Les fruits secs, prenez-en de la graine

Au petit déjeuner, en en-cas ou en guise de dessert, fruits secs, oléagineux et graines sont nos alliés et nous fournissent énergie et acides gras.

Longtemps considérés comme trop caloriques, trop gras et trop sucrés, les fruits secs, les oléagineux et les graines ont regagné leurs lettres de noblesse. Ils reviennent en force dans les rayons des supermarchés en mélanges tout prêts. Réhabilités par les nutritionnistes et les diététiciens, qui les préfèrent aux desserts et autres biscuits industriels au petit-déjeuner ou au goûter, ils sont riches en micronutriments. « Si nos besoins en oméga 6 sont en général comblés par l’alimentation, nous manquons d’oméga 3 qui participent à la construction des membranes cellulaires et favorisent le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, nerveux et inflammatoire. Or, certaines graines ainsi que certains oléagineux en regorgent. Associés aux fruits ou aux baies pour l’apport énergétique, vitaminique et antioxydant, voilà un excellent petit déjeuner ou dessert, et pas uniquement en hiver où l’on a plus classiquement coutume de les ­consommer », souligne Franck Senninger, médecin nutritionniste. Alors, n’hésitez plus à les inviter à votre table…

Les bons alliages

Graines de lin, de chanvre, pépins de courge, noix, noix de cajou, amandes, noisettes… sont les plus riches en oméga 3. Bonnes sources d’énergie – ils sont caloriques –, d’antioxydants qui préviennent le vieillissement cellulaire, de minéraux et oligoéléments (calcium, magnésium, fer…), ils ont l’avantage de stimuler les transits paresseux. De plus, selon une étude menée par des chercheurs américains, les noix, amandes, noisettes et pistaches consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée réduisent naturellement le taux de mauvais cholestérol, à raison de 67 g par jour. En revanche, le nutritionniste recommande d’éviter les cacahuètes et les graines de tournesol, très riches en acides gras oméga 6, déjà présents en trop grande quantité dans notre alimentation. On peut les associer à toutes les baies séchées et fruits secs, de préférence bio, pour que leur teneur en vitamines et minéraux ne soit pas gâchée par la présence de pesticides et insecticides. Les fruits secs, plus riches en fibres que les frais, contiennent trois fois plus de minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer) : c’est dire leur intérêt nutritionnel !

Pour le corps et le cerveau

Les abricots secs ou les dattes apportent du phosphore, du fer, du potassium et assez de vitamine A pour soutenir un effort intellectuel important (en cas de forte charge de travail ou en période d’examens). Les pruneaux sont un remède naturel contre la constipation avec leurs fibres laxatives, tout comme les figues sèches qui luttent, en plus, contre ­l’anémie (quatre fruits secs apportent un quart des besoins journaliers recommandés en fer). Les raisins secs ont une teneur élevée en bore (2,2 mg/100 g), un oligoélément qui favorise la santé des os et prévient l’ostéoporose (à raison d’une poignée par jour, soit 1 à 2 mg de bore par jour). Au rayon des baies séchées, goûtez la canneberge (ou cranberry) d’Amérique du Nord, antioxydante et antibactérienne : elle a prouvé ses effets préventifs contre l’infection urinaire. Testez le goji, une petite baie de l’Himalaya, très riche en vitamine C (une vitamine fragile et quasi inexistante dans les autres fruits séchés), antioxydants, minéraux et oligoéléments. Et n’hésitez pas à découvrir l’aronia, une petite baie noire peu sucrée originaire d’Amérique du Nord et cultivée en Europe de l’Est. Très riche en puissants antioxydants de la famille des polyphénols, elle protège les tissus de l’œil des rayons ultraviolets, tout comme la myrtille séchée.

Gare aux quantités !

« Au petit déjeuner, une poignée de graines ou d’oléagineux avec une autre de fruits secs ou de baies, c’est suffisant, précise le nutritionniste. On peut les mélanger à un fromage blanc ou à un yaourt, puis boire un café ou du thé ainsi qu’un petit verre de jus de fruits frais, et on a du peps à revendre pour la journée ! » Vous rêvez de glisser quelques fruits secs dans la poche de votre ado pour qu’il les grignote dans la matinée ? Une mauvaise idée selon le nutritionniste, qui estime que « les repas fractionnés dérèglent les rythmes alimentaires. S’il mange sa poignée de fruits secs à 11 h, il aura moins faim à midi, puis il aura envie de faire un gros goûter, conséquence d’un menu de la mi-journée trop léger, et ainsi de suite… S’il n’aime pas trop le petit déjeuner, négociez pour qu’il avale juste un fruit pressé et une belle poignée de fruits secs et oléagineux avant de partir, c’est préférable ». Pour le déjeuner et le dîner, il est en revanche possible de remplacer le dessert par une poignée de fruits secs ou de les associer à une salade verte (toujours sans dessert). Une petite touche sucrée en fin de repas est compatible avec une alimentation équilibrée si l’on essaie de réguler son poids : mais interdiction totale de la consommer en dehors des repas ! Et cela représente une excellente source de calories et aliments essentiels pour les personnes âgées qui souffrent de dénutrition. Une poignée de fer… Une cuillère à soupe de graines et d’oléagineux ajoutée à trois ou quatre fruits secs (abricots, dattes, figues, pruneaux…) ou bien une cuillère à soupe de baies séchées ou de raisins secs. À consommer une ou deux fois par jour, à la place du dessert si la poignée de graines, oléagineux et fruits secs est prise en dehors du petit déjeuner.

À lire

Les Aliments qui entretiennent votre santé, de Franck Senninger, le Dauphin.

source : La Vie
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