Selon plusieurs études, la réponse est non. Utilisez cet article pour profiter des féculents, maigrir et améliorez votre état de santé et aussi pour une perte de poids saine.
Si vous êtes inactif, il vous suffit de vous soucier de fournir des féculents pour alimenter votre cerveau et votre système nerveux central. Si vous êtes actif, c'est une toute autre histoire.
Qui aurait pensé que mon tout petit morceau de bonheur pourrait causer tant de controverses.
Je parle de ma nourriture préférée: du riz, du riz, et encore du riz.
Que le riz doive ou non être inclus dans un renforcement de santé, réduction des graisses, le régime alimentaire de renforcement musculaire est un sujet très débattu dans notre industrie. Pour certains (comme certains adeptes du mouvement Paleo), le riz est un aliment démoniaque qui doit être évité comme la peste.
Pourtant, dans certaines cultures qui présentent des bio-marqueurs reconnus de la santé et des taux d'obésité des plus faibles, le riz a été un aliment de base depuis des siècles. Ce qui donne?
J'ai mangé 5 tasses de riz hier soir pour le dîner. Je suis aussi près de 5% de graisse corporelle, donc je peux vous dire de quel côté de la clôture je me trouve. Je pense que le sucre, le sirop de maïs riche en fructose, les graisses trans et les huiles végétales élevées en oméga 6 en font bien plus pour la résistance à l'insuline, le diabète et l'obésité que mon ami le riz blanc.
Mais la plupart d'entre nous ne veux pas renoncer à ses aliments de malbouffe préférés, et doit donc blâmer quelque chose d'autres. Le riz blanc est une cible aussi facile à atteindre qu'une autre.
Ainsi, afin de vous aider à déterminer si les féculents-ou de riz devraient faire partie de votre régime alimentaire, j'ai développé un système simple en trois étapes pour vous aider à déterminer vos besoins nutritionnels.
Un problème de base dans l'industrie du fitness tente de forcer tout le monde dans un seul système de régime universel. Cela ne marche hélas pas de cette façon mes amis.
L'exercice intense modifie la façon dont votre corps traite les éléments nutritifs, et votre environnement physiologique, métabolique, hormonal interne pendant 24 à 48 heures. Cela signifie que les athlètes et les sportifs réguliers ont des besoins alimentaires très différents de ceux des personnes généralement sédentaires.
Au-delà de tout débat scientifique, ce n'est vraiment qu'une question de bon sens. Donc la première étape dans cette histoire de sélection de féculents est d'évaluer le nombre de glucides dont vous avez vraiment besoin, et pour quelles raisons.
Une personne sédentaire qui ne s'entraîne pas ne pourra pas brûler ses réserves de glycogène musculaire (prenez ça pour de l'énergie ou des hydrates de carbone), qui sont vraiment seulement utilisées pour des contractions musculaires d'intensité élevée (d'où le nom).
Donc, les personnes inactives n'ont pas vraiment à se soucier de réapprovisionner ces espaces avec un niveau de glucides recommandés par l'ADA. En d'autres termes, si vous ne faites pas d'exercice vos besoins en glucides sont beaucoup moins importants.
Si vous êtes inactif, vous avez vraiment besoin de vous soucier de fournir les hydrates de carbone nécessaires à l'alimentation de votre cerveau et de votre système nerveux central au repos, ce qui est principalement régie par vos réserves de glycogène hépatique (de 80-110g).
Pourriez-vous commencer un régime sans féculent? Bien sûr, cela est également une option. Mais si vous le faites, soyez conscient que cela pourrait être associé à des étourdissements cétogènes (pas assez de féculents), mauvaise humeur, dépression, insomnie, et un très faible taux de testostérone.
Alors, combien de féculents devrais-je manger pour ne pas grossir ?
Un régime efficace pour une
perte de poids saine, mais faible en féculents, mais non cétogène, peut être atteint avec environ 100 à 125 grammes de glucides par jour, et des légumes sans amidon et quelques morceaux de fruits entiers. Pas de riz ou d'amidon nécessaire.
Mais voici l'élément clé: 100 à 125 grammes de glucides ne signifie pas ne pas manger de féculents. Cela signifie simplement que vos demandes sont moindres, et vos sources de glucides sont mieux réservés pour les fruits et légumes.
Pouvez-vous mangez d'autres sources de féculents et de rester dans cette gamme de glucides et être toujours en bonne santé? Bien sûr. Mais vous pourriez perdre sur certains autres avantages nutritionnels.
Des apports élevés en hydrates de carbone, d'autre part, sont plus appropriés pour les mordus de sport et les athlètes qui se livrent à une intense déchirure musculaire, des séances d'entrainement qui épuise les niveaux de sucre.
Lorsque vous faites du sport, votre corps subit un épuisement cyclique (par l'exercice) et une réplétion (par apport d'amidon ciblé) des réserves de glycogène musculaire.
Cela peut prendre beaucoup plus de 100 grammes, car au-delà de ce que peut emmagasiner votre foie, vos muscles peuvent stocker environ 300 à 600 grammes de glucides.
Si vous conduisez votre voiture et vider le réservoir, vous devez le remplir pour que votre moteur continue de tourner normalement. Donc, dans ces cas, les jours où vous vous entraînez, en fonction de votre poids et les objectifs que vous vous fixez, vous pourriez avoir besoin de plusieurs centaines de grammes de glucides pour aider votre corps à récupérer et grandir.
Etape 2: Pourquoi manger des féculents riches en amidon ?
A présent, j'espère que vous comprenez que la seule raison pour laquelle vous avez besoin d' amidon est parce-que c'est le seul et unique moyen d'obtenir les molécules de glucose à haute puissance au sein de cette nourriture, qui à leur tour peuvent être utilisées pour:
1... Aider à l'activité anaérobique (comme le levage de poids) par l'intermédiaire de la glycolyse (la répartition des hydrates de carbone).
2... Restocker le glycogène (emmagasinage de féculents) qui a été épuisée lors d'un exercice intense.
3... Déclencher un environnement anabolisant (renforcement musculaire) qui compense et espérons-le dépasse le stress catabolique initial provoqué par l'entrainement intense.
Si vous mangez des féculents pour toute autre raison que d'obtenir ces chaînes de glucose, je crois que vous les mangez pour les mauvaises raisons. Tout ça n'est qu'en grande partie des belles paroles de scientifiques, donc voici tout ce que vous avez vraiment besoin de savoir.
Ce qui suit sont de mauvaises raisons de choisir certaines sources de glucides:
Les protéines de céréales sont de qualité et biodisponibilité inférieures que les protéines animales. Vous devriez obtenir la majorité de vos besoins en protéines provenant de sources animales de haute qualité.
Toute protéine dans les aliments de grains est accessoire, donc pas nécessaire. L'exception évidente: Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, cette règle change.
La fibre est d'une valeur inestimable pour la santé en général, mais je crois que vous feriez mieux de trouver la majeure partie de vos fibres, pour ainsi dire, à partir de sources végétales naturelles - comme les fruits et légumes - plutôt que le carton fait par l'homme - comme des brindilles de fibres et de sciure de bois.
Des élévations chroniques dans l'insuline peuvent certainement être problématiques, et peuvent conduire à une foule de maladies, dont le diabète.
Mais des élévations à court terme (aiguës), sous certaines conditions métaboliques peuvent être très bénéfiques pour l'athlète.
L'insuline transporte les acides aminés et du glucose à la cellule musculaire pour lancer le processus de récupération après l'entrainement.
Voici la vraie raison pour laquelle les glucides obtiennent une si mauvaise réputation: Jusqu'à 50 pour cent de la consommation de glucides dans le régime alimentaire américain typique se trouve sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose et en sucre. Cela sert souvent de groupe "contrôle", du moins dans la plupart des études.
Alors, quand les gens disent les féculents sont mauvais, ils parlent généralement simplement de manger beaucoup trop de sucre. Mais ce n'est pas vraiment juste de tous les autres aliments qui sont également connus comme hydrate de carbone.
Condamner tous les féculents comme mauvais et les rayer de vos listes, voire même commencer un régime sans féculent quel que soit le type ou la situation métabolique individuelle, est une approche non éclairée.
Les athlètes et les personnes qui s'entraînent peuvent bénéficier de l'inclusion de certains féculents dans leur alimentation, mais il est essentiel qu'ils fassent les bons choix en termes de type d'hydrate de carbone. Vous devez choisir les amidons qui fournissent un carburant anaérobique sans tous les composés toxiques nuisibles.
Les aliments suivants peuvent être consommés dans votre alimentation, mais vous pourriez vouloir limiter leur consommation pour diverses raisons:
- Le sirop de maïs riche en fructose et le sucre raffiné (une molécule de glucose plus une molécule de fructose) peuvent conduire à une résistance à l'insuline, au diabète et à l'obésité.
- Les amidons à base de gluten (blé, seigle, orge) peuvent être problématique, car le gluten est une protéine qui présente une sensibilité allergique pour beaucoup et peut causer des ballonnements, de la rétention d'eau, des graisses tenaces, et une léthargie constante. (Rappelez-vous, c'est seulement si vous êtes allergique ou sensible au gluten, ce n'est pas universellement mauvais ou problématique.)
- Les haricots et les légumineuses sont des leptines qui peuvent causer des troubles gastro-intestinaux, le syndrome de l'intestin qui fuit, et peuvent inhiber la digestion des protéines et l'absorption des acides aminés.
- La plupart des grains de céréales contiennent de l'acide phytique "anti-nutriments". Ce composé peut aussi causer des troubles gastro-intestinaux et inhiber l'absorption des minéraux.
En termes de sources de féculents qui sont universellement sains pour tous, il ne nous reste pas grand-chose.
Voilà pourquoi le style japonais de régime fonctionne comme un modèle alimentaire simple pour les personnes actives:
des protéines animales, des légumes non féculents, des fruits entiers et des féculents provenant principalement de légumes-racines (ignames, patates douces, pommes de terre) et du riz blanc.
Le riz brun n'est-il pas tellement meilleur que le blanc ? Pas nécessairement. Rappelez-vous, il est préférable de recevoir votre fibre à partir d'aliments d'origine végétale et non de 87 portions de grains entiers. Le riz brun est comme la plupart des autres céréales.
L'"anti-nutriment" ou acide phytique, qui est problématique pour la digestion et l'absorption des nutriments se trouve dans le son du grain.
Ce dernier est éliminé dans le procédé de broyage qui modifie sensiblement le riz brun du riz blanc. C'est l'une des rares exceptions où je crois que le raffinage des aliments est réellement bénéfique.
Lorsque vous supprimez le son, ce qui vous reste est un aliment plein d "amidon sain" facile à digérer et sans composés toxiques.
Les féculents ne sont pas diaboliques.
Même s'il est vrai que les régimes sans féculents offrent de nombreux avantages pour la santé et peuvent aider à perdre du poids, pas ne féculent ne signifie pas de glucides.
Lorsque vous faites de l'exercice et vous entraînez, vos besoins en glucides augmentent. Et si vous essayez de gagner en masse musculaire, les féculents sont une partie essentielle de l'équation.
De plus, pour beaucoup de gens, le riz blanc est en fait l'une des meilleures sources de féculents, car il n'est pas associée à des maux d'estomac, des allergies, des ballonnements, et il n'est pas chargé de sucres qui sont liés au diabète ou à l'obésité.
Alors profitez des féculents que vous aimez. Mangez-les en fonction de votre niveau d'activité, et de vos expériences personnelles et sensibilités avec différents types d'aliments.
Mais peu importe, ne présumez pas qu'un aliment est mauvais (ou qu'il fait grossir) parce-que c'est comme hydrate de carbone. C'est une des erreurs nutritionnelles les plus grandes que vous pouvez faire.
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