En cette période si particulière de confinement, je suis retiré dans un petit chalet dans la montagne. Pas d’eau chaude, peu d’électricité, pas de wifi et une connexion 4G très aléatoire. Les journées sont bien remplies avec du bricolage, du travail de bureau avec des lectures professionnelles (beaucoup de livres passionnants mais « lourds » en retard), des virées dans la montagne et des bonnes séances d’entrainement. Cela fait du bien de prendre une pause avec la vie (trop) moderne qui brûle en bas. J’avais prévu de faire une pause totale du web. Après réflexion, réalisant la chance que nous avons de vivre une retraite si appréciable, j’ai décidé de partager avec vous le document que j’ai envoyé aux grimpeurs que j’entraine actuellement. Je n’aime pas diffuser ce genre d’informations sur le web car elles sont forcément trop impersonnelles et incomplètes. Mais cela peut vous aider à laisser passer le temps…
Désolé si le document ci-dessous est succinct. Il s’agit d’entrainements de base en renforcement musculaire, avec également de la résistance longue (voir l’article “Quelques notions d’entrainement physique en escalade“). Vous y trouverez des entrainements au sol, avec un élastique (tout grimpeur a un élastique, de nos jours, pour le travail des antagonistes non ?!), puis des entrainements sur une barre à tractions, sur une poutre, et même sur un pan pour les plus chanceux. Malheureusement je ne peux pas l’agrémenter de photos et/ou vidéos, faute d’une connexion suffisante. N’hésitez pas à me poser des questions en commentaire à cet article. J’essayerai d’y répondre rapidement. Par contre évitez les commentaires sur Facebook, je ne réponds que rarement sur ce support. Bon entrainement à tous !
Salut tout le monde,
en cette période si particulière (…), voici de quoi organiser un entrainement à la maison.
Chaque entrainement est à faire avec dans la tête vos projets de grimpe, visualiser concrètement avec détermination.
Echauffez-vous avant avec des mouvements au sol, comme nous le faisons à chaque séance.
Voici différentes séances, à organiser en fonction des outils dont vous disposez. Vous devez tous faire les séances 1, 2 et 3. Motivés pour la reprise tout le monde !!!!
1-Gainage, souplesse et antagonistes (maximum 5 fois par semaine, minimum 3)
Pour la souplesse je vous laisse vous organiser, faire le haut et le bas du corps (voir internet et souvenirs de nos séances).
Pour gainage et antagoniste, créer un circuit de 3 à 10 exercices. Faire 3 fois le circuit minimum (avec 30 sec de repos entre exos).
Par exemple nous avons fait ça hier soir :
– 20 secondes super man (allongé sur ventre, front au sol, lever bras tendus devant)
– 10 roulettes (si vous avez une roulette évidemment)
– Debout, 20 secondes bras tendus en tirant sur élastique vers l’arrière, épaules basses, les omoplates se touchent. Si possible placer élastique derrière une poignée de porte ou autre.
– 10 équerres avec dos au sol (allongé sur dos, jambes tendues, baisser jambes à moins de 45 degrés, les ramener au-dessus poitrine et lever les fesses, attention le bas du dos est toujours en contact avec le sol). Descente lente, montée rapide.
– 20 secondes araignée.
Changez souvent le circuit, prendre exemples sur internet et nos séances de cet hiver, ne pas faire de crunches.
2-Pompes et dips (max 3 fois semaines, mieux avec poignées push-up si vous avez) )
Circuit de 5 à 10 séries de 3 à 10 pompes ou dips, suivant votre niveau. 2 minutes de repos entre chaque exercice.
Faire minimum 2 circuits (10 minutes de repos), vous pouvez mixer pompes et dips sur la même séance et dans le même circuit. Possible de mixer avec les exercices 3, 4 et 5 également.
Pompes peuvent se faire sur genoux. Toujours garder les épaules basses.
Dips peuvent se faire sur une chaise avec pieds au sol. Regarder loin, ne pas descendre trop bas.
3-Barre (ou tout autre objet sur lequel on peut tracter, max 3 fois par semaine) )
Circuit de 5 à 10 séries de 3 à 10 tractions, suivant votre niveau. 2 minutes de repos entre chaque exercice.
Faire minimum 2 circuits (10 minutes de repos). Variez la position des mains, ne pas descendre jusqu’en bas en tendant le coude.
Possible de mixer avec pompes et dips, dans le même circuit même.
4-Poutre (maximum 2 fois par semaine) )
On travaille uniquement en tendu ou semi-tendu. Faire un bon échauffement au sol puis avec exercices faciles sur la poutre, finir échauffement avec les bras bien chauds.
Avec la poutre 2 options (à mixer avec 2, 3 et 4) :
– Faire des tractions comme 3 ci-dessus.
– Rési longue avec 10 secondes de suspension / 5 secondes de repos. Séries de 4 à 6 minutes. Minimum 3 séries avec repos= temps total de la série.
5-Pan (pour Mathias uniquement, le chanceux !) )
Bon échauffement, pas de mouvements sur petites arquées.
2 types de séance :
– BLOC. Seulement si tu n’as pas grimpé la veille. Une séance courte (1h30 max), maximum 2 fois par semaine. Beaucoup de repos entre les essais.
– RESI LONGUE. Un circuit assez facile et tu le fais plein de fois avec 1 minute de repos. A mixer avec la poutre, les tractions et les pompes. Sois imaginatif.
Par exemple : 10 tractions – circuit de 20 mouvements – 3 minutes de 10/5 sur la poutre – circuit de 20 mouvements – 10 pompes. A faire 3 fois avec 10 minutes de repos.
Si vous avez un TRX c’est bien aussi, mais en douceur avec épaules basses.
Je suis très peu connecté en ce moment alors il m’est difficile de vous conseiller. Echangez sur whatsapp (photos, vidéos) pour vous donner des idées et vous motiver. Fouillez dans vos souvenirs et cherchez des exemples sur le web.
Notez ce que vous faites et partagez le avec les autres. Allez hop, tous les jours une séance !
Normalement tous les entrainements perdus de mars-avril vont être reportés sur le printemps et le début de l’été. J’espère que ce sera un maximum en extérieur. Bref, vous aurez besoin d’être solides.
A pluche.
Fred
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