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Malheureusement, je n'ai pas été épargné par les blessures depuis que je tiens ce blog (avant non plus d'ailleurs). Je me suis bien entrainé, notamment lorsque j'ai participé au triathlon de Cannes. Mon premier triathlon. Ou lorsque je montais à l'aise à la Flégère (850m de d+) en marge de l'UTMB.
Malheureusement, je me suis blessé avant et après. Une tendinite chronique et une déchirure du ménisque...
A chaque blessure, je me suis adapté.
Il m'est déjà arrivé d'arrêter la course à pied plusieurs mois, de varier les sports en faisant plus de renforcement musculaire, de vélo ou de natation. Mais bon, je n'ai jamais fait une croix définitive sur la course à pied. C'est un sport tellement facile à pratiquer...
La course à pied est un des sports les plus pratiqués dans le monde. Bien qu'il y ait des bénéfices pour la santé, la course à pied est aussi associée à des blessures. A vélo, la majorité des blessures sont traumatiques (chutes, fracture, etc), mais en running, la grande majorité sont des blessures de répétition, voire de sur sollicitation.
On sait tous qu'une montre GPS permet de mesurer la distance et la vitesse. Mais elles sont aussi capables de bien plus que ça grâce à toutes les données qu'elles collectent (peut-être qu'un jour elles feront aussi le café). Mais la plupart des gens ne se servent pas de la moitié des fonctionnalités.
Votre montre GPS peut vous aider à réduire le risque de blessure.
Lors d'une étude de 2 ans portant sur 249 femmes pratiquant la course à pied (au moins 30km par semaine) publiée dans le British journal of sports medicine, les statistiques sont éloquentes :
- 100 femmes ont été forcées d'interrompre leur entraînement à cause d'une blessure qui a nécessité un traitement médical
- 40 autres ont dû prendre du repos pour traiter une blessure mineure
Une deuxième étude arrive à des stats à peu près similaires. Sur 2 ans :
- 62 % des hommes se sont blessés
- 73 % des femmes se sont blessées
- parmi ces blessés, 56 % se sont même blessés plusieurs fois
Une autre étude chiffre l'apparition des blessures différemment : 2,5 à 12,1 blessures pour 1000h de course à pied. Sur ces blessures, entre 50 et 75 % sont dues à la répétition des mouvements. Ce qui est intéressant, c'est la liste des facteurs déclenchant :
- les anciennes blessures
- le manque d'expérience de course à pied
- la compétition
- le surentraînement (par un trop gros volume ou une trop grosse variation de volume d'entrainement)
Vous le voyez, toutes les études scientifiques arrivent à peu près aux mêmes conclusions. Les 2 principales causes de blessures sont donc le surentrainement et la mauvaise pratique.
Le surentrainement, c'est typiquement ce qui se rencontre lors d'une préparation marathon. Les kilomètres s'accumulent, jusqu'au jour où survient la blessure. Et bye bye le marathon...
La mauvaise pratique, c'est autre chose. La course à pied, c'est un des rares sports que l'on peut pratiquer sans avoir suivi aucun cours de sa vie. On pense qu'on sait naturellement courir. Mais une mauvaise technique de foulée ou un mauvais choix de matériel va créer des chocs, des efforts ou des tensions qui, à la longue, se transformeront en blessure.
Comment une montre cardio GPS peut permettre de réduire le risque de blessure
Les montres GPS sont bourrées de capteurs qui collectent beaucoup de données sur votre pratique sportive, mais aussi sur votre technique de course à pied. Grâce à eux, vous pouvez répondre à plein de questions sur votre entraînement :
- Qu'est-ce que vous faites : quel(s) sport(s), combien de temps (par séance, par semaine, par mois), quelle distance, etc.
- Comment est-ce que vous le faites : à quelle vitesse, quelle fréquence, etc,
Toutes ces informations sont très utiles pour optimiser un programme d'entraînement, mais elles peuvent aussi servir à comprendre la cause d'une blessure, voire à réduire les risques.
La difficulté, c'est qu'il faut analyser de grandes quantités de données. Or, la plupart des gens se contentent de regarder leurs stats à la fin de leur séance et puis c'est tout.... La clé c'est d'arriver à comprendre pourquoi une séance d'entrainement est la bonne séance à ce moment-là. Il faut connaitre son niveau de forme, de fatigue, etc ; le risque de blessure étant une conséquence de tous ces facteurs.
