Les meilleures sources de protéines pour les végétariens

Les protéines sont un élément clé d'une alimentation saine. Autrefois, c'était l'obsession des culturistes et des fanatiques de gymnastique uniquement, mais aujourd'hui, nous sommes nombreux à vouloir nous assurer que nous mangeons suffisamment. Il peut être difficile d'atteindre votre quota quotidien de végétariens si vous ne savez pas quelles sont vos meilleures sources d'aliments riches en protéines. Découvrez nos meilleures recettes riches en protéines, qui regorgent de saveurs de légumes frais et qui sont la clé d'une alimentation saine.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Oubliez les boissons protéinées, les poudres et les suppléments, revenons à l'essentiel. Les protéines sont composées de petites unités appelées acides aminés et sont essentielles pour réparer les cellules endommagées et en construire de nouvelles. Elles sont essentielles à la construction des tissus, des muscles et des os, il est donc important de s'assurer que votre corps dispose de ce dont il a besoin.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin par jour ?

Au Royaume-Uni, il est conseillé aux adultes de consommer 0,75 g de protéines pour chaque kilogramme qu'ils pèsent, sur la base de l'apport nutritionnel de référence. Cet apport variera au cours de votre vie et dépendra de votre situation personnelle. Par exemple, une personne plus active, comme un athlète à l'entraînement, aura besoin de plus de protéines qu'une personne vivant une vie sédentaire.
En moyenne, les directives suggèrent que les hommes devraient viser à manger environ 55 g de protéines par jour et les femmes environ 45 g de protéines par jour. Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez satisfaire vos besoins quotidiens.

Les meilleures sources de protéines végétales

Si vous supprimez certains groupes d'aliments comme la viande et le poisson, vous pouvez penser que vos options en matière de protéines sont quelque peu limitées, mais il existe de nombreuses possibilités d'intégrer les nutriments.

Céréales et légumes secs

Les lentilles, les légumineuses et les haricots sont une excellente source de protéines de base pour le stockage - 100 g de lentilles bouillies contiennent environ 9 g de protéines et sont un moyen efficace de donner du volume aux soupes, ragoûts et casseroles. Les pois chiches, les haricots noirs, les haricots rouges et même les haricots cuits sont un moyen facile d'augmenter votre apport en protéines.
Il existe également une gamme de céréales comme l'avoine, l'orge, le riz et le quinoa qui peuvent ajouter des protéines à une recette très simple. Le quinoa, en particulier, est un ingrédient végétal précieux car il est l'une des rares sources végétales classées comme protéine complète. Cela signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels.
Et il vaut la peine de prendre ce bol de bouillie le matin - 50 g d'avoine faite avec du lait contiennent environ 2 g de protéines.

Produits laitiers

Les produits laitiers regorgent de calcium et de protéines, deux éléments essentiels d'une alimentation saine : 100 g de lait de vache contiennent environ 3 g de protéines, tandis que 100 g de cheddar en contiennent environ 25 g. Choisissez des produits à teneur réduite en matières grasses si vous êtes préoccupé par les graisses saturées et les calories. Les options végétaliennes comprennent les laits de noix, comme le lait de noisette ou d'amande, mais sachez que les versions achetées en magasin contiennent très peu de protéines. Le lait de soja est plus comparable aux produits laitiers en termes de teneur en protéines.
Une cuillerée de yaourt grec est également un excellent moyen d'ajouter des protéines, avec environ 6 g pour 100 g de yaourt. Essayez de garnir votre muesli, vos bols de smoothie ou vos céréales avec une bonne cuillerée de yaourt grec frais et naturel.

Oeufs

Les œufs sont une source de nutriments facilement disponibles et bon marché. Un seul œuf dur contient environ 7 g de protéines et constitue un petit déjeuner ou un repas nourrissant et nourrissant. Ils sont également facilement digestibles et pauvres en calories.

Soja et tofu

La protéine de soja est un ingrédient très polyvalent et peut être transformée en de nombreuses formes délicieuses. Le tofu, par exemple, est fabriqué à partir du caillé du lait de soja et peut être excellent pour garnir des sautés de légumes ou des salades. Il se présente sous différentes formes : soyeux, ferme ou extra-ferme. C'est un autre ingrédient hypocalorique et riche en protéines que vous pouvez utiliser assez facilement : 100 g de tofu ferme contiennent environ 8 g de protéines.
Les fèves de soja elles-mêmes peuvent être consommées seules ou transformées en lait de soja, en miso ou en tempeh. Pour 100 g, les fèves de soja contiennent environ 15 g de protéines. Bien que les protéines végétales et animales soient digérées de différentes manières par notre corps, le soja est un excellent substitut végétal de la viande et est résolument adaptable.

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Noix et graines

Les noix et les graines sont une forme de protéines et de graisses essentielles pratique à grignoter. Certains types sont particulièrement riches en protéines : les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin sont toutes des options protéiques populaires. Une portion de 30 g d'amandes contient environ 6 g de protéines et vous aidera à traverser la crise de l'après-midi.