Résolution de ce début d’année ? Préparation des futures vacances? Inscription à une compétition prévue dans 3 mois? Blessure qui va mieux ? C'est parti aujourd'hui vous décidez de vous remettre au sport !
Mais comment assouvir cet excès de motivation sans mettre votre santé en danger ? Que vous soyez sportif amateur ou plus aguerri, voici quelques conseils simples pour optimiser votre grande rentrée sportive. Il serait dommage de vous blesser maintenant…
Solène Marvyle Ostéopathe D.O. à Pornichet et à Saint-Lyphard
Pourquoi consulter un ostéopathe si je n'ai pas de douleur liée à ma reprise du sport ?
L'activité physique régulière est indispensable pour vous maintenir en bonne santé mais elle peut être l'élément déclencheur de vos maux endormis si vous ne prenez pas soin de vous en amont. La pratique sportive engendre des mouvements répétés et intenses qui contraignent votre corps : d’anciennes tensions qui restaient jusqu'alors muettes, peuvent s'accentuer et provoquer des douleurs.
Les blessures musculaires apparues lors d'un effort sont souvent le résultat d'un déséquilibre antérieur ou d’un mauvais échauffement. La pratique sportive est rarement à l'origine des douleurs mais peut malheureusement en être l'élément révélateur.
Aussi, une grande majorité des patients vont chez l’ostéo pour une douleur spécifique, quand ils ont mal au genou, au dos ou des maux de têtes. Pourtant, l’ostéopathie est avant tout une médecine préventive qui vise à rétablir l'équilibre du corps en vérifiant le bon fonctionnement des différentes structures du corps.
A partir de l’anamnèse (série de questions) et de différents tests manuels et visuels, l’ostéopathe cherchera à déceler d’éventuels déséquilibres, tensions ou lésions qui passent inaperçus lorsque le corps est au repos.
C’est pourquoi la rentrée sportive est une bonne occasion pour venir faire un bilan chez votre ostéopathe. Vous pourrez ainsi vous rassurez, prendre du plaisir dans votre reprise d’activité, diminuer le risque de blessure et mieux progresser!
Prendre conscience de ses aptitudes physiques après une pause, et appliquer les bonnes pratiques sportives
Avant de débuter, bien vérifier votre matériel et en particulier l’état et l’amorti des semelles (intérieur et extérieur) de vos chaussures. Elles sont souvent négligées alors qu’elles ont une grosse influence sur votre posture. Pour avoir un ordre d’idée, la durée de vie souvent avancée par les "runneurs" est de 500km pour une paire de chaussure.
Quelle que soit la raison ou la durée de votre baisse d'activité, votre corps s’est vite habitué à ce repos, et a entamé une diminution de votre masse musculaire. Il est primordial de ne pas le brusquer et de programmer une reprise en douceur !
Si la pause sportive a été supérieure à un mois la première sortie de la reprise est primordiale, je vous recommande de reprendre par une séance d’endurance (footing, vélo, ou autre) : 5 minutes d’échauffement à faible intensité puis 15 à 30 minutes d’intensité modérée suivant votre niveau. Si des raideurs musculaires ou des douleurs apparaissent, ne forcez pas, c'est le meilleur moyen de vous blesser! Il vaut mieux reporter la séance au lendemain, et recommencer par un bon échauffement…
Avec un ami vous serez toujours tenté de vous dépasser un peu plus pour le suivre. Je vous conseille de démarrer seul les 2-3 premiers entrainements afin de rester modéré dans votre effort, et bien écouter votre corps.
Si tout va bien, vous pouvez alors progressivement démarrer vos séances dans votre domaine, toujours en débutant une séance par 5 minutes d’échauffement d'intensité graduelle comprenant des étirements actifs. Ceci vous permettra de reprendre vos sensations sereinement, puis d'attaquer un entrainement efficace !
Les étirements après le sport
Tout aussi important que l'échauffement, pensez à vous étirer, au moins 15 minutes après votre séance. Réaliser des exercices de stretching régulièrement est une réelle source de bien-être. Vous conservez ainsi des muscles souples et limitez le risque de courbatures et de blessures.
Quel que soit le type d’étirement réalisé, il est important de suivre quelques consignes essentielles afin d’obtenir un maximum de bénéfices :
- Etirez-vous au calme et au chaud : une séance de stretching doit avant tout rester un moment de détente. S’étirer au calme et dans un milieu chaud favorise le relâchement des tensions.
- Contrôlez votre respiration sans forcer : augmentez doucement l'étirement des muscles dans les phases d'expiration, en évitant les à-coups. Quel que soit le muscle sollicité, un étirement dure 45-60 secondes par muscle et ne doit jamais être désagréable.
- Ne contractez pas le muscle lors de son étirement, au contraire pensez à vous détendre au maximum afin de tirer un maximum de bénéfices de chaque mouvement de stretching.
- Alternez les exercices de stretching entre muscles agonistes et antagonistes, biceps/triceps pour les bras par exemple.
- N’étirez pas un muscle blessé, vous risqueriez d’aggraver davantage la situation.
- Pas d’étirement juste après une séance de sport intensive, surtout si vous venez de réaliser une longue activité musculairement traumatisante (trail, course à pied, sports collectifs en salle, etc…), cela aurait comme effet d’accentuer les microlésions musculaires engendrées par la pratique de ces activités. Attendre au moins 15 minutes permet aux muscles de commencer la relaxation, et donc de mieux apprécier une éventuelle apparition de douleur musculaire.
