Vous voulez avoir des Gros Biceps ? Si votre réponse est oui, alors vous êtes au bon endroit ! Nous avons sélectionné pour vous les 4 meilleurs exercices pour vous permettre d'obtenir des résultats rapidement !
Les Tractions en Supination Négative
Les tractions en supination est l'un des meilleurs exercices pour les biceps.
Pour augmenter l'efficacité de cet exercice, vous pouvez vous concentrer sur la partie négative de l'exercice et l'effectuer lentement. La partie négative de l'exercice est la partie du mouvement où les muscles s'étirent (par opposition à la partie où vous vous élevez à la barre et où les muscles se contractent).
Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser un tabouret ou tout autre objet suffisamment stable pour arriver directement en haut du mouvement et vous abaisser lentement à partir de là. Si vous n'avez rien pour vous tenir debout, vous pouvez simplement sauter sur la barre et vous hisser.
Les raisons pour lesquels c'est le meilleur exercice pour les Biceps
C'est le moyen le plus efficace pour obtenir de bons résultats rapidement. Chaque fois que vous faites cet exercice, vous exercez une telle pression sur vos biceps que cela provoque des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Le processus de récupération va permettre à votre corps de guérir ces déchirures et va les développer afin qu'ils soient prêts à supporter ce genre de tension plus tard.
Faire des mouvements plus lents sollicitent davantage vos biceps et entraînent également une plus grande croissance musculaire. Veillez à maintenir une bonne exécution tout au long de l'exercice et adaptez l'exercice à votre niveau de forme pour éviter les blessures. N'oubliez pas que l'alimentation est un élément essentiel de la croissance musculaire ! Procurez-vous notre Guide de Nutrition pour accélérer votre développement musculaire.
Les Tractions en Supination Prise Serrée
Cette variante ressemble énormément à l’exercice précédent. Vous aurez toujours les mains en prise supination mais il faudra diminuer au maximum l'écart entre vos mains. De ce fait, vous allez encore plus cibler vos biceps. Vous pouvez toujours vous concentrer sur la phase négative du mouvement et même faire une pause de quelques secondes en haut du mouvement afin de s’accentuer la phase de contraction.
Les Tractions Commandos
Les tractions Commando se font avec une prise en supination et une en pronation. Veillez à faire un nombre égal de répétitions en alternant les prises entre les mains pour éviter un développement musculaire inégal.
Là encore, essayez de vous concentrer sur la partie descendante du mouvement, en l'exécutant lentement, afin d'obtenir de meilleurs résultats. Comme pour l'exercice précédent, le fait de monter sur une box ou un tabouret vous aidera à y parvenir.
Les Tractions Australiennes en Prise Supination (Australian Pull Up)
C'est l'un des meilleurs mouvements de tirage au poids du corps. Il est parfait pour ceux qui débutent et qui n'arrivent pas encore à faire de tractions. Les tractions Australiennes, plus connue sous le nom d'Australian Pull Up, est un excellent exercice car elle fait travailler les biceps et vous permet de l'adapter facilement à votre niveau.
En abaissant le niveau de la barre ou en augmentant la hauteur de vos pieds, cela vous permet de varier facilement la difficulté de l’exercice. Veillez simplement à garder une bonne exécution tout au long du mouvement. Si vous n'avez pas de barre de traction, vous pouvez utiliser le bord d'une table pour vous soutenir, à condition qu'elle ne bouge pas et qu'elle soit suffisamment solide pour supporter votre poids sans se casser.
Les Tractions Headbangers
Les tractions Headbangers sont un exercice inhabituel qui ciblent bien vos biceps. De plus, il vous aidera à développer votre force et votre endurance. Avant de vouloir essayer cet exercice, assurez-vous d'être capable de réaliser 10 tractions avec une exécution parfaite.
Pour faire cette variante de traction, saisissez la barre en prise supination, car c'est la prise qui fera le plus travailler vos biceps. Tirez-vous vers le haut et en gardant cette position, balancez votre corps d'avant en arrière comme si vous vouliez vous cogner le front sur la barre. Vous trouverez un exemple de vidéo ci-dessous afin de comprendre le mouvement. Le but est de faire l'exercice de manière explosive.