Programme Fitness pour femmes: Cette routine d'entrainement ultime sera votre nouveau meilleur ami si vous essayer de perdre vos kilos en trop.
Si vous essayez de perdre du poids, un programme fitness de perte de poids peut être très utile. Faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à atteindre vos objectifs d'une manière saine et durable, mais parfois, simplement savoir par où commencer peut être un obstacle important à surmonter. De combien de fois vous suez par semaine aux types de séances d'entraînement que vous devez faire, il y a des possibilités infinies lorsque vous commencez une routine de conditionnement physique, et cela peut être trop à penser.
Avant tout, nous voulons préciser que la perte de poids en tant qu'objectif n'est pas nécessairement faite pour tous. Pour quiconque a des antécédents d'alimentation désordonnée, même si vous êtes en rémission, vous devriez parler avec un médecin avant de poursuivre un objectif de perte de poids, y compris au début d'une nouvelle routine d'entrainement.
Nous avons développé un programme fitness pour perdre du poids uniquement pour les lecteurs autodidactes, fait pour vous aider. Il intègre des exercices de force, de cardio et de repos dont vous aurez besoin pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Cela ne suffit pas de sortir et suer: Perdre du poids requiert toute une stratégie.
Nous ne pouvons pas parler d'entrainement pour perte du poids sans mentionner un autre élément crucial pour atteindre vos objectifs: vos habitudes alimentaires. Pour créer un déficit calorique qui mène à une perte de poids objective, vous devez manger moins de calories que celles vous brûlez. Vous devez également être conscient de ce que vous mangez, en vous assurant de manger des calories de qualité et surveiller la taille des portions.
La nutrition est votre priorité numéro un - vous ne pouvez pas vous entraîner plus fort qu'une mauvaise alimentation. 80% de bonne alimentation plus 20% d'entrainement égal 100% de poil de la bête! Mais il n'est pas nécessaire de révoir complètement votre vie d'un seul coup si vous vous sentez trop accablé au début. Si vous avez l'habitude de faire du sport, cela peut naturellement vous amener à commencer à explorer des options alimentaires plus saines. Si vous n'en n'êtes pas encore là, pas de problème, commencez à travailler et à faire quelques ajustements. Commencez petit.
Et quand il s'agit de vous entraîner, la variété est la saveur de la vie. Mais cela ne veut pas dire que cela change d'un coup. Nous ne sommes pas en faveur de séances d'entraînement programmées au hasard où vous faites des choses différentes chaque jour. Vous voulez un programme avec lequel vous pouvez progresser, et grâce auquel vous avez des indicateurs clés du fait que vous progressez réellement.
C'est exactement ce à quoi sert le programme fitness ci-dessous. Vous pouvez l'utiliser comme point de départ et l'adapter à vos besoins une fois que vous vous sentez à l'aise. Et si vous manquez un entraînement de temps en temps? Pas de souci, recommencez au moment de la prochaine séance et continuez. C'est un marathon, pas un sprint (à moins que ce soit le jour de l'entrainement HIIT, mais nous y viendrons plus tard).
Voici le résumé basique de ce que vous allez faire:
- Entrainement de Force trois jours par semaine, une heure de séance
- Entrainement Fractionné de Haute Intensité un jour par semaine, 20 minutes de séance
- Exercices de Cardio un jour par semaine, 35 to 45 minutes de séance
- Deux jours de repos actif
Chaque entraînement devrait commencer par au moins cinq à dix minutes d'échauffement. Nous aimons commencer avec le rouleau à mousse, ce qui aide à la mobilité. Ensuite, passez à un échauffement dynamique pour faire avancer le flux sanguin.
Après votre séance d'entraînement, assurez-vous de prendre le temps de vous rafraîchir pour relâcher votre système nerveux. Ce que nous préférons faire pour nous relâcher est de s'allonger, de mettre les pieds sur un mur afin que nos jambes soient relevées, et de respirer par le ventre, cinq secondes pour inhaler et cinq secondes pour expirer, juste pour bien se relâcher. Après quelques minutes, étirez vos groupes musculaires majeurs (la flexibilité augmente lorsque les muscles sont chauds) et maintenez chaque étirement pendant au moins trois respirations.
A présent, préparez-vous à soulever plus lourd, bougez plus vite, et perdre plus.
Vous pensez peut-être que vous devez faire du cardio, du cardio, et encore du cardio si vous essayez de perdre du poids, mais la formation de force est incroyablement importante parce que plus de masse musculaire, augmente votre taux métabolique, ce qui signifie que vous allez brûler plus de calories au repos pendant que votre corps travaille tout seul à maintenir le tissu musculaire.
Vous allez vouloir faire des formations pour tout le corps. Travailler des parties spécifiques du corps pour une session complète (comme la poitrine et le triceps) peut être génial, mais quand la vie vous fait manquer un entraînement, votre routine (et vos muscles) sera déséquilibrée. Faire tout travailler en une séance d'entrainement est un meilleur pari pour la plupart des gens.
Toute variation ou mouvement composé pour le bas du corps fonctionnera pour celui-ci, comme les squats ou les levés de terre. (Un mouvement composé est celui qui fait travailler de multiples groupes musculaires.) La clé ici est de soulever lourd: Vous parlez d'utiliser certains des plus gros groupes musculaires de votre corps et, pour que ces muscles répondent, vous avez besoin de les mettre au défi.
