemble du dos, en utilisant différentes variantes et angles.
Essayez cet entraînement du dos pour vous aider à démarrer :
Dos en V
- Tractions : 10 répétitions
- Tractions supination en négative : 10 répétitions
- Pompes diamants : 10 répétitions
- Tractions serrés supination : 10 reps
- Tractions prise large
- Tractions large supination
Reposez-vous pendant 1 minute 30 entre les exercices et faites ce circuit deux ou trois.
Faire des tractions combien de fois par semaine
Entraîner votre dos deux fois par semaine, mais veillez à ne pas négliger votre récupération. Cela signifie dormir huit heures par nuit, avoir une alimentation équilibrée. N'oubliez pas de prendre des photos avant et après pour suivre votre progression.
Si vous décidez de vous lancer le challenge de faire 50 tractions par jour, prenez également des photos et soyez à l’écoute de votre corps.