Avez-vous déjà ressenti cette difficulté à s’endormir le soir ou à rester endormi pendant la nuit. Vous tournez encore et encore dans votre lit et le sommeil ne vient pas. Les heures défilent et vous êtes impuissants vous laissant submerger par les pensées qui défilent. L’anxiété vous submerge lorsque vous pensez à comment vous allez pouvoir gérer la journée qui arrive. Peut-être que vous prenez un somnifère alors que vous savez que vous risquez d’en être dépendant, mais vous ne pouvez pas vous en passer. Le matin, le réveil sonne, votre esprit est embrumé et vous ressentez la fatigue dans tout votre corps et pourtant vous savez que vous devez vous lever. C’est bien le cauchemar que vive des milliers de personnes souffrant d’insomnie.
Le sommeil est devenu un enjeu de santé majeur pour la société. D’après la dernière enquête réalisée par l’institut de sondage IPSOS (2018), près de 55 % de Français se plaignent de mal dormir.
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Près de 55 % de Français se plaignent de mal dormir (IPSOS (2018)
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Près de 20 % de la population consomment encore des somnifères ou des anxiolytiques pour lutter contre ce fléau de ne pas pouvoir dormir.
Le sommeil est une fonction vitale dont la privation nuit à la performance, exacerbe les problèmes psychologiques et psychiatriques, et contribue à une multitude de maladies (diabète, hypertension artérielle, problèmes cardio-vasculaires, prise de poids, dépression, diminution de la concentration, etc.). La recherche sur le sommeil commence seulement à comprendre ce qu’il se passe dans notre cerveau lorsque nous dormons et découvre ses multiples fonctions sur notre corps et notre esprit.
Près de 20 % de la population consomment encore des somnifères ou des anxiolytiques pour lutter contre ce fléau de ne pas pouvoir dormir. Pourtant, d’autres traitements non médicamenteux s’avèrent efficaces pour traiter les insomnies comme ceux proposés par les thérapies cognitives et comportementales (TCC) ou l’hypnose.
Cependant, pour que les effets de ces thérapies soient pérennes dans le temps, il est important d’y associer une éducation du sommeil, ce qui implique de comprendre son fonctionnement. De plus, ces approches sont pertinentes lorsque le type et la cause de l’insomnie sont bien identifiés.
Dans les lignes qui vont suivre, je partage avec vous une stratégie que j’utilise lors de mes accompagnements de personnes souhaitant résoudre leurs problèmes d’insomnies.
Étape 1 : Identifier le type d’insomnie
L’insomnie peut se différencier en trois grands types :
- L’insomnie primaire est liée à des disfonctionnements des mécanismes de contrôle du sommeil et/ou de l’éveil, impliquant souvent des troubles psychopathologiques.
- L’insomnie paradoxale se caractérise par l’incapacité du dormeur à percevoir qu’il a dormi, alors qu’un enregistrement de son sommeil en laboratoire atteste d’un sommeil normal.
- L’insomnie secondaire est associée à divers troubles qui peuvent être physiques, physiologiques, psychiatriques ou pharmacologiques.
Il est important de préciser que seul un médecin est habilité à réaliser des diagnostics. Il est donc important que la personne ait consulté son médecin au préalable pour son problème de sommeil. L’identification en particulier des insomnies secondaires est cruciale car un traitement médical adapté sera alors nécessaire.
Si la cause psychopathologique est confirmée alors des thérapies employant des stratégies cognitives et comportementales (TCC, PNL, hypnose, sophrologie, etc.) peuvent être employées.
Étape 2: Comprendre l’intention programmée de l’insomnie et définition de l’objectif
Il faut bien comprendre qu’il ne sert à rien d’essayer d’appliquer des méthodes pour mieux dormir si la personne ne se fixe pas elle-même un réel objectif de changement. Les problèmes de sommeil ne sont pas arrivés par hasard car derrière chaque comportement, il y a une intention (enfant en bas âge, douleurs suite à un accident, préoccupations liées à des problèmes relationnels ou financiers, etc.). Tous ces problèmes pouvaient justifier à court terme les insomnies du moment. Malheureusement, le cerveau a commencé à apprendre de nouveaux conditionnements, comme par exemple celui d’associer sa chambre à de l’angoisse, de la douleur, du stress, etc. Pourtant, ces causes n’ont plus lieu d’être aujourd’hui car la période de « l’insomnie utile » est terminée et plus rien ne justifie de ne pas dormir aujourd’hui.
La première étape s’inspire de la méthode S.C.O.R.E développée par Robert Dilts, permettant de définir en profondeur un objectif de changement. Cette méthode permet de clairement faire l’état des lieux des problèmes de sommeil et de rechercher les ressources nécessaires pour arriver à des solutions.
Cette méthode consiste à identifier successivement le symptôme, la cause, l’objectif, les ressources et la prise de conscience des effets à long terme de la réalisation de l’objectif.