Il n'y a pas de quantité définie de répétitions ou séances pour cette partie de la séance d'entraînement. Il est recommandé de travailler jusqu'à votre maximum de cinq répétitions lors de chaque session. Cela signifie commencer à un poids qui n'est pas un défi et augmenter petit à petit. Faites cinq répétitions avec un poids relativement léger, reposez-vous, faites cinq répétitions avec un poids de deux kilos, reposez-vous, et continuez à répéter ce modèle en utilisant deux kilos de plus à chaque fois. Lorsque vous atteignez un poids où vous ne pouvez faire que cinq répétions avec une bonne forme, vous avez terminé, gardez ce nombre à l'esprit et essayez de le dépasser avec le temps.
2) Superset pour le Haut du Corps: Exercice de poussée pour le Haut du Corps (ex : développé couché, pompes) & exercice de tirée pour le Haut du Corps (ex : développé assis)
Vous superposerez ces mouvements, ce qui signifie faire un ensemble du premier exercice suivi immédiatement par un ensemble de l'autre. On recommande de faire trois séries de 12 répétitions de chaque mouvement. Ne vous reposez pas entre les deux mouvements (augmenter votre fréquence cardiaque comprend un travail cardio), mais vous pouvez prendre jusqu'à une pause de 60 secondes avant de commencer un nouvel ensemble. L'alternance entre les mouvements de poussée et de traction vous permet de travailler des groupes musculaires opposés.
3) Superset pour le Bas du Corps/Noyau: Mouvement unilatéral pour le bas du corps (ex : flexion inversé, step-up) & mouvement pour le noyau (ex : planche, rotations russes)
Un mouvement unilatéral du bas du corps est un exercice où vous travaillez une seule jambe à la fois (un autre exemple est le demi-squat bulgare). En travaillant un seul côté à la fois, vous pouvez être sûr que vous ne comptez pas sur une jambe plus que l'autre. Après avoir fait les deux côtés, vous pouvez le superposer avec un mouvement d'abdos. Encore une fois, faites trois ensembles de 12 répétitions sans vous reposer entre les exercices (n'hésitez pas à prendre 60 secondes entre les sessions). Si vous choisissez une planche pour le mouvement du noyau, maintenez pendant 30 secondes.
4) Finition Métabolique
C'est là que vous obtiendrez un coup de pouce grâce à la cardio. On recommande aux gens de terminer par une finition métabolique à la fin d'un entraînement de force pour obtenir le rythme cardiaque idéal pour une brûlure de calories plus immédiate. Vous pouvez choisir un exercice et le faire pendant un certain temps (par exemple, trois minutes de cordes à sauter), ou décider de faire un certain nombre de mouvements et les finir le plus rapidement possible (par exemple, faire 15 burpees aussi vite que vous le pouvez). Le temps que vous prenez et ce que vous faites dépendent entièrement de vous, alors variez ! Si vous avez besoin d'un point de départ, nous suggérons de faire 10 burpees , 10 mountains climbers et 10 planches pendant sept minutes, en essayant de faire autant de tours que possible (et de vous dépasser la prochaine fois). Ensuite, refroidissez votre corps, et vous avez terminé pour la journée!
mountains climbersLe premier de vos deux jours de cardio devrait être un Entrainement Fractionné de Haute Intensité (HIIT). La cardio a une place dans votre routine (nous y arriverons), mais n'oubliez pas que l'intensité est votre ami.
Cela va inciter beaucoup plus de perte de graisse que la cardio. Lorsque vous travaillez dans ce seuil de haute intensité, vous ne brûlez pas seulement beaucoup de calories lors de la séance d'entraînement, mais vous augmentez considérablement votre taux métabolique. Votre corps devra travailler plus fort et plus longtemps pour revenir à un état de repos, de ce fait brûlant plus de calories dans le processus.
Choisissez une activité que vous aimez en tant que modèle - peut-être de la course à pied, du vélo ou des mouvements de poids corporel ( burpees , quelqu'un?). Quoi qu'il en soit, poussez-vous aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis relâchez pour une période de repos. La durée de votre repos dépendra de votre niveau de condition physique. Si vous venez de commencer, vous voudrez peut-être essayer un ratio de repos-travail de 2 à 1 (donc, 30 secondes de travail suivies de 60 secondes de repos). Ensuite, vous pouvez réduire votre temps de repos chaque semaine. Vous pouvez également essayer les intervalles de Tabata une fois que vous vous sentirez plus à l'aise ; 20 secondes d'un travail extrêmement difficile et 10 secondes de repos. Quoi que vous choisissiez, répétez ce circuit de travail / repos jusqu'à ce que vos 20 minutes soient terminées.
Et voici pour votre deuxième journée de cardio. Cette fois, il s'agit de cette longue et lente combustion. La cardio augmente la fréquence cardiaque, accélère la récupération et améliore la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène correctement. Comme on dit "Tout mouvement est un grand mouvement!"
Tout ce que vous voulez! Course à pied, aviron, natation, randonnée, kayak ... la liste continue. Tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque, mais où vous pouvez encore tenir une conversation.
Deux journées de votre semaine seront des journées de récupération actives: c'est à ce moment-là que votre corps aura la possibilité de se reposer et de reconstruire les fibres musculaires que vous avez déchiré lors de vos séances d'entraînement (c'est là que vous devenez vraiment plus fort).
Vous voulez bannir les exercices lourds en faveur d'un simple mouvement doux. Une journée de récupération active n'est pas une passe gratuite pour se coucher sur le canapé et ne rien faire. Le mouvement aide à augmenter le débit sanguin, conduisant plus de sang riche en oxygène à vos muscles pour accélérer la récupération. Une récupération plus rapide pourrait égaler à des résultats plus rapides.
Donc, tant que vous vous déplacez un peu, vous êtes prêt à partir. S'il y a quelque chose que vous aimez vraiment faire, allez donc le faire. Si vous voulez simplement faire une promenade, faites-le. Et si vous voulez simplement sortir, faites-le! Profitez de la vie!