Salade de quinoa, potimarron, féta et roquette de Carine
Dans un foyer avec des enfants de 1 an à 8 ans, il faut toujours un peu jongler avec les menus pour qu'ils plaisent à tous et qu'ils soient sains. Cette recette de salade de quinoa, potimarron, roquette et féta est celle de ma fille ( la première sur Fabicooking mais certainement pas la dernière! ) qui plaît à toute la maisonnée, grand- mère incluse .
Connaissez vous le quinoa?
L'avez vous déjà testé? Il se prépare en deux temps trois mouvements !
Lisez ces quelques lignes , vous en saurez plus sur toutes ses qualités qui lui font une place de choix dans notre alimentation.
Plante sacrée des Incas, qu'ils qualifiaient littéralement de " graine mère ", le quinoa a largement contribué à l'expansion de cette grande civilisation. Sa teneur en protéines est particulièrement élevée. Ce n'est pas une céréale puisqu'il fait en réalité partie de la famille des Chénopodiacées, tout comme la blette, la betterave et l'épinard.
Le quinoa est riche en manganèse, en fer et en cuivre et en acides aminés essentiels. On dit d'un acide aminé qu'il est essentiel lorsque l'organisme ne peut le fabriquer lui-même et qu'il doit être fourni par l'alimentation. Il a une teneur élevée en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs. Il ne contient pas de gluten donc est parfait pour ceux qui sont intolérants au gluten.
Que vaut une " portion " de quinoa?
20 g de Quinoa cru donne environ ½ tasse (125 ml) de quinoa cuit
Calories: 75 ( youpiieee !!!)
Protéines: 2,6 g
Glucides: 13,8 g
Lipides:1,2 g
Fibres alimentaires: 1,4 g
Le quinoa est doté de diverses caractéristiques nutritives à privilégier par les végétariens. Parmi celles-ci se retrouvent le fer, le zinc et la vitamine B2. De plus, le quinoa est riche en protéines végétales (15 %) de haute qualité. Sa teneur en protéines est plus élevée et sa composition en acides aminés est plus équilibrée que celles des autres céréales courantes10.
Le quinoa est un aliment riche en fer non hémique (fer des végétaux). Il s'agit donc d'une bonne façon d'inclure plus de fer dans l'alimentation, spécialement pour les gens souffrant d'anémie.
Il est important de le rincer jusqu'à ce que l'eau soit limpide.
Cuisson : deux parties d'eau ou de bouillon pour une partie de quinoa. Cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que le grain soit translucide . On peut faire griller les grains à sec dans une poêle avant la cuisson à l'eau, ce qui fera ressortir leur saveur.
La recette !
Ingrédients pour 6 personnes
- 600 g de potimarron épluché et coupé en dés de 2cm
- 3 cuiller à soupe d'huile de coco fondue ou d'huile de pépins de raisins
- 455 ml de bouillon de légumes
- 1 gousse d'ail émincée
- 1 oignon rouge tranché finement
- 2 grands poignées de roquette
- 250 g de féta coupé en dés
Pour la vinaigrette à l'huile de noix
- 3 cuillers à soupe de vinaigre balsamique
- 4 cuiller à soupe d'huile de noix
- 2 belles cuillers à soupe de menthe fraîche ciselée
- 2 cuillers à soupe d'huile d'olive
- 1 poignée de pépins de courge
- Fleur de sel et poivre noir.
- Préchauffer le four à 200° . Placer les dés de potiron enduits d'huile de coco ou autre, sur une feuille de papier sulfurisé. Saler, poivrer et enfourner pendant 20 minutes.
- Pendant ce temps là, rincer le quinoa et le mettre dans une casserole avec le bouillon de légumes et l'ail . A ébullition, baisser le feu et continuer la cuisson à couvert pendant 15 minutes. Eteindre le feu sous la casserole et laisser le quinoa encore 15 minutes, casserole couverte.
- Dans un saladier, ajouter l'oignon rouge et les feuilles de roquette, verser la vinaigrette puis disposer sur le dessus les dés de potirmarron, la féta puis les graines de courge. Dégustez et n'oubliez pas d'en servir à vos enfants car c'est une recette saine !