Comment sortir de la dépression saisonnière ?

Ça aura lieu dimanche prochain, le 28 octobre 2018

Bientôt il va falloir mettre les horloges à l’heure d’hiver. Ça aura lieu dimanche prochain : certains pourront rester au lit plus longtemps. Cependant les études scientifiques ont montré que ça va être difficile pour notre corps de s’adapter à ce changement d’horaire.
La littérature scientifique montre que « le changement d’heure peut provoquer des troubles du sommeil, de la vigilance, des accidents de la route, des dépressions, des suicides, et des infarctus du myocarde. Les études montrent que les enfants et les personnes âgées sont particulièrement touchées par ce passage à l’heure d’hiver et que ça prend du temps (une semaine en moyenne) pour s’adapter au changement ». (Réf Claude Gronfier, chercheur à l’Inserm)

LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE

En hiver on manque de soleil.

D’habitude en hiver on manque de soleil. Ce déficit de lumière pourrait entraîner des bouleversements de notre horloge interne, de la fatigue physique, un manque d’entrain, une baisse de moral, un peu d’irritabilité, C’est ce qu’on appelle couramment le blues de l’hiver, la dépression saisonnière et scientifiquement LE SAD (Saisonal Affective Disorder) ou en français THS (trouble de l’humeur saisonnier). La dépression saisonnière due au manque de lumière affecterait 4 à 6% des adultes français avec une prédominance chez les femmes.

UN MÉTABOLISME DÉRÉGLÉ
Les recherches montrent que le métabolisme de la mélatonine (hormone du sommeil) est déréglé chez les personnes souffrant de fatigue ou de dépression saisonnière. Chez ces personnes touchées un taux de mélatonine particulièrement élevé à été observé durant la journée.
La dépression saisonnière est passagère contrairement à la vraie dépression qui nécessite un traitement par antidépresseurs.

Les symptômes de la vraie dépression sont multiples

Les symptômes de la dépression sont multiples. Le premier signe avant-coureur flagrant est la disparition de tout intérêt ou plaisir pour toutes choses et/ou une tristesse persistante et au minimum cinq des symptômes suivants : humeur dépressive permanente, agitation ou ralentissement, pensée de mort, perte ou gain de poids sans régime, excès ou manque de sommeil, difficultés de concentration et somatisations, maux de tête, fatigue, troubles digestifs.

Où se trouve le bonheur ?

Qu’est-ce que nous pouvons faire pour sortir de cette morosité et parfois de notre lit/couette pendant cette période ?

ne restez pas enfermés à l’intérieur.

1) S’EFFORCER DE BOUGER
Pour combattre la mélancolie hivernale, sortez, ne restez pas enfermés à l’intérieur.
L’avantage de sortir est que ça va vous encourager à avoir une activité physique. On préconise une marche plus rapide, par exemple 30 minutes trois fois par semaine. Marcher ou avoir une activité physique est très important pour le moral
Pensez à sortir tout simplement pendant la pause déjeuner. Le fait de sortir dehors en plein air, au milieu de la journée va vous donner l’occasion de vous oxygéner, de penser à autre chose, autre que le travail, de vous concentrer sur les rythmes de vos pas, de contempler le paysage et les belles couleurs de l’automne.
Sortez, même quand il y a des nuages gris dans le ciel. Même un ciel nuageux à midi est équivalent à ces lampes de luminothérapie qu’on met tout près de soi (10,000 lux). S’il fait du soleil c’est encore mieux mais ce n’est pas parce que le ciel est nuageux qu’il ne faut pas sortir.

C’est une possibilité

2) PENSEZ à LA LUMINOTHÉRAPIE
COMMENT CELA SE FONCTIONNE-T-IL ?

• La luminothérapie est un traitement psychiatrique proposé pour la dépression et l’insomnie.
• La luminothérapie agit sur la production de mélatonine, une hormone favorisant l’endormissement.
• Elle consiste à exposer les yeux à une lumière d’intensité et de spectre lumineux spécifiques.
• « La stimulation par la luminothérapie doit être faite le matin ; elle stimule les cellules ganglionnaires de la rétine (photorécepteurs non imageants) et permet de bloquer la transformation de la sérotonine en mélatonine durant le jour ; elle permet également d’inhiber la sécrétion de la mélatonine par l’épiphyse (glande pinéale).
  De plus, selon les spécialistes, la luminothérapie « reprogramme » l’horloge biologique, permettant ainsi une sécrétion normale de la mélatonine la nuit en fonction des phases du sommeil et favorisant ainsi de surcroît un bon sommeil réparateur.
  C’est pourquoi des séances de luminothérapie en hiver sont recommandées.

LA DOSE DE LUMIÈRE RECOMMANDÉE

• La dose recommandée par les spécialistes du domaine est de 10 000 lux (équivalent à un ciel nuageux à midi) pour une période de 20 à 30 minutes le matin.

MÉTHODE

• La luminothérapie peut se pratiquer pendant toute la période de septembre à mars
• Les yeux restent ouverts

Les lunette de luminothérapie

Une séance dure 30 minutes par jour de préférence le matin.
II est possible de pratiquer la luminothérapie chez soi avec des lunettes de luminothérapie ou une lampe à 10, 000 lux. Consultez votre médecin ou votre ophtalmologiste et demandez-lui conseil car des contre-indications peuvent exister.
Voici quelques exemples de contra-indications, des problèmes oculaires, certaines maladies psychiques (paranoïa, schizophrénie, etc.), de maladies affectant la rétine, chez les personnes sous traitement photosensibilisant….
LES BIENFAITS de la luminothérapie selon les spécialistes

Une qualité de réveil améliorée.

Une régulation de l’horloge biologique, ce qui amène une meilleure forme et une meilleure énergie vitale.

Une augmentation du niveau de sérotonine qui a un effet antidépresseur et régulateur de l’appétit.

La luminothérapie pourrait s’avérer utile si votre dépression saisonnière est récurrente et revient tous les ans.

120 000 lux est équivalent au Soleil direct

20 000 lux est équivalent au Ciel bleu à midi

10 000 – 25 000 lux est équivalent auCiel nuageux à midi

D’autres astuces pour lutter contre la dépression saisonnière

Les aliments riche en sérotonine

3) FAVORISER LES ALIMENTS RICHES EN SÉROTONINE (neurotransmetteur)
La sérotonine se trouve aussi dans certains aliments comme le chocolat noir et les acides gras sains, les oméga-3 (le saumon par exemple), l’avoine, les pois chiches, les lentilles, les haricots, les noix comme les noix de cajou, les cacahuètes, les amandes, la levure de bière, les graines et les huiles à base de graines comme l’huile de graines de lin. La banane contient bien de la sérotonine, mais cette sérotonine ne peut pas traverser la barrière hématoencéphalique et ne peut pas être absorbée par l’être humain. « La barrière hémato-encéphalique est une membrane qui sépare la circulation sanguine et le liquide céphalo-rachidien, le fluide dans lequel baigne le cerveau et la moelle épinière. »

une bonne nuit de sommeil fait des miracles.

4) FAVORISER UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE : par exemple DORMIR SUFFISAMMENT et à HEURE FIXE
Dormir suffisamment permet également de vous aider à ressentir un regain d’énergie vitale ; à défaut se réserver des moments de pause dans la journée.

Le tryptophane est un des précurseurs de la sérotonine

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