Rares sont les mythes aussi fermement implantés que celui-ci : alimentation végétarienne rime avec carence en protéines. Une idée reçue réfutée depuis plusieurs dizaines d'années et renforcée par de récentes études, qui refuse pourtant de reculer... Gare aux surprises, Priméal fait le point sur la légende protéique !
Pas de carence en protéines dans une alimentation végétarienne
On vous l'a dit et répété, devenir végétarien·ne est une opération risquée : la carence en protéines vous guette et l'équilibre alimentaire n'est pas une mince affaire. D'ailleurs, si tout le monde le dit, c'est qu'une pointe de vérité, même minime, se cache forcément dans la sentence... ou pas. Puisque le principe est simplissime : si votre alimentation est variée et comble vos besoins caloriques, vous ne souffrirez d'aucune carence en protéines avec un régime végétarien, ni même avec un régime végétalien.
Pourquoi ? Parce que les besoins en protéines de l'organisme sont très largement couverts par une alimentation incorporant légumes, légumineuses et céréales. Ce, quels que soient les mélanges ou les quantités, à toutes les périodes de la vie, même pour les sportifs. Une position promulguée par l' Association américaine de diététique ¹, autorité indépendante incontournable de la nutrition.
Carence en protéines : le mythe de la quantité
À l'origine fut, comme souvent, une croyance sans fondement : consommez à volonté, vous resterez en bonne santé. Véritable graal alimentaire et gage de longévité, les protéines sont portées aux nues par le corps médical dès les années 1900 et vantées sans répit bien après les années 50. Gramme après gramme, les quantités journalières recommandées diminuent pourtant au fil des avancées scientifiques... jusqu'à atteindre les seuils actuels de 11 à 15% de protéines recommandées² par jour.
Quant à la quantité de protéines contenues dans une alimentation végétale, les études les plus récentes³ démontrent que les protéines végétales n'ont rien à envier aux protéines animales. Au contraire, même, puisque les aliments les plus riches en protéines sont végétaux ! Levure de bière, soja, pois carré, beurre de cacahuètes, graines de lin, germe de blé, cacahuètes, haricots rouges, lentilles... Autant d'aliments privilégiés par les végétariens ou végétaliens qui devancent viandes et poissons, fromage et œufs.
Résultat ? Le risque de l'alimentation végétarienne ne serait pas tant une carence en protéines qu'un excès tout aussi dangereux, à force d'insister sur un prétendu apport à surveiller.
Carence en protéines : le mythe de la qualité
Et la carence en protéines complètes, dans tout ça ? On vous en a parlé, même ici, tant la légende est répandue, y compris par des sources théoriquement sérieuses. Le principe est le suivant : les protéines animales seraient les seules à comporter tous les acides aminés essentiels à la synthèse des protéines et non-produits par l'organisme. En conséquence, la base de l'alimentation végétarienne ou végétalienne est la complémentarité. En associant légumes et légumineuses, chacun apportant son lot d'acides aminés, les protéines peuvent être décomposées puis utilisées par l'organisme.
Une légende savamment cultivée par l'industrie, et même popularisée par une figure de proue du végétarisme. À son grand regret, Frances Moore Lappé a soutenu la théorie dans son livre culte de 1971, A diet for a small planet. Un principe disparu depuis 1981 des rééditions du livre et rejeté par l'auteure elle-même... sans aucune incidence sur un mythe désormais populaire !
Le hic ? D'une, l'absence de certains acides aminés dans certains aliments est fausse : elle ne figure pas dans les rapports des experts mondiaux⁴ et les analyses la désapprouvent. Les protéines végétales contiennent bien tous les acides aminés, mais en quantité variable. Or un acide aminé présent en quantité trop faible empêche l'utilisation des autres, d'où la légende. Oui, mais... mais de deux, la référence utilisée comme base de calcul des indices chimiques a évolué ! Conclusion, même cet acide " limitant " est d'incidence quasi-nulle puisqu'impactant essentiellement des aliments faibles en protéines.
On vous résume ? À moins de vous nourrir exclusivement de champignons, oubliez la carence en protéines. Si les mélanges céréales, légumes et légumineuses sont utiles puisqu'ils permettent de varier l'alimentation, inutile de compter : mangez à votre faim, régalez-vous et variez les recettes, vous êtes couvert·e·s !
Sources :
¹ https://www.vegetarisme.fr/wp-content/uploads/2017/02/Vegetarisme-Position-2016-AND-version-francaise-1.pdf
² https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/proteine-vegetale/
³ https://www.vegetarisme.fr/wp-content/uploads/2012/06/dossier-proteines-AV-119.pdf
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