Astuce: N'hésitez à rechercher sur internet ou demander à votre médecin, kiné ou ostéopathe les muscles qui conviennent à votre sport (et bien les noter pour ne pas les oublier !). En effet il existe de multiples exercices d'étirement pour chacun de vos muscles, il est tout à fait possible d'essayer ces différents exercices, afin de favoriser celui qui vous convient le mieux ! Voici une liste non exhaustive :
Quels sont les motifs de consultations chez un ostéopathe du sport ?
Sportif amateur, sportif professionnel ou en préparation d'une compétition, voici une liste non exhaustive de motifs de consultations ;
- Rééquilibrer votre posture du quotidien,
- Eviter les blessures après votre pause sportive,
- Débloquer des tensions ou des lésions,
- Préparer une compétition afin d'atteindre votre objectif : éviter les blessures, la fatigue musculaire et ligamentaire,
- Travailler sur votre respiration ou encore votre système digestif,
- Récupérer plus rapidement après une blessure, en travaillant sur la mobilité, la souplesse, la cicatrice, et votre posture au repos.
- Cumuler K-taping et ostéopathie afin de réduire les inflammations, les œdèmes, les lymphœdèmes, ou encore les délais de récupération.
- Récupérer après un accouchement et préparer votre corps de jeune maman à se remettre au sport
Avertissement, suite à une séance d'ostéopathie efficace, il est fréquent que le corps mette 2 à 5 jours pour intégrer le traitement et se remette bien en place. Il peut apparaître de nouvelles gènes qui doivent s'estomper rapidement. En cas de doute merci d'appeler votre ostéopathe.
Pour la même raison, il est préférable de ne pas solliciter son corps après une consultation (sport, déménagement, long trajet...) pendant les 48-72 h qui suivent le traitement afin de permettre une bonne intégration du traitement ostéopathique.
Il est conseillé de beaucoup s'hydrater suite à la consultation (la séance d'ostéopathie peut être comparée à une séance de sport pour le corps).
L'ostéopathie pour mieux récupérer d'une blessure
Trop forcé, un accident ou une grosse chute, un examen médical doit d'abord être réalisé par un médecin. C'est lui qui évaluera officiellement les séquelles. Il a pour but de rechercher une lésion ou autre symptôme post-traumatique grave qui sortirait du champ de compétences de l’ostéopathie.
Pour la cicatrisation et la récupération, le travail d'un ostéopathe est complémentaire à celui d'un kinésithérapeute. Je vous invite à consulter rapidement votre ostéopathe après un accident, vos séances de kinésithérapie n'en seront que plus efficaces !
Pour en savoir plus, vous pouvez consulter ma précédente publication concernant l'intérêt de l'ostéopathie après un accident corporel, le traumatisme pouvant être sportif ou non.
L'ostéopathie accompagne aussi vos enfants sportifs
L’ostéopathie chez les enfants et les adolescents est particulièrement indiquée pour prévenir les traumatismes sportifs pouvant perturber la croissance.
Il est fréquent de déceler des problèmes de posture, ou des pathologies intervenant au niveau des cartilages de croissance. Or plus on les laisse s'installer durablement, plus il sera difficile de les corriger.
Alors de même que chez un adulte, si votre enfant reprend le sport après une pause, après une blessure, s'il commence un nouveau sport, ou s'il intensifie sa pratique dans un sport spécifique (plus d'une fois par semaine), il lui sera très bénéfique de réaliser des bilans préventifs réguliers 1 ou 2 séances par an.
En complément du médecin traitant, l'ostéopathe cherchera a analyser, détecter et lever les dysfonctionnements du corps lié à sa pratique sportive. Il veillera à préserver l’équilibre mécanique général, afin d'aider vos jeunes sportifs à bien grandir tout en pratiquant leur passion durablement.
En résumé pour reprendre le sport sereinement :
- 5 minutes d’échauffement progressif avec des phases d’étirements actifs,
- Boire régulièrement par petite quantité : avant, pendant et après l'effort,
- Au moins 15 minutes après la fin de séance, bien s’étirer par des étirements lents et passifs (sans atteindre le seuil de la douleur) pour favoriser la récupération,
- 1 à 2 séances d’ostéopathie par an pour réaliser des bilans préventifs.
Association ou Club sportif : Créer un partenariat avec un Ostéopathe
L’intérêt des sportifs professionnels envers l’ostéopathie n’est plus à démontrer. Rares sont les grands clubs qui n’ont pas leur ostéopathe attitré. Ce constat devient aussi de plus en plus vrai dans les clubs sportifs associatifs, où des ostéopathes peuvent intervenir de manière ponctuelle.
Les grands événements sportifs comptent aussi dans leur équipe des ostéopathes, comme par exemple le Marathon de Paris ou le Tour de France. Les ostéopathes du sport interviennent en compléments des équipes médicales, déjà souvent constituées de médecins et de kinésithérapeutes.
Un ostéopathe dédié gagne en expérience et en compétence, habitué aux cas particuliers liés à la pratique d’un sport en particulier, voir même des techniques et planning de coaching d’un entraineur.
Ils me font confiance :
Solène Marvyle Ostéopathe, partenaire de l'ASL Basket de Saint Lyphard
Je suis à l'écoute d'association ou clubs sportifs cherchant une ostéopathe pour créer un partenariat ou participer à des événements locaux en 44 Loire Atlantique. N'hésitez pas à prendre contact pour en discuter !
A propos de l’auteur : Solène Marvyle Ostéopathe D.O. à Pornichet et à Saint Lyphard. Proche St Nazaire, St Marc sur Mer, La Baule, St André des Eaux, Guérande, Herbignac, Assérac, St Molf ... Une remarque ? Des questions ? N'hésitez pas à me contacter !