1- Position Yoga : Côté féroce
Tenez-vous avec vos pieds ensemble. Inspirez pour plier vos genoux et abaisser vos hanches lorsque vous soulevez vos bras au-dessus de vous, en entrant dans Fierce Pose.
Expirez pour croiser votre coude gauche vers votre genou droit externe. Appuyez vos paumes ensemble et poussez activement votre coude inférieur contre votre cuisse pour soulever et faire pivoter votre poitrine vers le haut, augmentant la torsion.
Restez cinq respirations, remontez jusqu'à Fierce, puis répétez de l'autre côté.
2- Pose de chien orienté vers le bas
Commencez par vos mains et vos genoux. Vos poignets doivent être sous vos épaules et vos genoux doivent être sous vos hanches.
Inspirez en repliant vos orteils sous vos talons. Puis expirez pour soulever vos hanches, en prenant la forme d'un "V" à l'envers appelé Downward Facing Dog.
Écartez vos doigts et créez une ligne droite entre votre majeur et vos coudes. Travaillez à redresser vos jambes et à abaisser vos talons vers le sol. Détendez votre tête entre vos bras et dirigez votre regard à travers vos jambes ou vers votre nombril.
Maintenez la position pendant cinq respirations.
3- Bâton à quatre branches
Commencez en position planche. Pliez vos coudes directement derrière vous, en les frottant contre les côtés de votre corps, en vous abaissant dans le personnel à quatre branches (Chaturanga).
Gardez votre corps parallèle au sol et vos épaules parallèles à vos coudes. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour protéger le bas de votre dos, en tenant pendant cinq respirations.
4- Guerrier 1
Nom sanscrit: Virabhadrasana 1
Traduction en anglais: Warrior 1 Pose
Commencez par un chien orienté vers le bas. Passez votre pied droit en avant entre vos mains. Tournez votre talon gauche, appuyez sur vos pieds et soulevez votre torse.
Soulevez vos bras et appuyez vos paumes ensemble. Tirez vos omoplates vers vos hanches et regardez vos mains.
Restez ici pendant cinq respirations. Revenez ensuite à Downward Facing Dog, avancez votre pied gauche et faites Warrior 1 de l'autre côté.
5- Guerrier 2
Nom sanscrit: Virabhadrasana 2
Traduction en anglais: Warrior 2 Pose
Commencez par vos mains et vos pieds avec le chien orienté vers le bas. Passez votre pied droit en avant entre vos paumes et entrez dans Warrior 1.
Étendez vos bras en position T lorsque vous tournez votre torse vers la gauche, en entrant dans Warrior 2. Idéalement, votre cuisse avant devrait être parallèle au sol et votre genou droit directement au-dessus de votre cheville droite. Assurez-vous que vos épaules sont empilées directement au-dessus de votre bassin.
Contemplez le bout de vos doigts droits, en retenant cinq respirations. Revenez ensuite à la position yoga : Downward Facing Dog. Avancez votre pied gauche et faites cette pose de l'autre côté.
6- Guerrier 3
Nom sanscrit: Virabhadrasana 3
Traduction en anglais: Warrior 3 Pose
Depuis Warrior 1 avec le genou droit en avant, abaissez votre torse et soulevez votre jambe gauche, en rapprochant votre corps du sol.
Étendez vos mains devant vous, en appuyant fermement sur vos paumes. Si cela vous dérange de serrer vos mains, séparez vos bras de sorte qu'ils soient à la largeur des épaules. Si étendre vos bras crée de la douleur ou de la pression dans le bas du dos, posez vos mains sur vos hanches.
Engagez vos abdos en maintenant cette position pendant cinq respirations profondes. Ensuite, abaissez votre jambe gauche, revenant à Warrior 1. Relâchez vos mains sur le tapis et entrez dans la posture de yoga "Downward Dog". Avancez votre jambe gauche en entrant dans Warrior 1. Répétez Warrior 3 sur le côté gauche.
7- Triangle ouvert
Nom sanscrit: Utthita Trikonasana
Traduction en anglais: Extended Triangle Pose
Aussi appelé: Triangle ouvert
Entrez dans le chien orienté vers le bas. Faites avancer votre pied droit entre vos mains et montez dans Warrior 1. Ouvrez vos hanches, vos bras et votre poitrine dans Warrior 2.
Redressez votre jambe droite et tournez légèrement vos orteils gauche vers la droite, en faisant un angle de 45 degrés. Gardez les deux jambes droites lorsque vous atteignez votre main droite directement sur votre jambe droite. Abaissez votre main droite, posez-la sur votre tibia droit ou un bloc ou placez votre paume à plat sur le sol. Étendez votre bras gauche vers le haut et regardez du bout des doigts gauche.
Restez comme ça pendant cinq respirations profondes. Ensuite, soulevez votre torse et faites pivoter vos pieds vers la gauche, avancez votre pied gauche entre vos mains et répétez cette pose sur le côté gauche.
Découvrez ces conseils sur la façon d'approfondir votre Triangle Pose.
