L’une des difficultés que je rencontre régulièrement avant d’aller courir ou avant des courses est l’étape du petit-déjeuner: faire attention à ne pas trop manger, choisir des aliments qui donnent de l’énergie sur le long-terme, facilement digestibles et pas trop gras… Heureusement ces pancakes banane & sarrasin ont passé le crash test avec succès, en tant que petit-déjeuner pré-entraînement mais aussi en tant que petit-déjeuner pré-course.
Ils sont facilement digestibles, y compris si vous décidez de vous enfiler la pile entière comme je l’ai fait à chaque fois. Les blancs montés en neige permettent de faire un plus grand nombre de pancakes, plus fluffy, tout en restant très légers. Parfaite pour les runners, la farine de sarrasin est facilement digestible et ne viendra pas troubler l’effort puisqu’elle est dépourvue de gluten, tout en étant riche en protéines. Son index glycémique est relativement bas, ce qui est parfait pour obtenir des pancakes équilibré lorsque l’on y ajoute la banane. Je les accompagne généralement de quelques rondelles de banane supplémentaire et d’un trait de miel pour le côté gourmand.
Pour les personnes doutant encore de la crédibilité de ces pancakes banane & sarrasin avant une course, je les ai fait avant mon dernier 10KM il y a quelques semaines, que j’ai réussi à achever sans souci ni fringale avec un nouveau RP de 43′. Veillez juste à bien manger 3h avant l’effort – en tout cas pour les courses – afin de ne pas être handicapés lorsque vous courez.
Je suis toujours assez critique sur les alternatives saines de recettes de cookies, pancakes, et gâteaux pour le petit-déjeuner, car je les trouve assez souvent fades, moches, ou totalement en décalage avec la recette qu’elles prétendent imiter – c’est justement le cas de beaucoup de recettes de pancakes à la banane n’incluant par exemple que de la banane, de l’oeuf et de l’avoine; je ne sais pas vous mais personnellement ils n’ont jamais ressemblés à ceux que l’ont voit sur Instagram ou Pinterest à chaque fois que j’ai tenté d’en faire chez moi.
J’ai cependant réussi à trouver un bon équilibre dans ma recette afin qu’elle reste nourrissante et gourmande tout en restant saine et adaptée pour l’effort sportif, et je dois avouer que malgré leur titre de pancakes banane & sarrasin pour les sportifs, j’ai pris l’habitude de m’en faire également le week-end pour mes petits-déjeuners normaux récemment.
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Total Time: 15 minutes
Serving Size: pour une grosse portion ou 2 petites
Ingredients
- 70g de farine de sarrasin
- 1,5 banane mûre (150g)
- 2 gros oeufs
- 100ml de lait de vache ou de soja
- 1cs de beurre de coco
- 1/2cc de levure
- 1/2cc de cannelle
- Une pincée de sel
Instructions
- 1. Mélanger dans un saladier la farine, la levure et la cannelle. Dans le bol d'un blender, ajouter la banane en morceaux, le beurre de coco, le lait et les jaunes d'oeufs. Mixer jusqu'à obtention d'une purée onctueuse.
- 2. Incorporer la purée de banane aux ingrédients secs en mélangeant bien, jusqu'à obtenir une texture bien crémeuse. Ajouter un trait de lait si besoin pour assouplir l'appareil.
- 3. Dans un bol, monter les blancs d'oeuf en neige avec la pincée de sel. Une fois les blancs bien fermes, en incorporer délicatement la moitié à l'appareil à pancakes et mélanger à l'aide d'une spatule jusqu'à complète intégration. Ajouter la seconde moitié et mélanger. Vous devriez obtenir un mélange mousseux et homogène.
- 4. Faire chauffer une poêle légèrement graissée sur feu moyen. Lorsque la poêle est chaude, verser une demi louche de pâte à pancakes et laisser cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce que le pancake prenne une couleur dorée et que des bulles se forment.
- 5. Retourner et laisser cuire l'autre face pour 30 secondes à 1 minute, retirer de la poêle puis laisser tiédir le pancake sur une grille. Répéter l'opération jusqu'à épuisement de la pâte. Servir tièdes avec quelques rondelles de banane, une cuillerée de yaourt grec et un filet de miel par exemple.