Sport Post-Partum : une histoire de périnée

Après votre grossesse vous trépignez d'impatience de retrouver vos baskets, mais pour faire les choses bien, il y a quelques étapes à respecter.

Je suis maman pour la deuxième fois et après chaque grossesse j'ai refait du sport rapidement mais en douceur en attendant le feu vert de ma sage femme pour reprendre la course à pied.

Quand et comment on s'y prend pour reprendre le sport sans risque ?

Que vous ayez accouché par voie naturelle, avec ou sans épisiotomie ou par césarienne, c'est lors de votre premier rendez-vous post-partum 6 à 8 semaines après l'accouchement que vous aurez l'avis de votre sage femme sur l'état de votre périnée afin d'envisager la reprise. Elle vous dira si vous avez à faire des séances de rééducation du périnée, que vous pourrez commencer dès la 10 ^ième semaine postpartum, c'est une étape obligatoire pour éviter tout problème !

==> Et pourquoi doit-on attendre la 10 ^ième semaine avant de commencer cette rééducation du périnée ?

Car l'utérus doit avoir retrouver sa taille d'origine et surtout les hormones de la grossesse qui ramollissait les tissus musculaires doivent être résorbées afin d'éviter de mal remettre en place les muscles du périnée, nous explique ma sage Femme Anne-Laure Amajjarkou.

Que peut-on faire pour reprendre en douceur ?

Vous pourrez tout de même marcher, nager ou faire du vélo en attendant de reprendre votre activité préférée !

En plus de devoir remuscler votre périnée vous sentirez que vous devrez également re-tonifier à peu près l'ensemble de vos muscles, donc la reprise doit se faire en douceur afin d'éviter les blessures, mais vous pourrez tout même rapidement travailler votre " cardio " avec des sports sans impacts :

• Balade en poussette ou porte bébé : la marche est toujours conseillé et en général les bébés sont plutôt contents de se faire balader, alors prenez l'air ça fait du bien à tout le monde !
  Moi j'ai pris cette option, ce qui est parfait pour se remuscler les jambes, je n'ai même pas eu de courbatures à la reprise de la course !
• La natation est parfaite pour la reprise, si votre sage femme vous donne le " go ", car il faut attendre que le col de l'utérus soit bien refermé et en cas de points ou de césarienne que tout soit bien cicatrisé.
• Le yoga ou le Pilates, des gym douces et qui respectent le corps, privilégiez des cours adaptés à votre niveau pour reprendre progressivement du tonus et de la souplesse.

==> Surtout ne forcez pas sur les abdominaux, tant que votre périnée n'a pas retrouvé sa tonicité, vous risquez d'appuyer dessus et d'empêcher qu'il se renforce pour bien faire son travail.

Qu'est-ce que le périnée et à quoi sert-il ?

Aussi appelé " plancher pelvien ", le périnée est un ensemble de muscles, de tissus et de ligaments en forme de hamac situé au niveau de l'entrejambe. Il recouvre la paroi inférieure du pelvis (petit bassin) entre l'os du pubis (symphyse pubienne) et le coccyx.

Il permet de soutenir les organes situés dans cette région (vessie, utérus, rectum), de contracter le vagin et d'assurer la continence urinaire et fécale. Il doit donc être musclé et souple à la fois.

Rééducation du périnée : Pourquoi et comment

Anne-Laure Amajjarkou nous explique, qu'avoir un périnée musclé comme il le faut vous permettra d'éviter des complications dans les années à venir. Et oui, parce que les problèmes tel que l'incontinence et le plus grave la descente d'organes, surviennent parfois 5 à 10 ans plus tard.

Lors des séances, la sage femme vous fera faire des exercices en même temps qu'elle vérifie la réponse musculaire de votre périnée avec un toucher vaginal ou à l'aide d'une sonde vaginal.

Surtout pour les runneuses !

Ce sport fait parti des plus traumatisants pour le périnée, même pas besoin d'avoir eu un enfant pour être sujette à des fuites urinaires, signe d'un affaiblissement de la tonicité de notre plancher pelvien, donc des exercices de renforcement des muscles internes sont d'autant plus nécessaires pour nous adeptes de Running !

Des Exercices à réaliser chez soi :

Il est important de renforcer le périnée de façon longitudinal et transversale.

Je vous donne deux exercices ciblés pour renforcer votre périnée :

Couchez vous sur le dos avec les jambe pliées, le coccyx bien en appuie :

1. Sur l'expiration vous vous concentrez sur votre périnée au niveau du vagin, imaginez-vous des portes d'ascenseur qui se ferment. Vous tenez la contraction tout le long de votre souffle. Faites 5 répétitions.
2. Sur l'expiration vous vous concentrez sur votre périnée et cette fois-ci vous imaginez une vague qui part de l'anus jusqu'à l'urètre, vous contractez donc le périnée en remontant du bas vers le haut. Faites 5 répétitions.

Un objet pour vous aider :

Innovo est un électro stimulateur périnéal, totalement externe, qui consiste à stimuler, de manière ciblée, à l'aide de huit électrodes-adhésives (placées sur les cuisses et les fesses), en toute sécurité et très efficacement, l'ensemble de la musculature périnéale. Il s'agit d'un dispositif médical que vous pouvez avoir sur prescription pour traiter ou prévenir des fuites urinaires.

Article également disponible dans le magazine Running pour Elles n°48, actuellement en kiosque.