C‘est un sujet qui me tiens particulièrement à cœur car je souffre depuis de nombreuses années de douleurs lombaires, de lumbagos à répétition et de douleurs cervicales. En début d’année après un énième blocage, j’ai intégré un programme de reconditionnement à l’effort pendant un mois dans une clinique spécialisée. Objectif : retrouver ma mobilité, me débloquer, me muscler et me donner les clés pour garder la forme le plus longtemps possible. Au programme donc : Kiné, étirements, gainage, activité sportive adaptée, ergothérapie, aquagym. Pendant ce stage intensif j’ai appris pas mal de chose sur mon corps et ses besoins. Je vais donc partager une partie de ce que j’ai appris avec vous.
Pourquoi a-t-on mal au dos ?
Stress, mauvaise hygiène de vie, zéro activité physique, sédentarité, travail de bureau, mauvais gestes, mauvaises postures, mauvaises habitudes, effort violent, il y a plein de choses qui peuvent expliquer notre mal de dos. Ici, je vais davantage parler des douleurs chroniques, celles qui ne vous lâchent pas et qui vous gâchent un peu la vie. De mon côté j’ai une grosse faiblesse au niveau lombaires. En effet, j’ai 4 disques lombaires très abîmés qui ne peuvent plus jouer leur rôle d’amortisseur. En parallèle, mes muscles dorsaux ne sont pas assez développer pour compenser ces problèmes de disques. D’où des blocages fréquents et des douleurs quotidienne. Dans cet article je vais vous expliquer ma routine pour ne plus avoir mal et dos et vous donner quelques clés pour que vous aussi vous puissiez vous soulager.
Échauffement des muscles dès le matin
Avant de démarrer votre journée, je vous invite à vous échauffer un peu. Cervicales, épaules, dos, poignets, bassins juste histoire de se dérouiller et de faire circuler le sang correctement dans tous les muscles. Exemple d’échauffement rapide.
Problèmes de dos : les étirements quotidiens sont nécessaires
Les douleurs dorsales sont généralement causées par des tensions musculaires. Une fois le muscle en question détendu la douleur disparaît. Il faut savoir que nos muscles dorsaux et abdominaux jouent un rôle primordial dans la stabilité de notre colonne vertébrale. Si nos muscles ne peuvent plus réaliser leur mission de stabilisateur, c’est directement nos vertèbres et notre colonne qui vont être mis à rude épreuve, ce qui peut parfois engendre des dommages irréversibles.
En cas de tensions importantes il convient de bien étirer nos muscles dorsaux, lombaires et abdominaux. Les étirements peuvent se réaliser à volonté aux moments que vous souhaitez. Certains aiment s’étirer le matin histoire de se déverrouiller et de commencer la journée détendus. D’autres sont plutôt du soir après une bonne journée de travail. Pour ma part, je n’ai pas vraiment de règle, je me fais une séance d’étirement quand j’en ressens le besoin. Par contre je m’étire tous les jours.
Voici quelques exemples d’étirements pour le dos. Si vous ne vous sentez pas de commencer tout seul, je vous conseille de voir un bon kiné qui vous accompagnera et vous montrera les bons exercices à faire chez vous.
Je vous conseille d’acheter un petit tapis de gym pour pouvoir faire tous vos étirements chez vous sans vous faire de mal. J’en ai acheté un ultra épais pour être bien confortable.
- Tapis d'entrainement extra-épais - Pour un confort accru. Fabriqué en mousse NBR haute densité, légère et durable.
- Polyvalent - Peut être utilisé comme tapis de yoga ou de Pilates très épais. Idéal pour la gymnastique à la maison, les étirements, les redressements assis, l'aérobic, le camping et les pique-niques.
- Sangle de transport incluse - Facile à transporter, à enrouler et à ranger.
- Antidérapant - écologique, résistant à l'humidité et facile à nettoyer tapis de remise en forme,
- Garantie à vie - S'il y a une raison quelconque que vous n'êtes pas satisfait de votre tapis de gymnastique, nous le remplacerons, sans poser de questions.
Hydrater vos muscles autant que possible
Pour être bien souples, nos muscles ont besoin d’être bien hydrater. Il est donc recommander de boire suffisamment dans la journée de l’eau de source. Pour ceux qui ont des douleurs lombaires récurrentes, n’hésitez pas à boire 2 litres par jours voire plus si besoin. En plus de cela c’est bon pour tous les organes du corps et pour votre transit intestinal.
