Si la pratique de l'exercice pendant la journée améliore la qualité du sommeil, l’idée généralement reçue est que sa pratique, le soir, peut entraîner des problèmes de sommeil, ou d’endormissement. Cette étude de l’École polytechnique fédérale de Zurich (ETH) confirme qu’il n’en est rien et qu’un exercice d'intensité modérée, peu de temps avant le coucher, n'affecte pas le sommeil.
Même les chercheurs experts en sommeil pensent que la qualité du sommeil peut être compromise par l’exercice en soirée ou, a minima qu’elle peut être améliorée en l’évitant. Toutefois, démontrent ces chercheurs suisses, en général, ce n’est pas le cas.
C’est la conclusion de cette méta-analyse de 23 études portant sur la pratique de l'exercice dans les 4 heures précédant le coucher. Cette pratique n’apparaît pas, selon les données de la littérature, entraîner d'effet négatif sur le sommeil. C’est même le contraire : « Si le sport en soirée a un effet sur la qualité du sommeil, il s'agit plutôt d'un effet positif, même s'il est modéré », déclare Christina Spengler, responsable du laboratoire de physiologie de l'exercice à l'ETH Zurich. En combinant les données des différentes études, l’analyse montre que :
- après la nuit où les participants à l’étude avaient pratiqué un sport le soir, ils avaient passé 21,2% de leur temps à dormir dans un sommeil profond ;
- après une soirée sans exercice, ce temps moyen n’est que de 19,9% ;
- bien que la différence soit faible, elle est statistiquement significative.
Les phases de sommeil profond sont particulièrement importantes pour la récupération physique et la pratique de l’exercice, « même le soir » semble renforcer cette phase de sommeil. Cependant, il existe une exception à ce résultat.
Un entraînement intensif moins d'une heure avant le coucher est une exception à la règle. C’est en effet le seul type d'exercice du soir pouvant avoir un effet négatif sur le sommeil. Une observation cependant jugée « préliminaire » et basée sur une seule étude. Cette étude montre précisément qu’il a fallu plus de temps aux participants à l’étude ayant suivi une séance de formation intensive peu avant de se coucher pour s’endormir. L'étude a également permis de comprendre pourquoi : les sujets ne sont pas parvenus à « se calmer » suffisamment avant d'aller au lit. Leur cœur battait encore plus de 20 battements par minute plus rapidement que leur fréquence cardiaque au repos.
On retiendra néanmoins que les bénéfices de l’exercice l’emportent très généralement sur ce risque de trouble du sommeil, qui s’avère finalement exceptionnel. Rappelons les recommandations, soit au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine. On peut donc faire de l'exercice le soir sans hésiter, surtout lorsqu’il s’agit qu'un exercice modéré. Idéalement, les entraînements ou des compétitions intenses doivent être programmés plus tôt dans la journée.
Source: Sports Medicine, 29 October 2018 doi: 10.1007/s40279-018-1015-0 Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis
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