Ballon de Fitness: 7 Exercices à Réaliser avec un swiss ball

Les ballons de gym ( swiss ball, ballon d’exercice…) sont l’une des pièces d’équipement les plus communes dans à peu près n’importe quelle salle de gym, en passant par les grands clubs athlétiques jusqu’aux plus minuscules boutiques de fitness. Et c’est logique – les ballons de gym sont peu coûteux, légers, et ne prennent pas beaucoup d’espace.

Mais leurs avantages vont bien au-delà de leur commodité. Les ballons de fitness sont étonnants par leur capacité à défier votre équilibre et la stabilité de votre noyau.

Les ballons de fitness sont également extrêmement polyvalents. On voit beaucoup de gymnastes qui n’utilisent les ballons de gym que pour les exercices d’abdos, mais la meilleure chose au sujet des ballons de fitness est la façon avec laquelle ils peuvent défier tous vos membres, y compris avec des exercices pour le bas du corps et aussi le haut du corps. Presque tout exercice traditionnel peut être fait de manière plus avancée pour s’adapter aux gymnastes les plus expérimentés, et les exercices peuvent être modifiés aussi bien pour répondre aux besoins d’un débutant.

Et les avantages ne s’arrêtent pas là! Toute personne utilisant un ballon de gym dans ses entraînements bénéficiera de:

• Meilleure force et endurance musculaire
• Meilleure flexibilité
• Meilleure stabilité dorsale
• Meilleur équilibre, posture, coordination et concentration
• Meilleure utilisation des muscles de stabilisation

Ces exercices de ballon de fitness sont adaptés à tout le corps. Il vont défier votre équilibre, ajouter de la difficulté à chaque exercice et vous forcer à utiliser votre esprit pour vous concentrer et passer à travers chaque exercice. Complétez cette séance d’entraînement comme un circuit, en passant d’un exercice à l’autre sans temps de repos. Répétez le circuit 3 à 4 fois.

7 Exercices à Réaliser avec un Ballon de Fitness (swiss ball)

Squat ouverte avec Ballon de Fitness

Positionnez-vous à environ 50 centimètres du ballon de gym (cela peut varier en fonction de votre taille), et en face de ce dernier. Avec tout votre poids sur votre pied DROIT, tendez votre pied GAUCHE derrière vous et placez soigneusement votre pied sur le ballon. Gardez le poids sur votre pied avant, baissez-vous en position de flexion. Vous ne devriez pas avoir de poids sur la jambe arrière, votre pied doit juste reposer en équilibre sur la balle. Appuyez sur le talon avant pour redresser la jambe en position debout. Répétez 15 à 20 fois sans descendre la jambe arrière du ballon. Recommencez ensuite de l’autre côté.

Squat avec Ballon de Gym

Placez la balle contre un mur et positionnez-vous de sorte que la balle se trouve juste en-dessous du bas de votre dos. Avancez légèrement vos pieds vers l’avant et écartez-les juste un peu plus que la largeur de vos épaules. Placez vos mains sur vos hanches (ou tenez des haltères si vous êtes à un niveau d’entrainement plus avancé) et baissez-vous dans une flexion, en gardant votre poids dans les talons. Vos cuisses devraient être au moins parallèles au sol avec un angle de 90 degrés dans vos genoux. Appuyez sur les talons et engagez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir en position debout. Répétez 15 à 20 fois.

Hamstring Curl avec Ballon de Fitness

Allongez-vous sur un tapis, placez le ballon sous vos mollets et gardez vos jambes collées. Contractez vos abdominaux et serrez vos fessiers lorsque vous soulevez vos hanches jusqu’à vous trouver dans une position de planche. Gardez vos hanches stables et enfoncez vos talons dans le ballon pour travailler vos ischio-jambiers. Enroulez le ballon de fitness sous vos hanches en utilisant vos ischio-jambiers, puis étendez vos jambes en arrière et répétez 15 à 20 fois sans jamais abaisser vos hanches.

Pompes avec Ballon de Gym

Agenouillez-vous derrière votre ballon de gym et posez votre estomac dessus. Avancez vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous vous trouviez dans une position de planche avec la balle sous vos tibias et vos épaules directement au-dessus de vos mains. Baissez-vous et faites une pompe. Répétez 15 à 20 fois.

Flexion Horizontale avec Ballon de Fitness

Remettez-vous dans une position de planche sur le ballon de gym. Assurez-vous de garder vos épaules stables au-dessus de vos mains, et utilisez vos abdominaux inférieurs pour tirer vos genoux vers votre poitrine. Étendez vos jambes, en veillant à ne pas trop rabaisser vos hanches, et répétez 15 à 20 fois.

Abdominaux sur Ballon de Gym

Asseyez-vous sur le ballon de fitness et avancez vos pieds d’environ 30 centimètres jusqu’à vous dérouler complètement. La balle doit être juste en-dessous de la partie inférieure de votre dos. Mettez vos mains derrière votre tête et vos cuisses parallèles au sol. Garder la balle stable, soulever votre poitrine dans un mouvement d’abdos, en engageant votre noyau tout entier. Rabaissez-vous, en vous étendant légèrement vers l’arrière pour étirer vos abdominaux. Répétez 15 à 20 fois.

Extension de dos avec Ballon de Fitness

Agenouillez-vous derrière le ballon de gym et posez votre estomac sur la balle, en étendant complètement vos jambes. Enfoncez vos orteils dans le tapis ou placez vos pieds contre un mur. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes sur le côté. Gardez la balle stable, engagez les muscles du bas de votre dos pour soulever votre poitrine loin du sol et arquer votre dos. Pensez à serrer vos omoplates pour faire travailler les muscles du haut de votre dos. Rabaissez le dos au-dessus de la balle pour détendre un peu votre dos et répétez 15 à 20 fois.

Ajouter cette séance d’entraînement à votre routine hebdomadaire permettra de renforcer votre corps tout entier de la tête aux pieds, en se concentrant surtout dans les jambes, les bras et le noyau.

Vos muscles de stabilisation et vos articulations seront mis au défi et renforcés grâce à ces mouvements, vous rendant plus fort dans votre routine d’exercice régulier ou dans les sports que vous pratiquez. Ces mouvements de ballon de fitness peuvent vous aider à augmenter votre force, votre puissance et plus encore!