Plus de la moitié de la population finlandaise la pratique et ceci pour une bonne raison : les bénéfices de la marche nordique sont considérables. Mais de quoi parle-t-on exactement? Encore peu connue en France, la marche nordique mérite cet article que je lui consacre et au fil duquel je vais vous en dévoiler le principe et les secrets pour votre santé.
Qu'est-ce que la marche nordique?
Un peu d'histoire.
Si la marche nordique ressemble au ski de fond, ce n'est pas par hasard. Ce sont en effet les fondeurs finlandais qui l'ont inventée dans les années 70 pour maintenir leur condition physique pendant l'été. Mais ce n'est qu'en 1997 que la commercialisation de bâtons ultra-légers en carbone et fibres (pour une meilleure absorption des chocs) munis de gantelets permettant de lâcher la poignée vers l'arrière a permis l'essor de cette discipline auprès du grand public finlandais. Les nordiques ont été les premiers à profiter des bénéfices de la marche nordique avant que cette discipline ne gagne l'Allemagne puis les autres de pays dont la France où sa pratique est encore bien timide.
Les bâtons à l'origine des bénéfices de la marche nordique.
Les bénéfices de la marche nordique pour la santé résident en effet dans l'utilisation de ces bâtons. Ceux-ci permettent d'accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche. En poussant les bâtons au plus loin vers l'arrière, le marcheur propulse son corps vers l'avant, obligeant les jambes à agrandir le pas pour maintenir l'équilibre. Il en résulte une marche plus ample et plus rapide dans laquelle interviennent la quasi-totalité des groupes musculaires du corps.
Les principaux bénéfices de la marche nordique pour la santé.
Associer marche et fitness.
Une séance de marche nordique commence toujours par un échauffement et se termine par des exercices d'étirement. Les bâtons sont alors judicieusement utilisés comme des accessoires de fitness pour accentuer le travail de tous les groupes musculaires.
La marche nordique ne sollicite pas que les jambes.
Nous avons vu précédemment que la pratique de la marche nordique repose sur l'emploi des bâtons qui sont plantés dans le sol puis vont être poussés aussi loin que possible en arrière jusqu'à ce que la main lâche la poignée et ne les tiennent plus que grâce au gantelet qui remplace la dragonne. Le buste est alors propulsé vers l'avant et les jambes effectuent un grand pas pour maintenir l'équilibre.
Ainsi, les bras, les épaules, les abdominaux et même le cou sont tout aussi sollicités que les mollets, les fessiers et les cuisses qui sont les seuls groupes musculaires à travailler en cas de marche traditionnelle.
Les bénéfices de la marche nordique pour le cœur et les poumons.
Vous aurez compris que la marche nordique est un fantastique sport d'endurance. Et qui dit endurance dit diminution de la fréquence cardiaque de repos et diminution du temps de récupération après effort. Le travail du cœur en aérobie assure le renforcement des cellules musculaires cardiaques et le développement d'une circulation collatérale qui renforce les artères coronaires principales. On note également une diminution de la pression artérielle. Les bénéfices de la marche nordique pour le cœur sont similaires à ceux procurés par un jogging pratiqué à allure modérée.
L'amplitude du mouvement réalisé en marche nordique permet quant à elle une meilleure respiration et une plus grande expansion pulmonaire par comparaison à la course ou à la marche classique. Le supplément d'oxygénation de l'organisme peut alors atteindre 60% par rapport à la marche, ce qui est considérable sur le plan de la santé de tous les tissus du corps.
Vous voulez maigrir? Pratiquez immédiatement la marche nordique.
Nous avons vu précédemment que la marche nordique sollicitait la plupart des groupes musculaires de notre corps. Si un plus grand nombre de muscles travaillent, il est facile de comprendre qu'ils consomment alors plus de calories. Plus de dépenses caloriques et un fonctionnement en aérobie entraîne alors mécaniquement une utilisation intense des graisses et donc un affinement de la silhouette en même temps que la perte de poids. C'est un des bénéfices de la marche nordique le plus rapidement visible sur les pratiquants de cette discipline.
Pour information et pour vous inciter à mettre en œuvre dès demain cette pratique, sachez que la marche nordique permet de brûler 40% de calories en plus par rapport à une marche rapide classique. Des études ont mesuré qu'à 6.5 km/h, un homme dépense ainsi 600 Kcal/h alors qu'il n'en dépense que 414 à une vitesse de marche de 5.7 km/h. Ce n'est pas rien pour une distance de parcours identique! Et en plus, cela vous demandera moins de temps.
Des bienfaits ostéo-articulaires inégalés.
Contrairement au jogging, les articulations ne travaillent pas par à-coups car les mouvements sont plus fluides et les jambes servent davantage à l'équilibre qu'à la propulsion. La marche nordique renforce donc les articulations sans les agresser et devient même bénéfique en cas d'arthrose, principalement en cas d'atteinte des genoux et du dos.
Cela est moins connu mais les os ont besoins de subir des vibrations faibles mais régulières pour se renforcer. Et l'usage des bâtons produit justement de telles vibrations à chaque contact avec le sol. Il faut donc ajouter aux bénéfices de la marche nordique une action positive sur la prévention de l'ostéoporose qui est un des signes principaux du vieillissement chez de nombreux individus.
Les autres bénéfices de la marche nordique pour la santé.
La pratique de la marche nordique augmente l'oxygénation de l'ensemble des tissus. Or, le cerveau est l'organe le plus gourmand en oxygène de notre corps. La pratique régulière de cette activité aboutit donc à une augmentation progressive des capacités cérébrales. Marcher pour devenir plus intelligent, ce n'est pas beau ça !
La technique de la marche nordique est facile et rapide à assimiler contrairement à d'autres activités sportives. Un débutant parvient donc rapidement à atteindre ses objectifs. Il en résulte une valorisation de soi certaine associée à un accroissement de la libération d'endorphines dans le cerveau. La marche nordique, c'est bon pour le moral !
Comme pour tout sport d'endurance, il ne faudrait pas oublier dans les bénéfices de la marche nordique son action positive sur le cholestérol et le diabète de type 2. Pratiquer une activité d'endurance permet en effet de brûler les mauvaises graisses présentes dans l'organisme.
Enfin, et c'est certainement un des bienfaits les plus inattendus et surprenants, il a été démontré que la pratique régulière de la marche nordique permet de réduire le risque de cancer du sein, du côlon et de l'utérus.
Que dois-je retenir des bénéfices de la marche nordique? Une pratique régulière augmente mon endurance, ma force, ma souplesse, mon équilibre et ma coordination. C'est déjà pas mal. Si en plus ma ligne en tire un avantage certain et que j'améliore mon moral et ma santé et que je me protège de maladies graves, je n'ai plus aucune excuse pour ne pas m'y mettre dès demain. Je lâche de ce pas le clavier et je cours m'acheter des bâtons. A bientôt.