Travail de renforcement musculaire hebdomadaire
Les étirements seuls ne sont pas toujours suffisant pour se prémunir du mal de dos. Dans l’idéal il faut faire du renforcement musculaire 1 à deux fois par semaine pour nos muscles tels que les spinaux en particulier pour les douleurs lombaires (ceux qui soulagent les pressions des disques intervertébraux). Mais il ne faut pas non plus négliger les autres muscles profonds comme les abdominaux. Voici quelques exercices ce renforcement musculaire pour le dos.
Comment faire du renforcement musculaire de manière ludique ?
Depuis plusieurs semaines je fais des cours de pilates. A la base je n’étais pas très chaud. Pourtant, dès le premier cours j’ai bien vu à quel point cette pratique en groupe et avec un coach s’apparente totalement à un cours de renforcement musculaire doux et zen. Pour vulgariser je dirais que c’est un cours de musculation où l’on utilise uniquement son corps en apprenant à respirant correctement pour faire travailler tous les muscles. Le tout sur fond de musique plus ou moins douce. Je conseille vivement !
Rester en mouvement dès que possible
On nous bassine à longueur de temps que nous devons au moins réaliser 10 000 pas dans une journée afin de ne pas grossir. C’est également pour notre bien-être physique global. Des muscles et des articulations qui bougent régulièrement ont moins de chance de se contracter et de se bloquer. Marche à pieds, vélo, pensez à bouger un maximum, votre corps vous remerciera. En cas de léger blocage, c’est également par le mouvement que votre corps se remettra en état. Il n’y a rien de pire que l’immobilisme et le sédentarisme.
Astuces : Au lieu de prendre votre voiture pour faire 200 mètres, ou allez chercher le pain, mettez vos baskets ou prenez votre vélo.
De même, préférez les transports en commun pour vous déplacer si possible. Si vous habitez à la campagne, faire une balade de ¾ d’heure, 1 heure pour vous dégourdir et vous dérouiller les muscles surtout si vous faite un travail de bureau comme moi.
En cas d’intempéries, vous pouvez vous rendre à la salle de sport pour faire du tapis de marche et du vélo, quelques exercices de renforcement musculaire et enfin des étirements.
De manière général, programmez-vous une activité physique régulière, c’est-à-dire 1 à 2 fois par semaine dans l’idéal. Voir notre article Faire du sport à la maison >>
Travailler dans de bonnes conditions
Pour les boulots physiques
Il est vivement conseillé de réaliser un échauffement ciblé des muscles qui vont être sollicités pendant la journée de travail. Pour tout vous dire, mon cousin qui est coach sportif intervient régulièrement dans les entreprises pour mettre en place des protocoles d’échauffement personnalisés. Il a été prouvé qu’avec ce type de mesure, les entreprises concernées enregistre mois d’arrêt de travail que les autres. Une fois l’échauffement réalisé, le coach montre également les bonnes positions de travail à adopter, par exemple pour porter des charges lourdes ou pour effectuer un travail répétitif.
Pour des boulots de bureau avec une large présence devant l’ordinateur
Je pense qu’il est également important de s’échauffer les muscles comme les épaules, les poignets, le bassin et les cervicales avant même de partir au boulot. Après le petit déjeuner ça ne prend que 5 à 10 minutes et ça peut vraiment vous éviter de vous bloquer en sortant les poubelles ou en entrant dans la voiture.
Ensuite il faut prendre garde à sa position devant l’ordinateur. Voici la position idéale pour éviter de s’abîmer trop le dos. L’écran doit se trouver bien devant les yeux histoire de ne pas tirer sur les cervicales dans le cas où l’écran est trop bas ou trop haut.
De même, vous devez être légèrement surélevé et non pas directement posé sur le fauteuil. C’est un truc bête mais de manière générale quand nous sommes assis normalement sur un fauteuil de bureau nos lombaires vont supporter 80% du poids de notre corps. Par contre légèrement surélevé grâce à un coussin cunéiforme, nos lombaires ne supportent que 20% de notre corps. Pensez également à bien vous asseoir au fond du fauteuil le dos droit collé au dossier.
- tempur
- Cuisine
Il est recommandé de se lever toutes les 60 minutes pour se dégourdir les jambes et relaxer tous les muscles du dos. De mon côté j’aime alterner travail debout et assis histoire de rester le plus possible est mouvement éviter les crispations. Il existe aujourd’hui des bureaux qui se lève facilement électrique ou à la main avec une manivelle (Bureau assis/debout)
Voilà, j’espère que tous ces conseils vont pouvoir vous aider et vous soulager à long terme. En cas de besoin n’hésitez pas à faire appel à un kiné. Pour celle et ceux qui sont en grande difficulté, renseignez-vous sur les centres de reconditionnement à l’effort. Il en existe dans toute la France.
Bon courage à tous !