Dans cet article, nous allons comparer les Tractions Prise Supination au très célèbre Curl Biceps. Et nous allons voir les avantages et l'efficacité de chacun sur le travail des biceps. Nous en déterminerons le meilleur exercice pour avoir de plus gros biceps !
Traction en Supination et Curl Biceps, qui est le meilleur ?
Avant de choisir, il faut déterminer les principales différences et avantages de chacun. Celui qui cible mieux vos biceps et comment peut-on rajouter de la difficulté à l'exercice. Et enfin, est-il utile de faire dans la même séance, des curls biceps et des tractions supination.
Avantages des Tractions en Supination
- Les tractions en supination sont avant tout un exercice composé car elles font appel à davantage d'articulation et de muscles qu'un simple curl. L'ensemble du haut du corps est engagé, en particulier les muscles du dos.
- Pour développer vos muscles, vous avez besoin d'une surcharge qui permet d'avoir une bonne stimulation de la réponse métabolique. Notamment, la production de testostérone et d'hormones de croissance. Pour y parvenir, il faut au moins trois séances d'entraînement de tout le corps par semaine. Donc si vous manquez de temps, il faut choisir des exercices composés comme les tractions en supination et non des exercices d'isolations comme le curl biceps.
- Quand vous faites des tractions en supination, vous faites une traction verticale avec tout le poids de votre corps et cela entraîne un meilleur transfert de force. Cette force que vous utilisez et que vous faites grandir, peut être transférée à d'autres activités, comme se hisser au-dessus d'une clôture, ramer, etc...
- Les tractions sont excellentes pour augmenter votre poigne. De plus, il est préférable de le choisir comme exercice si vous avez des problèmes de poignet. Car faire du curl peut provoquer des douleurs aux poignets chez certaines personnes.
Avantages du Curl Biceps
- Le curl biceps est un exercice d'isolation visant à faire travailler un muscle de manière isolée, à savoir le biceps.
- Si vous devenez plus fort au curl, cela signifie que vos biceps sont devenus plus forts. Mais si vous devenez plus fort aux tractions en supination, c'est peut-être votre dos, vos épaules ou tout simplement votre poigne qui sont devenus plus forts. En effet, lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions aux tractions, ce ne sont généralement pas vos biceps qui vous empêchent d'en faire plus.
- Augmenter la charge de travail sur les curls est relativement simple car il suffit d'ajouter plus de poids. De plus, ils permettent de travailler directement vos biceps et il est bien de les faire en fin d'entraînement. Ainsi, vous pouvez ajouter un travail supplémentaire sur vos bras.
Lequel de ces deux exercices active le mieux les biceps ?
Et bien sachez que les résultats sont très étonnants ! En effet, la plus forte activation musculaire des biceps a été enregistrée en faisant des tractions en supination lestées. Il est impossible de produire une activation aussi élevée avec les curl biceps.
Cela signifie-t-il que les curls biceps sont une perte de temps ? Non, ils présentent toujours de nombreux avantages (énumérés ci-dessus). De plus, vous pouvez les réaliser rapidement alors que pour une traction en supination lestée de 40kg, il faudra beaucoup plus de pratique pour y arriver. Mais cela signifie aussi que si vous ajoutez du poids à vos tractions, vous pouvez obtenir des biceps plus beaux et plus forts sans faire de curl.
Comment rajouter de la résistance sur les Tractions en Supination ?
Évidemment, vous pouvez utiliser des poids pour vous lester, vous pouvez prendre des disques de fonte, des kettlebells ou encore une veste lestée. Mais si n'en avez pas à disposition, vous pouvez rajouter de la difficulté avec les méthodes suivantes :
- Descente lente - Une descente de 4 à 5 secondes permet de mettre l'accent sur la partie excentrique du mouvement, celle où votre muscle doit produire une force pendant qu'il s'allonge, et non quand il se raccourcit. Ce type de contraction est très efficace pour "déchirer" le tissu musculaire et aussi, stimuler la croissance.
- Ajoutez des pauses isométriques - Lorsque vous arrivez en haut du mouvement, maintenez la position pendant 3 à 5 secondes avant de redescendre.
- Concentrez-vous sur un bras - Déplacez le poids de votre corps sur un côté pour faire en sorte qu'un bras tire plus fort. Répétez l'exercice des deux côtés. Votre objectif final serait d'être capable de faire des tractions à un bras.
- Des négatives supplémentaires - Essayez de faire au moins 8 répétitions par série. Si vous ne pouvez pas encore le faire, ajoutez des répétitions en négative. Il suffit de commencer l'exercice en haut du mouvement et de descendre le plus lentement possible. Par exemple, faites 6 répétitions complètes, puis 4 répétitions en négative.
À quel moment faire les Curls Biceps ?
Pour les débutants, et la plupart des intermédiaires, un travail ciblé des bras n'est pas vraiment nécessaire. Car ils verront leurs biceps gagner en volume simplement avec des exercices au poids du corps. Il est plus intéressant de commencer avec des plans d'entraînements ne nécessitant aucun matériel. Une fois que vous aurez acquis une base solide et une force corporelle complète, vous pourrez envisager de faire un travail supplémentaire sur vos bras si vous n'êtes pas satisfait de la taille de vos biceps.
Point important, quelle que soit la quantité de curl que vous ferez, si vous n'avez pas une alimentation adaptée, vous ne verrez pas de résultats. Nous avons créé un Guide de Nutrition qui vous aidera à adapter votre alimentation à vos objectifs. De plus, il faut noter que le sommeil est également un facteur crucial dans votre progression.
Tractions en Supinations VS Curl Biceps - À retenir
Il est possible de développer de plus gros biceps avec ces deux exercices. Certes, l'activation des biceps est plus élevée avec les tractions en supination lestée. Mais si la taille de vos biceps est très importante pour vous, alors vous pouvez également faire du curl biceps dans vos séances d'entraînement.