Charge d'entrainement
Pour faire simple, votre volume d'entrainement ne devrait pas augmenter de plus de 10/15% d'une semaine sur l'autre. Plusieurs fabricants ont bien compris que la charge d'entrainement est une source potentielle de blessure (et aussi de mauvais résultats d'un plan d'entrainement). Du coup, ils fournissent un outil pour surveiller la charge d'entrainement, qui prend différente forme selon les marques.
Suunto affiche sur ses montres GPS un widget qui trace l'historique du nombre d'heures de sport hebdomadaire sur les 4 dernières semaines.
Pour Coros, il faut aller dans l'application, où l'on trouve un graphique de charge d'entrainement sur la semaine qui permet de voir si l'on est en sousentrainement, surentrainement ou pas. Mais ça manque un peu de recul.
Garmin propose la même chose directement sur ses montres cardio GPS, avec un widget qui cumule les scores d'intensité (training effect) des séances des 7 derniers jours, et indique si l'on est en zone bleue, verte ou rouge. Et dans l'appli, on peut voir un historique sur 4 semaines ou 12 mois.
Polar a opté pour une interface à peu près similaire sur ses Vantage, en indiquant en plus les trop fortes variations de volume d'entrainement d'une semaine sur l'autre.
Temps de récupération
C'est une donnée qui tend à se généraliser. La montre cardio GPS mesure l'effort de la séance (training effect), connait votre niveau de forme et calcule un temps de récupération après chaque séance d'entrainement.
Il y a 2 choses à savoir :
- Il faut environ 4 semaines pour que l'algorithme apprenne à vous connaitre. Ne soyez pas surpris si après la première sortie running, il vous annonce 60h de récupération alors que vous avez l'habitude de courir tous les jours.
- Il s'agit d'un temps de récupération, pas d'un temps de repos complet. C'est le temps qu'il vous est conseillé d'attendre avant de faire une nouvelle séance de qualité (fractionné, séance de seuil, etc). Mais un footing de récup' ou une sortie vélo sont tout à fait autorisés.
Plan d'entrainement
La meilleure façon de respecter une progressivité dans l'entrainement, c'est encore de suivre un plan d'entrainement. Tout le monde n'a pas les moyens de se payer un coach, mais là encore, une montre cardio GPS peut aider.
Garmin et Polar proposent des plans d'entrainement personnalisables. Il suffit généralement de rentrer la date de la course, la distance (pour l'instant encore limitée à 5, 10, 21, 42km), le nombre de séances par semaine, le niveau (le chrono visé) et l'outil se charge de créer l'enchainement des séances qui vous permettront d'atteindre votre objectif le jour J, en respectant une progressivité.
Cadence
La cadence, c'est le nombre de pas par minute. La plupart des gens courent autour de 140-150 pas par minute (c'était mon cas il y a quelques années). Or, de plus petits pas permettent de réduire les chocs à chaque foulée. Des chocs moins importants sont synonymes de moins de trauma sur les articulations. Il faudrait se situer plutôt autour de 170-180 pas par minute.
Pour vous aider, les montres GPS Garmin ont un métronome, qui peut donner la cadence.
Oscillation verticale
Certaines montres GPS Garmin, couplées à une ceinture cardio ou un Running dynamics pod, peuvent mesurer les oscillations verticales. C'est-à-dire la hauteur à laquelle vous " sautez " lors de chaque foulée.
Là encore, moins vous sautez haut et plus vous réduisez l'impact au sol.
Temps de contact au sol
C'est un paramètre difficile à étudier, parce qu'il ne faut pas juste prendre le score en fin de séance, mais plutôt analyser l'évolution dans le temps. L'idée est de déceler des signes de fatigue. Fatigué, si vous continuez de forcer, vous avez plus de risques de vous blesser.
Si, au cours d'une séance d'entrainement, la cadence reste la même mais que le temps de contact au sol augmente, ça veut dire que la foulée n'est plus aussi efficace et que les contraintes biomécaniques augmentent. C'est un signe de fatigue, il est peut-être temps de réduire la charge d'entrainement pour éviter la blessure.
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