Mesurer le nombre de pas par minutes de marche, selon cette équipe de kinésithérapeutes de l’Université du Massachusetts à Amherst, permet de mesurer de manière fiable, l’intensité globale de l’exercice et d’établir un seuil d’intensité modérée ou vigoureuse. Ainsi, chez les adultes âgés de 21 à 40 ans, on peut considérer que marcher environ 100 pas à la minute est une marche d’intensité modérée, tandis qu'une marche vigoureuse commence à environ 130 pas à la minute. A partir de là, il est simple, lorsque l'on marche, de savoir si l'on respecte les recommandations d'exercice physique.
C’est donc un repère pour que les marcheurs puissent le plus simplement du monde suivre leur niveau d'activité sans recourir aux trackers ou à des calculs compliqués basés sur la consommation d'oxygène (Vo2 max) ou le rythme cardiaque. Ces résultats préliminaires de l'étude CADENCE-Adults d'un suivi de 5 ans établissent ainsi relation claire entre la cadence de marche (nombre de pas par minute) et l’intensité (taux métabolique) au cours de la vie adulte. Ils permettent donc aux marcheurs de savoir s'ils pratiquent la marche de manière « modérée » ou « intense ».
Compter ses pas pendant 15 secondes et multiplier par 4 permet de mesurer l'intensité de la marche, conclut cette analyse menée auprès de 10 hommes et 10 femmes par tranche d’âge de 5 ans comprise entre 21 et 40 ans, soit auprès d’un total de 80 participants en bonne santé. Les participants ont été invités à effectuer une série de marches de 5 minutes sur un tapis roulant, avec des pauses de 2 minutes, leur cadence étant calculée à la main et l'intensité mesurée (MET) à l'aide d'un calorimètre portable. Les séances ont débuté à 0,5 km / h et ont augmenté par paliers de 0,5 km / h jusqu'à ce que les participants commencent à courir, atteignant 75% de leur fréquence cardiaque maximale prévue ou signalent un effort perçu comme « un peu difficile ».
Quel rapport avec les directives ? Les recommandations de pratique de l’exercice préconisent 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d’exercice intense, chaque semaine. Une intensité modérée est définie comme une activité nécessitant 3 METs (Metabolic Equivalent of Task), soit 3 fois la quantité d'oxygène consommée en position assise. Dans l’étude, la marche à intensité modérée commence à environ 3 METs et la marche vigoureuse à 6 METs. Les chercheurs constatent qu’après avoir atteint une intensité modérée de 100 pas à la minute, chaque augmentation de 10 pas à la minute est associée à une augmentation de l’intensité d’1 MET. Ainsi, 4 METs équivalent à peu près à 110 pas par minute et 5 METs à 120 pas par minute. Le rythme de marche naturel de 90% des participants était >3 METs. Ainsi, marcher à vitesse normale, signifie pour la majorité des personnes, marcher au-delà de 100 pas par minute, et donc pratiquer un exercice d’intensité modérée.
Le message de Santé publique est donc simple : il suffit de marcher, autant que possible et si possible environ 30 mn par jour. Il est clair qu’il est possible de respecter les directives de santé publique en matière d'activité physique « simplement » en marchant suffisamment.
Les prochaines analyses doivent déterminer des seuils de marche plus spécifiquement adaptés à l'âge.
Source: International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 17 January 2019 DOI : 10.1186/s12966-019-0769-6 Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults
Lire aussi : MARCHER 30 mn par jour c’est 20% en moins de risque de décès
SÉDENTARITÉ : 10 mn de marche à pied par jour pour lutter contre l'inactivité
Équipe de rédaction Santélog Mar 17, 2019Rédaction Santé log
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble