Les pompes sont l'un des exercices du haut du corps les plus efficaces et qui devraient faire partie de tout programme d'entraînement. Les pompes peuvent être effectuées selon de nombreuses variations et position. Chaque athlète, qu'il soit débutant ou expert, peut faire des pompes. Voici ce que vous devez savoir sur cet exercice et sur l'effet des différentes positions du corps et des mains.
La Position du Corps durant les Pompes
Avec les pompes, vous utilisez votre propre poids corporel comme résistance. En changeant la position de votre corps, vous pouvez modifier le niveau de résistance. De cette façon, vous pouvez ajuster l'intensité de l'exercice à votre propre niveau.
Il est conseillé aux débutants de commencer par les pompes inclinées, en plaçant les mains sur un objet plus haut. De cette façon, vous porterez moins de poids sur vos bras et vos épaules. Une fois que vous vous sentez confiant dans la force de vos bras, de vos pectoraux et de vos épaules, les pompes sur les genoux est l'étape suivante.
Les athlètes plus avancés peuvent commencer par des pompes traditionnelle sur les mains et les pieds. Ensuite, vous pouvez modifier l'angle de vos pompes en plaçant vos pieds sur un objet plus haut, ce sont des pompes déclinées. Plus vous placez vos pieds haut, plus il y'aura de résistance et cela devient lourd pour vos bras et vos épaules. Sur le long terme, vous pouvez même à aller sur des Handstand Push Up (pompes en équilibre), avec un support mural si nécessaire. Cet exercice met la totalité de votre poids sur vos bras. Vous pouvez également effectuer des pompes à une main, ce qui est très difficile.
La Position des Mains durant les Pompes
Vous pouvez également varier la position de vos mains sur les pompes pour mettre l'accent sur différents muscles. Une position des mains plus large ciblera vos pectoraux. Tandis qu'une position des mains plus étroite mettra l'accent sur vos triceps.
Selon une étude, une position des mains correspondant à la largeur des épaules, est la meilleure pour travailler tous les muscles. Lorsque vous placez vos mains plus larges que vos épaules, vous augmentez l'activité musculaire des trapèzes, mais vous diminuez également l'activité du muscle dentelé antérieur.
Cette même étude suggère également une position des mains étroite pour cibler vos triceps. Les pompes diamant sont bien connus pour être très efficace pour vos triceps.
Une autre façon de varier est de changer la direction du placement de votre main. Si vous effectuez toujours des pompes avec les mains parallèles et les doigts tournés vers l'avant, essayez de tourner vos doigts sur un léger angle vers l'extérieur. Cette position est celle qui utilise le plus grand nombre de fibres musculaires par rapport à une position neutre ou vers l'intérieur. En tournant vos mains l'intérieur, cela entraîner une diminution de l'activation du muscle pectoral, donc si vous utilisez des pompes pour travailler vos pectoraux, ce n'est pas la meilleure position.
Vous pouvez également placer vos mains avec les doigts pointant vers l'arrière de vos pieds. Cette position sera beaucoup plus difficile pour vos épaules et vos biceps et constitue une bonne préparation à la position de la Planche.
La Position des Doigts durant les Pompes
Lorsque votre objectif est d'augmenter la force de vos doigts et de vos poignets, l'objectif est d'être capable de faire des pompes sur les doigts. Dans cette position, vos paumes ne doivent pas toucher le sol, tout le poids de votre corps doit être supporté que par le bout de vos doigts.