Boisson isotonique maison

L'hydratation est cruciale dans tout sport d'endurance, tant au niveau professionnel qu'amateur. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement de mauvaises performances et peut causer des tendinites et d'autres problèmes de santé. Le sportif doit boire régulièrement avant, pendant et après l'exercice. Il n'est pas recommandé de boire de l'eau pure, il est préconisé de préparer une boisson isotonique maison.

Boisson isotonique maison : qu'est-ce que c'est ?

Les boissons pour sportifs visent à maintenir votre corps hydraté, à remplacer les liquides et les électrolytes (sels) perdus par la transpiration et à fournir de l'énergie grâce aux glucides. Ne buvez pas d'eau pure. Votre boisson doit être isotonique, c'est-à-dire d'une osmolarité aussi proche que possible de celle du corps humain.

En termes simples, la densité de la boisson doit être proche de celle du plasma sanguin afin de faciliter son absorption par le sang. Une boisson trop dense obligera l'organisme à sécréter de l'eau pour l'absorber (effet de dilution). L'effet sera contraire à celui désiré et peut même conduire à la déshydratation. Un verre d'eau trop pauvre ou simplement de l'eau plate peut paradoxalement conduire à la même situation.

Boisson isotonique maison : ingrédients

Pour préparer une boisson isotonique, vous avez besoin d'eau, de thé ou de jus de fruits (pour la saveur), de sucre (saccharose ou fructose) et, pour les efforts de longue durée, de la maltodextrine. Assurez-vous de respecter les bonnes proportions.

La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, une association de plusieurs molécules de glucose et de maltose. Elle est obtenue par hydrolyse partielle de l'amidon de maïs (parfois du blé). L'hydrolyse, c'est-à-dire la décomposition par l'eau, produit des molécules de plus petite taille. L'hydrolyse du saccharose, par exemple, donne du glucose et du fructose. Selon le degré d'hydrolyse (équivalent de dextrose), il donnera du glucose pur (dextrose), des sirops, du maltose ou des maltodextrines.

Les maltodextrines n'ont pas de goût sucré et sont digérées plus rapidement que l'amidon. Contrairement à la plupart des sucres rapides, le fructose en particulier, ils sont bien tolérés par l'organisme. La dégradation du glucose est un processus lent, d'où l'intérêt de l'utiliser en combinaison avec des sucres rapides dans des boissons pour un entraînement long.

Boisson isotonique maison : recette

Pour de courtes séances d'entraînement (moins de 2 heures)

Considérez 30 g / l (temps chaud) à 70 g / l (temps froid) de sucre (saccharose) pour une boisson isotonique. Vous pouvez utiliser des morceaux de sucre ou de la poudre. Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, de thé au citron ou de thé à la vanille. Ajoutez une pincée de sel. Compléter avec de l'eau et laissez refroidir au réfrigérateur. La boisson doit être consommée dans les 24 heures. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit et le compléter avec de l'eau.

Pour la boisson avant l'entraînement, réduisez la quantité de sucre et remplacez le saccharose par du fructose. Le fructose est un sucre simple que l'on trouve dans les fruits et le miel. Etant assimilé par l'organisme plus lentement que le glucose ou le saccharose, il réduit la sécrétion d'insuline et le risque d'hypoglycémie. Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que le saccharose, est qu'il est parfois mal toléré par l'organisme. Il peut causer de la diarrhée ou des nausées.

Pour de longs entraînements (plus de 2 heures)

Pour de longs efforts, les boissons à base de sucres simples sont insuffisantes si elles ne sont pas accompagnées d'aliments solides et/ou de maltodextrines. L'utilisation de maltodextrines en complément de sucres simples (saccharose, fructose) représente une puissance supplémentaire qui sera disponible environ 2 heures après absorption. Ces polymères de glucose, semblables aux glucides bien qu'ils ne le soient pas, prennent un certain temps pour se décomposer en glucose.

Pour préparer une boisson longue durée, versez 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d'eau ou de thé. Ajouter 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajoutez une pincée de sel. Vous pouvez également remplacer le sucre par 50 cl de jus de fruit et compléter avec de l'eau. Laissez refroidir et boire dans les 24 heures.

Boisson isotonique maison : quand s'hydrater ?

Buvez avant d'avoir soif, en absorbant régulièrement de petites gorgées. La sensation de soif indique une perte importante d'eau qui sera difficile à récupérer. Ne pas ingérer de trop grandes quantités à la fois, car cela ralentirait l'activité de l'estomac qui est limitée à environ 750 ml par heure. Notez également que chaque pourcent de poids corporel perdu dans l'eau implique une diminution de 10% des capacités physiques. Il est donc essentiel de bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort.