L’hydratation

Présente à plus de 50 % dans notre corps, l’eau est un élément indispensable à notre survie. Lors d’une activité physique, il est important de bien s’hydrater pour le bon fonctionnement de l’organisme. Une déshydratation importante peut causer des malaises qui peuvent entraîner la mort.

Une personne sédentaire dépense en moyenne 2 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination passe par les urines, la respiration, la sudation et par les selles. Ces pertes sont compensées par l’alimentation et l’absorption d’eau. Chez le sportif, la sudation représente la principale perte en eau, elle peut atteindre plusieurs litres par heure, d’où l’importance de bien s’hydrater.

Selon Wikipedia, la déshydratation est la perte (qu’elle soit complète ou partielle) d’eau d’un corps. En effet, lors de la déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue considérablement, le sang devient alors plus épais, ce qui demande au cœur de fournir plus d’efforts pour envoyer le sang dans les vaisseaux. La circulation sanguine devient plus difficile dans les petits capillaires. Le taux d’oxygène et de nutriments qui alimentent le muscle ainsi que la capacité d’élimination des toxines vont baisser. Cette baisse de volume sanguin va contraindre le cœur à battre beaucoup plus vite pour maintenir la pression artérielle.

Dans de telles conditions, les performances physiques vont bien évidemment chuter. En effet, une perte de 1 % de son poids en eau entraîne une baisse de 10 % des capacités physiques.

La déshydratation peut provoquer des blessures comme la tendinite. L’eau a un effet lubrifiant sur les tendons et contribue à l’élimination des déchets azotés. Des calculs rénaux peuvent également se former suite à un manque d’irrigation des reins.

Chez le sportif, l’eau contribue à refroidir le corps des efforts fournis. Si cette fonction n’est plus assurée, un choc thermique ou « coup de chaleur » peut survenir. Plusieurs facteurs peuvent entraîner le coup de chaleur :

• le manque d’eau,
• la chaleur ambiante (intérieure ou extérieure),
• l’humidité de l’air,
• l’absence d’aération (souvent constatée dans les gymnases, salles de sport, etc.),
• la pratique excessive d’une activité sportive.

La température du corps va alors grimper en flèche et dépasser le seuil critique. Ce qui va provoquer des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque et une chute de la pression artérielle. Le coup de chaleur est grave et peut conduire à d’importantes séquelles neurologiques, voire au décès. Pour prévenir au mieux le coup de chaleur :

• buvez avant, pendant et après l’effort,
• évitez l’activité sous un soleil d’été,
• aspergez-vous le visage, le col ou les habits.

Il est important de stopper immédiatement l’effort en cas de maux de tête, chair de poule, vomissements ou vertiges, et de prévenir rapidement un médecin ou un secouriste.

Pour résumer, les signes de la déshydratation sont :

• une sensation de soif,
• l’élévation de la fréquence cardiaque,
• une baisse de la tension artérielle,
• une chute des performances (fatigue, essoufflement, lourdeur des jambes, douleurs musculaires et ligamentaires).

Lorsque ces signes apparaissent, il est déjà trop tard, la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement la déshydratation. Arrêtez l’effort progressivement pour faire redescendre la fréquence cardiaque et pensez à récupérer.

Comment, quand et que boire ?

Il est important de boire avant, pendant et après l’effort physique.

La veille de l’activité, buvez de l’eau, jusqu’au coucher. Le lendemain, une heure avant l’activité, buvez une boisson à base de glucides faiblement dosée.

Pendant l’effort, n’attendez surtout pas d’avoir soif pour boire, préférez une boisson isotonique fraîche (pas glacée). Au-delà d’une heure d’activité, l’eau pure peut entraîner une carence en sodium. Notez que l’estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure, buvez donc régulièrement en petites quantités.

Après l’effort, continuez à vous hydrater jusqu’au coucher.

 crédit photo: doozzle