L’été approche à grands pas et vous voulez être au top à la plage pour cet été ? Pas de panique, il n’est pas trop tard. Nous avons la solution pour vous. Si vous n’avez pas envie de vous inscrire à la salle de sport parce qu’elle est trop loin, c’est trop cher ou parce qu’il y a trop de monde, autant se muscler chez soi. Faire du sport à domicile, implique que vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas vous entraîner. Dans cet article on vous dit tout sur la musculation à domicile.
Se muscler chez soi, une alternative à la salle de sport
Lorsque vous êtes chez vous, vous pouvez faire ce que vous voulez, personne ne vous jugera. Vous pouvez mettre la musique que vous voulez à fond, tant qu’elle vous motive. Cependant, s’entraîner chez soi, peut être plus dangereux. En effet, personne ne sera là pour corriger votre posture ou l’exécution des exercices. Alors avant de commencer, renseignez -vous bien sur les programmes et sur l’exécution des exercices. Il existe de nombreuses chaînes YouTube ou d’ouvrages qui permettent d’acquérir de bonnes bases rapidement.
Se muscler chez soi passe par l’alimentation
Si vous souhaitez vraiment changer de physique, il n’y a pas de secret. Il faut que vous vous entraîniez dur, que vous manger bien et que vous dormiez assez.
Pour ce qui est de la nourriture, on recommande de manger beaucoup de protéines, car c’est cette substance qui va être le carburant nécessaire au développement de votre physique. Mangez environ 2g de protéine par poids de corps.
Il faut également manger beaucoup de fruits et légumes car ils apportent de nombreuses vitamines dont le corps à besoin pour être au top de sa forme. N’hésitez pas à bannir toutes les cochonneries comme la pâte à tartiner, les gâteaux (apéros ou sucrés), pizza… Ce genre de produit est souvent composé de graisses saturées (que l’on stocke plus facilement). Il faut favoriser le riz ou les pâtes, complets de préférences. Ce sont des produits à un indice glycémique moyen voire faible, cela permettra de vous donner de l’énergie durant la séance de sport.
Pour ce qui est des lipides, autrement dit les graisses (1g par poids de corps), nous vous conseillons de manger des amandes, noix de cajou ainsi que des poissons gras (sans en abuser). Ces poissons comme le saumon, la truite, maquereau vous apporteront des oméga 3 (très utiles pour la récupération ainsi que les articulations).
Il est bien évident qu’il faudra limiter vos sorties, l’alcool et la musculation ne font pas bon ménage. Sortir tous les week-end et boire à outrance n’est pas bon pour votre corps. L’alcool ralentit votre progression. Se muscler prend du temps même si les résultats au début sont rapides.
Se muscler chez soi : quel programme ?
Le programme peut varier en fonction de vos objectifs : une perte de poids ou une prise de poids. Si vous êtes en prise de poids, il n’est pas nécessaire d’ajouter trop de cardio. A l’inverse, si vous êtes en sèche (perte de poids), le cardio est conseillé.
Commencez par des exercices assez simples, ne nécessitant pas de matériel comme des pompes, fentes, squat ou abdos. Cependant, nous vous recommandons d’acheter une barre de traction pour le dos et ainsi éviter les déséquilibres.
Pour trouver le meilleur programme, dites vous qu’il faut travailler tous les muscles au moins une fois par semaine. Vous pouvez faire une séance sur un groupe musculaire ou tous les travailler en 1 séance avec un exercice par groupe musculaire. N’hésitez pas à aller vous renseigner, sur internet il y a de nombreuses informations. Voici des exercices de sport que nous vous conseillons.
Quel équipement pour se muscler chez soi ?
Si vous faîtes le choix de vous entraîner chez vous, on vous recommande d’investir dans du bon matériel. Bien entendu, nous parlons ici de musculation sans poids ou haltère. C’est uniquement de la musculation au poids du corps. Avec ce type d’entrainement, vous pouvez avoir un corps vraiment top et mieux que les 3/4 de la population.
L’équipement de base
POUR LE HAUT DU CORPS
Sélection d’accessoires pour se muscler chez soi
On va parler de nos produits coup de cœur pour se muscler chez soi. Tant par leur utilité mais également les bénéfices qu’ils peuvent vous apporter si vous voulez vous muscler chez vous.
Appareils de Fitness 5 en 1 TOMSHOO, pour le haut du corps
Avec ce 5 en 1 vous disposez de nombreux accessoires pour varier vos exercices. Avec le rouleau AB, vous pourrez travailler efficacement vos abdos que ce soit sur les genoux ou sur les pieds. Cela travaille également le gainage, qui est très important. Il y a également des poignées de pompe qui peuvent vous servir à varier vos angles de pompes. De plus, elles ne glissent pas, grâce à la mousse anti-dérapante. Il y a également des pinces pour les doigts, de quoi bien vous échauffer, tout comme la corde à sauter.
- Ensemble d'Appareils de Fitness 5 en 1: un rouleau AB, paire de poignée de pompe, une corde à sauter réglable, une pince d'exercice du doigt et un coussinet pour genou.
- Rouleau AB amélioré pour la stabilité: ce rouleau AB amélioré est construit par un tuyau de manche plus long. Il peut supporter jusqu'à 800lbs. Le manche est recouvert de mousse anti-dérapante, ce qui le rend plus stable.
- Pair de poignée de pompe: les poignée de pompe peuvent être détachées ou fixées en quelques secondes et elles ne glissent pas.
La Bible de la Musculation au Poids de Corps
Dans cet ouvrage, vous retrouvez tous les conseils ainsi que l’exécution des exercices. Ce livre peut également vous apporter des idées sur comment travailler des groupes musculaires sans poids. Ce guide vous détaille plus de 450 mouvements et variantes dont les origines remontent à la pratique ancestrale du Yoga. Un très bon livre si l’on souhaite débuter dans ce sport.
- Christophe Pourcelot
- Éditeur: AMPHORA
- Broché: 500 pages
Chaise romaine RELIFE REBUILD YOUR LIFE
Capable de supporter près de 130kg, vous pourrez exécuter des tractions ainsi que des dips. Deux exercices poly articulairespoly articulaires redoutables dans la prise de muscle. Avec la chaise, vous pouvez effectuer différentes variations d’abdos. Bon c’est vrai, cela prend de la place. On recommande de l’acheter si vous avez de la place ou si vous avez un garage car ce genre de produit ne peut rester à l’extérieur.
- Solide et durable, la capacité de poids maximum: 136kg.
- Châssis robuste en acier pour un support solide, conception ergonomique pour plus de confort, coussins avant et arrière plus gros et plus épais
- Facile à assembler et inclure la boîte à outils, la poignée de confort anti-dérapante, la station d'inclinaison push-up de pull up vers le haut
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble