Puissance à pied: définir rFTPw et ses zones de puissance

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Dans les deux premiers épisodes de cette série sur la puissance en course à pied, nous avons vu les solutions qui existent sur le marché, puis l'intérêt mais aussi les limites de la mesure de puissance dans cette discipline. Après ces deux premiers épisodes, il est temps de parler plus concrètement de l'utilisation de cette mesure lorsqu'on court. Alors peu importe si il s'agit de la mesure interne de la Vantage V, de la ceinture HRM-Run de Garmin et son app Connect IQ, le Stryd attaché à la chaussure ou encore une autre solution de mesure de la puissance: il est temps de partir courir en affichant cette donnée sur la montre!

Apprivoiser la donnée

Tout comme les données d'allure et de fréquence cardiaque, il convient d'accorder un peu de temps pour apprivoiser cette donnée de puissance. Alors si dès la première séance effectuée avec le capteur de puissance il est utile d'enregistrer les données pour une utilisation ultérieure, il convient de ne garder qu'un œil discret sur cette donnée au début. En effet, inutile pour l'instant de vouloir absolument garder la donnée à un niveau quelconque. Il est par contre intéressant lors des premières utilisations du capteur de puissance de remarquer la variation de puissance en courant " vite " ou " lentement ", en montée ou en descente par exemple. Enfin, il est également intéressant d'analyser les courbes de puissance (ci-dessous avec Polar Flow) et de les superposer à d'autres données pour comparer l'évolution de la puissance avec le dénivelé par exemple.

Il faudra par contre veiller à renseigner correctement les paramètres du capteur ou les données utilisées par ce dernier dans le profil de l'utilisateur. Par exemple, les données de poids ou de taille sont importantes pour obtenir des données correctes.

Puis, après quelques séances effectuées avec cette donnée de puissance sous les yeux, il va devenir intéressant d'avoir des données de référence pour aller plus loin dans son utilisation.

rFTPw: la donnée de référence

Lorsqu'on s'entraine en se basant sur la fréquence cardiaque, on utilise plusieurs valeurs clé pour juger de l'intensité: FCMax et les valeurs de seuil S1 et S2 par exemple. Si on utilise l'allure, la notion de VMA n'est étrangère à aucun coureur à pied.

Pour utiliser la puissance efficacement en course à pied, il convient également d'avoir une valeur de référence. Cette valeur est nommée rFTPw. Pour les habitués de la puissance à vélo, elle est équivalente au fameux FTP. D'ailleurs, certains ouvrages ou articles utilisent simplement FTP comme désignation pour cette valeur en course à pied. Il reste préférable d'utiliser rFTPw (avec le premier " r " pour running et le Pw pour power, afin d'éviter la confusion avec " pace " en anglais) qui semble finalement adopté par la majorité des acteurs du milieu de la course à pied.

Tout comme le FTP en cyclisme, rFTPw correspond à la puissance moyenne maximale qu'un athlète peut développer en course à pied durant un effort d'une heure. C'est ensuite en ciblant des intensités basées sur un pourcentage de cette valeur qu'il sera possible de planifier des entrainements spécifiques basés sur la puissance.

Déterminer rFTPw

Puisque cette valeur correspond à une heure de course à intensité maximale, on pourrait penser que le meilleur moyen de l'estimer serait de partir s'échauffer puis de partir courir une heure à fond et de simplement consulter la moyenne obtenue. Mais comme à vélo, il est préférable de ne pas le faire ainsi. D'une part car un effort constant et si intense sur une heure est difficile à gérer surtout pour un coureur amateur. D'autre part car cette mesure est à renouveler régulièrement au cours de la saison et qu'un effort d'une heure aussi intensif nécessite une récupération plus importante qu'un protocole plus " léger ".

Alors comme on préconise des estimations basées sur des efforts de 20 à 30 minutes pour la mesure de FTP à vélo, l'estimation de rFTPw à pied est proposée par plusieurs protocoles différents. En ce qui me concerne, j'ai choisi le protocole développé par Stryd et repris par Training Peaks. Il est d'ailleurs repris par une grande partie des ouvrages que j'ai consultés sur le sujet.

L'un des protocoles pour déterminer rFTPw

Ce protocole est issu des études de Stryd et a été légèrement adapté par Training Peaks, comme ils l'expliquent sur leur blog. L'article original est disponible ici.

Il sera de préférence réalisé après une période de repos ou d'entrainements légers. Pour les triathlètes, il ne sera de préférence pas pratiqué en enchainement après une séance de vélo.

Le test de rFTPw sera effectué dans des conditions reproductibles pour des données plus cohérentes au cours de la saison. Idéalement, on l'exécutera sur piste ou sur terrain plutôt plat.

• Un échauffement complet doit avoir lieu avant de commencer les choses sérieuses, au moins 15 minutes, en se préparant à un effort conséquent ensuite, en concluant échauffement par quelques sprints courts par exemple.
• On mesure ensuite la puissance moyenne sur un effort à intensité maximale de 3 minutes. Il est important de bien marquer un tour avant et après ces 3 minutes pour obtenir la puissance moyenne de cette période.
• Durant la phase suivante, on récupère de la manière suivante: 5 minutes de marche, puis 10 minutes de course à intensité faible, puis 5 minutes de marche, puis 5 minute de course à intensité faible, puis 5 minutes de marche. Cette période intermédiaire dure au total 30 minutes.
• On mesure ensuite la puissance moyenne sur un effort maximal de 9 minutes. Il est important de bien marquer un tour avant et après ces 9 minutes pour obtenir la puissance moyenne de cette période.
• Le test est alors terminé avec un retour au calme de 10 à 15 minutes.

Après le test, on obtient sa valeur de rFTPw grâce au calcul suivant:

On additionne la moyenne de watts obtenue pour la période de 3 minutes à celle de 9 minutes et on divise ce résultat par 2. On prend alors le 90% de ce nombre pour obtenir rFTPw.

Par exemple, lors de mon dernier test j'ai obtenu 363 et 328 watts pour les périodes de 3 minutes et de 9 minutes. Le calcul pour obtenir rFTPw dans mon cas est donc:

((363+328)/2)*0.9= 311W

De l'importance de toujours utiliser un capteur de référence

La mesure de puissance varie d'un capteur à l'autre, on l'a vu dans les premiers épisodes de cette série. Alors il est important d'effectuer le test de rFTPw puis toutes les mesures et analyses avec le même capteur pour continuer à utiliser et obtenir des données cohérentes!

Définir ses zones de puissance à pied

Une fois rFTPw connu, il est possible de définir les zones de puissance. Tout comme pour le cyclisme, il existe de nombreuses méthodes pour établir les zones de puissance à pied. Et encore une fois il faut faire un choix de méthodologie.

une fois de plus j'ai orienté mon choix vers la méthode qui est proposée par Training Peaks, à savoir celle de Jim Vance. Elle comporte 7 zones et se découpe comme suit. Dans les dernière colonne, les données brutes en watts basés sur mon rFTPw ci-dessus de 311W:

Grâce à ces zones de puissance, il sera possible par la suite de planifier et de suivre un programme d'entrainement spécifique, aspect qui sera abordé dans cette série sur l'utilisation de la puissance en course pied dans de futurs articles.

Notez enfin que la plupart des applications qui permettent un suivi de la progression de l'entrainement basé sur la puissance, comme par exemple Training Peaks ou encore GoldenCheetah (qui sont deux outils qui seront également abordés plus en détail plus tard) calculeront automatiquement les zones de puissance en indiquant simplement le rFTPw.