8- Guerrier inversé
Passez votre pied droit en avant entre vos mains, en entrant dans la position de yoga Guerrier 1. Ouvrez ensuite vos hanches, vos bras et votre poitrine dans la posture : Guerrier 2.
Archez doucement votre dos et posez votre main gauche sur le dos de votre jambe gauche.
Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête, en ressentant l'étirement du côté droit du corps. Assurez-vous de continuer à abaisser vos hanches et appuyez votre genou avant pour qu'il soit directement sur votre cheville droite.
Restez ici pendant huit respirations. Soulevez votre torse, placez vos mains sur le sol et revenez dans la position de yoga : Down Dog. Faites avancer votre pied gauche et faites cette pose sur le côté gauche.
9- position yoga : Déesse
Nom sanscrit: Utkata Konasana
Traduction en anglais: Fierce Angle Pose
Aussi appelé: déesse ou squat de victoire
Tenez-vous au sommet de votre tapis dans Mountain Pose. Ouvrez-vous vers la droite, en ouvrant vos jambes à environ trois pieds de distance. Tournez vos talons.
Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles, alors ajustez vos pieds si vous en avez besoin. Soulevez vos bras, pliez vos coudes pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés, et ouvrez vos paumes loin de vous.
Tenez ici pour cinq respirations profondes.
10 - Planche de côté
Déplacez votre main droite vers la gauche pour qu'elle soit au centre de votre tapis (toujours en haut de votre tapis). Roulez sur votre côté droit et plantez votre talon droit vers le bas afin que vous soyez en équilibre sur le bord extérieur de votre pied droit, empilant vos pieds fléchis.
Atteignez votre bras gauche au-dessus de vous et, si vous le pouvez, regardez votre paume. Restez ici pendant cinq respirations profondes, en essayant de garder votre noyau fort et la posture stable.
Abaissez votre main supérieure sur le tapis. Répétez cette pose de l'autre côté.
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11- Position Bateau
Nom sanscrit: Navasana
Traduction en anglais: Boat Pose
Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, en équilibre sur votre poussée. Gardez la colonne vertébrale longue et redressez les jambes autant que vous le pouvez sans arrondir le dos. Si c'est trop dur, gardez les genoux pliés - vous travaillez toujours votre noyau.
Maintenez la position pendant cinq respirations complètes.
Dans Ashtanga Yoga, Boat Pose est traditionnellement répété cinq fois, avec des ascenseurs entre chacun pour vraiment travailler vos abdos.
12- Squat large
Pourquoi je le fais : c'est un excellent ouvre-hanches et je me sens si bien dans le bas du dos, surtout avant un cours de CrossFit quand je sais que je vais faire beaucoup de squats ou de sauts.
Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol.
Rassemblez vos paumes au centre de votre noyau et appuyez fermement vos coudes contre l'intérieur de vos genoux.
Cela vous aidera à ouvrir vos hanches encore plus loin. Déplacez le poids sur vos talons et allongez la couronne de votre tête vers le plafond.
Tenez la pose pendant cinq respirations profondes.
13- Courbe avant à jambes larges D
Tenez-vous avec vos pieds à environ trois à quatre pieds de distance avec les talons légèrement plus larges que vos orteils.
Engagez vos abdominaux et pliez-vous vers l'avant, en articulant vos hanches et en menant avec votre poitrine.
Tenez vos gros orteils avec vos deux premiers doigts et votre pouce. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, placez vos mains quelque part sur vos jambes. Gardez vos coudes au-dessus de vos poignets, les épaules détendues loin des oreilles.
Gardez vos bras détendus et utilisez vos abdos pour rapprocher votre torse de vos cuisses.
Restez ici pendant cinq respirations profondes.
14- Position de Cobra
Pourquoi je le fais: c'est juste la pose dont j'ai besoin pour étirer mes abdominaux et augmenter la flexibilité de ma colonne vertébrale, dont j'ai besoin pour faire la pose de la roue complète.
Allongez-vous sur le ventre et rapprochez vos jambes pour que vos genoux se touchent. Tendez les bras devant vous.
Lorsque vous soulevez la tête du sol, commencez lentement à entrer vos mains, en gardant vos hanches et vos cuisses au sol, mais en arquant doucement le bas de votre dos. Promenez-les aussi loin que possible, en gardant les coudes légèrement pliés.
Détendez-vous activement, gardez votre regard vers l'avant ou abaissez votre tête en arrière entre vos omoplates.
Restez ici pendant cinq respirations, en ouvrant par la poitrine et les abdos.
15 Position de Yoga : Criquet
Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes. Placez vos bras à vos côtés de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut.
Lorsque vous inspirez, soulevez vos jambes, votre tête et le haut de votre corps du sol.
Vos mains restent sur le sol pour vous soutenir. Pendant que vous respirez, étendez la couronne de votre tête loin de vos orteils, en allongeant autant que possible votre colonne vertébrale.
Restez pendant cinq à huit respirations, puis relâchez sur le tapis.
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble