Pas besoin de jouer aux " Yamakasi " ou de chercher un parcours de santé, c'est simple, où que tu sois il te suffit de laisser aller ton imagination, pas la peine de faire compliqué, utiliser ton environnement et uniquement le poids de ton corps pour ton entrainement te sera bénéfique, tant que tu fais attention à ta posture, tu peux te permettre de faire des folies avec les escaliers, les bancs, les arbres et autre murettes !
Cette pratique porte aujourd'hui un nom : Le " Calisthenics " : entraînement physique qui développe la force, la flexibilité, l'endurance, l'équilibre, l'agilité et la coordination et ce uniquement avec des exercices au poids de corps qui peuvent se réaliser n'importe où et sans matériel. Les mouvements de base sont les pompes, les tractions, les dips, les squats, les fentes et les relevés de bustes et de jambes.
- Un banc de parc :
- Fente : un pied posé sur le banc l'autre au sol, tu fais un demi squat en restant bien droit. Au bout de 15 répétitions tu changes de côté.
Surélever la jambe sur le banc te fera travailler plus les cuisses ! Tu verras ça chauffe !!
==> Parfait pour des cuisses en acier sans pression sur le genou.
- Dips Triceps : mains sur le banc, doigts pointés vers les fesses, tu fléchis les coudes en les gardant près du buste en gardant le bassin fixe.
Ce sont bien les coudes qui fléchissent et pas les fesses qui descendent vers le sol.
==> Le banc permet de garder une bonne position et de mettre plus le poids du corps sur les bras, en clair, c'est plus dur mais on aime ça !
- Pompe explosive (taper dans les mains) : en position de pompes, mains sur le banc largeur épaules.
Tu repousses bien fort le banc et tu tapes dans les mains !
Plusieurs options :
- plus facile : sur le dossier
- plus difficile: sur l'assise
==> Plus on se rapproche du sol plus c'est difficile.
L'utilisation du banc te permettra de réaliser l'exercice à plusieurs niveaux et de te challenger.
- Des escaliers :
- Mountain climber inversé : les mains posées sur une marche, les talons posés au sol, tu ramènes un genou puis l'autre en alternant à un bon rythme.
è L'important ici est toujours garder le bassin au même niveau que les épaules et pour ça il faut gainer !
è Utiliser les marches pour réaliser cet exercice permet de surélever le haut du corps et d'avoir un bon alignement.
- Montée triple marche : les escaliers sont là pour être montées, alors montons-les ! et pourquoi pas le plus rapidement possible, 2 par 2 ou 3 par 3, on bosse le cardio et les jambes !
è Des escaliers il y a partout, trouve ton préféré et essaie de battre ton record de montée !
- Saut en squat : montée une marche en restant bien fléchis, et descendre cette marche vers l'arrière, en faisant bien attention d'amortir l'atterrissage.
==> Plus que de simple squat tu travailleras aussi ton explosivité.
- Une murette :
- Planche avec les mains sur la murette et levée de jambes en alterné : en alignant bien les épaules, le bassin et les talons. Durant l'exercice rien ne bouge.
Les mains surélevées rendront l'exercice plus facile. Mais attention à l'alignement tout de même.
Pour plus de challenge fais le contraire ... Les pieds sur la murette.
- Squat, debout assis sur la murette : imagines que la murette est très chaude et que tu ne veux pas y toucher les fesses !
Permet de bien imaginer que l'on s'assoit, plus facile d'avoir une bonne posture pour son squat.
- Relevé de buste, jambes sur la murette et dos par terre : si le sol le permet (herbe ou autre sol pas trop inconfortable). Il est possible de faire toutes les variantes d'abdos qui existe !
Permet d'avoir les jambes surélevées pour une meilleure position du dos avec plus d'efficacité pour les abdominaux.
Pour augmenter l'intensité du travail sans charges additionnelles, il suffit très souvent de juste changer la position du corps ! Comment je construis mon parcours en fonction de ce que j'ai à disposition ?Pour un entrainement complet, il faut travailler le bas et le haut du corps, un banc peut suffire puisqu'une multitude de postures y sont réalisable, mais autant varier et faire vos exercices à différents endroits !
- Ce qui est pas mal c'est d'aller d'un objet à un autre en courant, comme ça on varie cardio et renfo, ce qui nous fait une séance bien complète !
- Il est tout à fait possible de faire uniquement du renforcement musculaire, mais quelque soit ta condition physique, il est tout de même indispensable de bien s'échauffer au préalable en faisant un footing et en échauffant aussi le haut du corps durant au moins 10 minutes.
- Fais ton parcours en fonction des spots parfaits pour tes exos, n'hésites pas à faire des détours inhabituels, tu verras entre chaque " obstacles " ta phase de course passera très rapidement !
Renseignez vous dans vos villes, il existe certainement des coach, des associations, des équipes pour débuter le training Urban ! C'est sympa de le pratiquer à plusieurs et vous aurez de bons conseils pour débuter en toute sécurité.
==> Quelle serait la ville parfaite pour l'urban training ? moi je pense tout de suite à Barcelone ! Avec l'architecture, la météo clémente, les plages et le relief variable de la ville en font un terrain de jeu parfait pour faire des entraînements hyper variés.
Si vous voulez plus d'infos ou de conseils, n'hésitez pas à me contacter !
A plus les Josy !
Crédit photo : Lina Mariou et Margaux Jarry
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