Avant de vous proposer des médicaments, ou en complément de ceux-ci, votre médecin vous a recommandé de suivre quelques conseils pour modifier votre alimentation et votre mode de vie: ce sont les règles hygiéno-diététiques.
Il est actuellement démontré que plusieurs actions simples, peuvent aider à faire baisser la tension artérielle
Alimentation SelectAfficher
Sel
Limitez votre consommation de sel : L’objectif est d’arriver à un apport de 6 g au maximum de sel par jour
Le saviez-vous? Une baisse de sel de 6 g/j s’accompagne d’une baisse de la pression artérielle de 2 à 8 mm Hg
1 g de sel = 1/2 baguette
= 150 g de biscottes
= 2 croissants
= 1 portion de camembert
= 45 g de jambon de Paris
La prescription de régime sans sel doit être réservée aux hypertensions compliquées d’une insuffisance cardiaque congestive avancée.
Régime hyposodé : aliments à éviter = Sel caché
De nombreux aliments sont naturellement riches en sel. Il faut donc en consommer avec modération et ne pas resaler son assiette si elle en contient:
Fromage, conserves, plats industriels et surgelés, sauces industrielles, choucroute, beurre salé
Viandes: charcuterie, viandes salées ou fumées, jambon, saucisson, saucisses, abats
Poissons: poissons salés ou fumés, crevettes, caviar, œufs de poisson, crustacés, mollusques
Légumes: olives, cornichons, câpres, conserves
Pain: Pain, biscuits salés, biscottes, chips
Boisson: Préférer des eaux minérales pauvres en sodium (les eaux gazeuses sont riches en sodium)
Boisson SelectAfficher
Alcool
Limitez la consommation d’ alcool à moins de 3 verres de vin (ou équivalent) par jour chez l’homme et moins de 2 verres de vin (ou équivalent) par jour chez la femme. Une consommation excessive d’alcool explique parfois une résistance au traitement antihypertenseur.
Excitants
Limitez aussi le café, le thé
Sodas et boissons sucrées
Réduire les boissons sucrées: Une réduction quotidienne d’une prise de BES pendant 18 mois s’accompagne d’une baisse de la PA systolique (-1,8 mm Hg) et diastolique (-1,1 mm Hg). Même après ajustement en fonction du poids corporel au cours de ce laps de temps, la diminution des chiffres tensionnels est restée significativement associée à une moindre consommation de BES (p<0,05).*
*Cahen L et coll. : Reducing Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Is Associated With Reduced Blood Pressure. A Prospective Study Among United States Adults. Circulation 2010; 121:2398-2406.
Poids SelectAfficher
Une réduction de poids de 10 kg permet de baisser la tension artérielle de 5 à 20 mm Hg
Réduisez votre poids en cas de surcharge pondérale.
Pour calculer votre poids idéal: calculer votre IMC. Afin de réduire le risque cardiovasculaire, votre IMC doit être < 25. Ayez recours éventuellement à un diététicien.
Graisses
Moins de graisses saturées (viandes, lait entier, crème fraîche, fromages gras). Adoptez un régime alimentaire riche en légumes et en fruits, apportant fibres, vitamines et oligoéléments. Privilégier les aliments riches en vitamine B3.
Plus de graisses insaturées: majoritaires dans les poissons comme le saumon, le thon, la sardine et les huiles végétales (huile d’olive ou de colza). Au besoin, supplémentez votre alimentation en oméga-3:
Aliments interdits
Ne pas consommer de réglisse (tisanes, bonbons), car la réglisse est naturellement hypertensive
Ne pas oublier:
Au moins 5 fruits et légumes par jour et 3 laitages par jour
Tabac SelectAfficher
Le risque d’hypertension artérielle est multiplié par 70 chez le fumeur!
le tabac entraîne aussi une toxicité cardiovasculaire, multipliant ainsi considérablement les risques cardiovasculaires.
Le tabac est la cause majeure de l’hypertension artérielle du sujet jeune.
Il accroît le risque d’hypertension artérielle résistante au traitement et d’hypertension artérielle par athérome de l’artère rénale.
La cigarette déclenche une poussée paroxystique d’hypertension artérielle, phénomène constant et reproductible.
La nicotine agit directement sur les artères en augmentant de façon transitoire la pression artérielle et la fréquence cardiaque.
Ce rétrécissement des artères est particulièrement perceptible lors de la première cigarette de la journée.
Hygiène de vie SelectAfficher
Activité physique
Pratiquez une activité physique de loisir détente régulière, au moins 30 mn, 3 fois par semaine. Marcher 30 minutes par jour permet de diminuer de 5,4 mm Hg les valeurs systoliques et de 7,4 mm Hg les valeurs diastoliques.
Sommeil
Ayez un sommeil de bonne qualité. Un manque de sommeil favorise la production d’hormones de stress, la rétention de sel et la prise de poids. Des études ont démontré qu’un adulte dormant moins de 5 heures double le risque de développer une hypertension par rapport à ceux qui dorment 7 à 8 heures.
Liens utiles SelectAfficher
- Prise en charge de l’hypertension artérielle de l’adulte. Recommandation de bonne pratique HAS
- Alimentation et HTA site de l’assurance maladie
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Anne-Sophie DELEPOULLE (Dr en Pharmacie), www.sospharma.net, ma pharmacie en ligne
Dernière modification le: Fév 4, 2020 @ 10 h 23 min
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