Étape 3 : Identifier les croyances liées au sommeil
Pourquoi certaines personnes dorment mal et d’autres bien ? Pensez-vous être un « bon » ou un « mauvais dormeur » ? Et finalement qu’est-ce que bien dormir veut dire? Existe-t-il vraiment des règles permettant de catégoriser un individu comme un « bon » ou un « mauvais dormeur » ? Les heures de coucher et de réveil optimales ainsi que nos besoins de sommeil sont génétiquement programmées. Lorsque l’on pense à son sommeil, il est préférable de prendre du recul et de relativiser. Il n’est finalement pas très pertinent de parler de « bon » ou de « mauvais dormeurs ». En effet, certaines personnes vont dormir 4 heures et être totalement reposées alors que d’autres dormiront 8 heures et continueront à ressentir la fatigue le matin. La qualité du sommeil reste donc encore à la subjectivité du dormeur le matin au réveil.
Voici quelques croyances limitantes qui reviennent régulièrement : « il faut 8 heures de sommeil pour être en bonne santé », « plus de temps dans mon lit augmentera mes chances de m’endormir », « une sieste n’affecte pas mon sommeil de la nuit », « quelques verres d’alcool m’aident à mieux dormir la nuit », « regarder la TV dans son lit m’aide à m’endormir la nuit », « mes problèmes de vie viennent de mes insomnies », « j’ai perdu le contrôle de mon sommeil », « quand je suis irritable, anxieux ou déprimé, c’est parce que j’ai mal dormi la nuit précédente », « l’insomnie détruit ma vie », etc.
Les personnes qui se considèrent comme insomniaques dorment mal la plupart du temps. Mais malgré tout, même les insomniaques ont également des nuits où leur sommeil est normal et reposant. Il est inhabituel pour une personne souffrant d’insomnie d’avoir une expérience de sommeil identique chaque nuit et donc uniquement de mauvaises nuits. Il faut réaliser que le sommeil peut être variable pour tous les dormeurs bien que cette variabilité soit beaucoup plus prononcée chez les personnes souffrant d’insomnie.
Étape 4: Travail sur les différents niveaux de la pyramide
La suite de l’accompagnement consiste à passer en revue certaines échelles de la pyramide de Dilts en commençant par l’environnement. En effet, il est important de comprendre à quoi sert la chambre du dormeur. La clé est de faire de sa chambre un lieu dans lequel on ne fait que dormir ou presque. Éviter de travailler sur un ordinateur dans son lit, regarder la TV, téléphoner ou même faire des tâches ménagères tel que le repassage. Si la chambre est réservée au sommeil, alors le cerveau comprendra que lorsque l’on entre dans cette pièce, il va devoir activer les mécanismes neuronaux amenant à l’endormissement. Les rapports sexuels sont bien évidemment des exceptions.
Le contrôle de l’endormissement passe également par un contrôle comportemental. Cette étape consiste à identifier et modifier les conditionnements entre le lit et le sommeil afin de ré-associer la chambre à coucher avec le sommeil, plutôt qu’avec l’éveil et l’appréhension de l’insomnie. Il est important que le dormeur se couche uniquement quand la somnolence survient. Cela implique également de quitter la chambre au-delà de 20/30 minutes sans sommeil. Il est important de comprendre quels pourraient être les facteurs déclenchant des insomnies. On peut penser à de nombreux facteurs comme les changements d’horaires, les changements dans son environnement de sommeil, trop de stress au travail, des problèmes de santé, une anxiété lancinante, etc.
Cependant nous pouvons aussi penser que si ces perturbateurs sont temporaires, alors lorsqu’ils disparaissent, le sommeil revient et les insomnies s’évanouissent. Malheureusement, ce n’est pas le cas pour beaucoup d’insomniaques. Dans ce cas, il faut se poser la question des comportements qui ont changé durant cette période où les facteurs perturbateurs étaient présents. Le dormeur a probablement changé des routines de sommeil. Sachant avoir mal dormi, il est possible que le dormeur aille se coucher plus tôt en pensant qu’il aura plus de temps pour dormir suffisamment. Et c’est typiquement la première erreur d’une grande série que beaucoup d’insomniaques font.
Une étape clé à explorer est évidemment l’état des lieux des capacités du dormeur à trouver les ressources nécessaires à la réalisation de son objectif. Ces ressources sont bien-sûr individuelles mais celles qui reviennent le plus souvent sont les capacités à gérer les soucis, à lâcher prise et à gérer le stress. À chaque niveau d’explorations des stratégies du dormeur, il est crucial d’identifier les nombreuses croyances associées.
Peut-être que tout le monde ne pourra pas devenir un « bon dormeur » tout le temps et qu’il est vrai que certains ont plus de chance que d’autres pour gérer les perturbations de leur sommeil. Mais cela ne veut pas dire que votre sommeil ne peut pas être amélioré bien au contraire. Alors peut-être qu’une première étape serait de changer sa manière de percevoir ses problèmes de sommeil et d’éviter de blâmer l’insomnie pour tous ses malheurs. Plus vous donnerez de l’importance aux effets de vos mauvaises nuits sur votre vie, et plus vous vous enfoncerez dans les sables mouvants de l’insomnie.
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