Mieux manger pour mieux dormir

Savais-tu que la composition des repas peut influencer le sommeil ? Karina, notre experte en nutrition, te propose de découvrir comment les aliments peuvent faciliter l'endormissement. Allez, on se prépare à piquer du nez dans son assiette...

" Fatigue, somnolence, baisse d'énergie ou encore irritabilité sont des symptômes courants d'un manque de sommeil et d'un sommeil de mauvaise qualité. Et si la réponse se trouvait dans ton assiette ? " - Karina, naturopathe @L'arbre qui chante

De l'assiette au dodo : un chemin à parcourir !

La mélatonine, hormone du sommeil, est fabriquée à partir d'une autre hormone : la sérotonine. Cette dernière est synthétisée à partir d'une substance (le tryptophane), en combinaison avec certaines vitamines et minéraux.

C'est en quelque sorte une réaction en chaîne qui commence dès le matin. Tout au long de la journée, cette opération va s'effectuer et la sérotonine va se stocker dans une zone du cerveau appelée le centre nerveux du sommeil. A la nuit tombée, elle va être déstockée progressivement et transformée en mélatonine. Cela se fait grâce à l'action d'autres vitamines et minéraux, de façon à assurer l'endormissement et le maintien du sommeil durant toute la nuit. Un mauvais sommeil peut donc trouver sa cause dans une carence en tryptophane.

Où trouver du tryptophane ? Dans ton assiette !

Cet acide aminé essentiel se trouve dans certains aliments comme la banane, la dinde, la laitue, les œufs, le jambon, les graines de courge. On peut aussi les retrouver dans la protéine de petit lait que l'on appelle aussi lactosérum. Il s'agit de l'eau qui est contenue dans le lait, que l'on trouve à la surface des yaourts et que l'on a tendance à verser dans l'évier !

Le sommeil : il faut y penser dès le réveil !

Dès le petit déjeuner, assure-toi que ton repas contient du tryptophane en mangeant un œuf à la coque par exemple, ou une tranche de jambon. Mais attention, les acides aminés se concurrencent entre eux. C'est pourquoi il ne faut pas ajouter d'autres protéines qui ne contiendraient pas la fameuse substance. L'œuf ou le jambon pourront donc être dégustés avec du pain, une compote ou encore quelques fruits secs. Il faudra éviter les fruits à coque, tels que les amandes et les noix, ou encore le poisson.

Un dîner qui prépare le sommeil

Pour le soir, on privilégiera un repas riche en glucides (pain, pâtes, sucre, etc) et pauvre en protéines (viande, œufs, poisson) qui assurera une concentration élevée de tryptophane dans le sang et favorisera la synthèse de sérotonine, puis de mélatonine. Il est capital de conserver un repas léger car une digestion longue constituera un obstacle à l'endormissement. De même, il est conseillé de dîner tôt afin de ne pas se coucher avant la fin de la digestion, soit 3 à 4 h après le repas.

A l'inverse, un repas riche en protéines provoquera une concentration sanguine de tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine, qui elle-même favorise l'action, l'activité motrice et même l'agressivité. Un très mauvais plan pour tomber dans les bras de Morphée !

Alimentation et activité physique : le duo gagnant

Les causes d'un sommeil perturbé peuvent être multi-factorielles. C'est pourquoi je te recommande de les examiner en commençant par l'alimentation en suivant ces conseils, tout en gardant à l'esprit que la fabrication de sérotonine est naturellement augmentée par la pratique régulière d'une activité physique.

Pour en savoir plus sur Karina

Karina est naturopathe. Inscris-toi à ses conférences autour de l'alimentation, la gestion du stress, l'apprentissage du sommeil, les allergies et intolérances alimentaires...